[Split] > Masa < do oceny !

Witam.
Proszę o poprawki i ocenienie mojego planu splitem na mase:

1 dzień
- Klatka:
Ławka prosta 4x (12,11,10,8)
Ławka skośna 4x (12,11,10,8)
Rozpiętki 4x (12,11,10,8)
- Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi 4x (15,15,12,10)
Machanie hantlami za głową 4x (12,10,11,8)

2 dzień
- Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x (12,12,11)
Wiosłowanie/podciąganie sztangi w opadzie 4x (12,12,10,10)
Podciąganie na drążku 4x (ile dam rady)
- Biceps:
Machanie hantlami obracając rękę na stojąco 5x (12,12,12,10,10)
Machanie hantlami w oparciu o modlitewnik 3x (12,12,12)
Machanie hantlami w oparciu o nogę (przedłuzanie) 4x (12,12,10,10)
3 dzień
- Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x (12,10,10,8)
Machanie nogami na ławeczce z obciążeniem 4x (12,12,12,12)
- Barki:
Podnoszenie sztangi zza karku 4x (10,10,10,10)
Podnoszenie sztangi sprzed głowy 3x (10,10,10)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 169

Cel treningowy: narazie masa

Staż treningowy na słowni: ok 3 miechów

Uprawiane inne sporty: boisko szkolne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłowania domowa ( ławka regulowana + sztanga + hantle + drążek )

Dieta: Będę stosował lecz jeszcze nie podjełem decyzji

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

no ok a a6w polecasz mi do masy czy nie? Bo mam zamiar zacząć od poniedziałku to tym spale tłuszczyk tymi aerobami... a dietę se zrobię taka jak mówisz.
Dobra idę spać bo sen to spalanie kalorii ; ))) XD
Jak coś napiszecie to lukne jutro.
Jak możecie to dajcie linki do sprawdzonych diet.

moim zdaniem trzeba poprawic, a przy twoim stazu to fbw ewentualnie dzielony ;p
cwiczen na biceps masz tyle co na klate i nawet mniej niz na bary /nogi/plecy a przeciez bic to mala partia ehh
ja bym to zrobil tak :

1 dzień
- Klatka:
Ławka prosta 4x (12,11,10,8)
Ławka skośna 4x (12,11,10,8)
Rozpiętki 4x (12,11,10,8)
----------- tu dozuc jeszcze porecze jak ci sie wydaje za duzo serii to zmniejsz w rozpietkach
- Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi 4x (15,15,12,10)
Machanie hantlami za głową 4x (12,10,11,8)

2 dzień
- Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x (12,12,11)
Wiosłowanie/podciąganie sztangi w opadzie 4x (12,12,10,10)
Podciąganie na drążku 4x (ile dam rady)
---------daj tu MC/dzien dobry

- Biceps:
-----------tu daj 2 cwiczenia po 4s
3 dzień
- Nogi:
------------tu stanowczo za malo nogi to polowa ciala a traktujesz je jak trica

Przysiady ze sztangą na barkach 4x (12,10,10,8)
Machanie nogami na ławeczce z obciążeniem 4x (12,12,12,12)
- Barki:
Podnoszenie sztangi zza karku 4x (10,10,10,10)
Podnoszenie sztangi sprzed głowy 3x (10,10,10)
--------daj cos na tyl barow i ew. jeszcze na bok bo masz 2 cw w ktorych glownie pracuje przod barow




to tyle ale i tak polecam fbw/dzielony

a tak wgl to jeszcze dozuc cw na brzuch

a6w robie ciagle wiec o brzuch sie nie martw : )

Poprawiłem prócz klatki bo nie wiem co tam wcisnąć i na plecy daj jakieś inne ćwiczenia bo nie bd robił MC w takim wieku ...

1 dzień
- Klatka:
Ławka prosta 4x (12,11,10,8)
Ławka skośna 4x (12,11,10,8)
Rozpiętki 4x (12,11,10,8)
- Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi 4x (15,15,12,10)
Machanie hantlami za głową 4x (12,10,11,8)

2 dzień
- Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x (12,12,11)
Wiosłowanie/podciąganie sztangi w opadzie 4x (12,12,10,10)
Podciąganie na drążku 4x (ile dam rady)
- Biceps:
Machanie hantlami obracając rękę na stojąco 5x (12,12,12,10,10)
Machanie hantlami w oparciu o nogę (przedłuzanie) 4x (12,12,10,10)

3 dzień
- Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x (12,10,10,8)
Prostowanie nóg w pozycji leżącej 4x (12,12,12,12)
Hack-Przysiady 4x (12,12,10,10)
Przysiady ze strzangą trzymaną z przodu 3x (11,11,10)
- Barki:
Podnoszenie sztangi zza karku 4x (10,10,10,10)
Podnoszenie sztangi sprzed głowy 3x (10,10,10)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x (10,10,10)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x (10,10,10)

klata:
dodaj pompki na poreczach
plecy:
nie chcesz robic MC zrob dzien dobry
nogi :
masz 4 cw. i wszystkie na 4glowe ud , a przeciez masz jeszcze 2glowe i lydki
zrob tak
-przysiady ze sztanga na barach 4s
prostowanie nog 3s
uginanie nog albo glute hame raise(nie wiem czy dobrze napisalem ;p) 4s
wspiecia na palce 4s

w barach nie zaduzo serii ci sie wydaje??
daj:
zza glowy 3s
sprzed glowy 2/3s
w opadzie 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangą - to cw. zamienilbym albo na takie samo ze sztangielkami albo np na Unoszenie sztangielek bokiem w górę --- 3s

Może wreszcie bd dobry ; )

1 dzień
- Klatka:
Ławka prosta 4x (12,11,10,8)
Ławka skośna 4x (12,11,10,8)
Rozpiętki 4x (12,11,10,8)
- Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi 4x (15,15,12,10)
Machanie hantlami za głową 4x (12,10,11,8)
Pompki wąsko i szeroko 4x (12,10,11,8)

2 dzień
- Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x (12,12,11)
Wiosłowanie/podciąganie sztangi w opadzie 4x (12,12,10,10)
Podciąganie na drążku 4x (ile dam rady)
Skłony &#8222;Dzien Dobry&#8221; 4x (12,10,10,10)
- Biceps:
Machanie hantlami obracając rękę na stojąco 5x (12,12,12,10,10)
Machanie hantlami w oparciu o nogę (przedłuzanie) 4x (12,12,10,10)

3 dzień
- Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x (12,10,10,8)
Prostowanie nóg w pozycji leżącej 3x (12,12,12,12)
Uginanie nóg w pozycji leżącej 4x (12,12,10,10)
Wspięcia na palce w staniu 4x (12,12,11,10)
- Barki:
Podnoszenie sztangi zza karku 3x (12,11,10)
Podnoszenie sztangi sprzed głowy 2x (12,10,)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (12,11,10)
Unoszenie hantli bokiem w górę 3x (10,10,10)

I napisz czy regularny trening co 2 dni tym sposobem da do wakacji spory efekt ? Bo od początku wakacji chce zacząć rzeźbić... A i napisz jak możesz jakimi ciężarami budować mase ile % maksymalnego.

Zmieniony przez - Sqrabyk w dniu 2011-04-08 22:39:28

ja do treningu nie mam zastrzezen te pompki rob 4s lokcie na zewnatrz,a nie przy ciele czyli angazujac bardziej klate

efekt uzyskasz jak bedziesz mial odpowiednia diete :)

ciezar dobierasz taki zeby miec zapas do 2 powtorzen czyli np. robisz przysiad z takim ciezarem ze dalbys zrobic 13/14 powtorzen ale robisz 12
ale lepiej zaczac od troche zanizonych ciezarow zebys mogl co trenig , dwa zawsze dolozyc jakis ciezar

a nie myslales o treningu fbw?hst?dzielonym?

No spoko będę miał dietę bo chcę zredukować tłuszczyku troszkę... ale co do treningu to zostanę przy splicie.
PS: Jaką diete polecasz?

Zmieniony przez - Sqrabyk w dniu 2011-04-08 23:16:20

jak chcesz redukowac od czerwca to teraz sie wez za masowanie nie patrz na tluszcz tylko zrob diete i bilans kcal na +

pamiętaj o diecie! bez niej ciężko osiągnąć efekt :)