A1. Martwy ciąg (klasyk)
6 serii x 5, 4, 3, 5, 4, 3 powtórzeń 60, 70, 80, 90, 100, 110 kg
A2. Uginanie nóg na maszynie
6 serii x 8 powtórzeń 4, 4, 5, 5, 6, 6 sztabek
B1. Martwy ciąg (rumuński)
6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 4 powtórzeń 80, 85, 90, 95, 100, 105 kg
B2. Prostowanie nóg na maszynie
6 serii x 10 powtórzeń 4, 4, 5, 5, 6, 6 sztabek
A1. Martwy ciąg (sumo)
4 serie x 4, 4, 4, 4 powtórzeń x 100, 105, 110, 115
Rower stacjonarny: 20 minut
Komentarz:
Wracam po krótkiej przerwie (ostatni trening był w piątek). W międzyczasie zmieniłem pracę i plan dnia. Wstaję wcześniej, wracam później... Musiałem się trochę w tym odnaleźć i ruszam z treningami.
Dzisiejszy trening to duże zaskoczenie dla mięśni - jutro będzie bolało
Dwugłowe uda skatowane od rumuńskiego.
Czterogłowe podobnie. Sumo na koniec treningu mocno daje w kość.
----------------------------------------------------------------------
Tydzień 7 – Piątek – Upper body / Intervals
A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Push-press (6 serii x 5, 4, 3, 5, 4, 3 powt.) 40, 50, 60, 70, 75, 80
Podciąganie na drążku nachwytem (6 serii x 6, 6, 6, 6, 6, 6)
B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie sztangielek (incline) (6 serii x 8, 5, 4, 8, 5, 4) 10, 15, 20, 22.5, 25, 27.5 kg.
Ściąganie wyciągu górnego jednorącz (6 serii x 8) 3 sztabki
C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Push-press (4 serie x 8 powt.) 60
Wyciskanie sztangi (biceps) (4 serie x 8 powtórzeń) 20, 25, 25, 30 kg
Rozgrzewka na elipsie (5 minut)
Interwały na elipsie (12 x 30+30 sekund)
Łącznie: 17 minut
----------------------------------------------------------------------
Tydzień 7 – Niedziela – Squat dominant
A1. Back squat*
6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 3 powtórzeń 60, 70, 80, 100, 110, 120 kg
A2. Standing calves (sztanga)
6 serii x 12 powtórzeń 80, 90, 100, 120, 130, 140 kg
B1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy
5 serii x 5, 5, 4, 4, 3, 3 powtórzeń 120, 140, 160, 180, 200, 220 kg
B2. Seated calves
6 serii x 15 powtórzeń 40, 40, 40, 40, 40, 40 kg
A1. Front squat**
4 serie x 6, 6, 6, 6 powtórzeń 70, 75, 80, 85 kg
----------------------------------------------------------------------
Tydzień 8 – Poniedziałek – Upper body / Interwały
A1/A2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
Wyciskanie sztangi (poziom)(6 serii x 5, 5, 4, 3, 2, 1 powt.) 60, 70, 80, 90, 100, 105 kg.
Biceps (sztanga, podchwyt)(6 serii x 6 powt.) 20, 25, 30, 32.5, 35
B1/B2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
Wyciskanie sztangi wąsko (6 serii x 5, 5, 4, 3, 2, 1) 60, 65, 70, 75, 80, 85 kg.
Hantle chwyt młotkowy (6 serii x 10 powtórzeń) 10, 12.5, 15, 17.5, 15, 15.
C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wyciskanie sztangi (poziom)(4 serie x 8 powtórzeń) 80 kg.
Ściąganie linki wyciągu poziomego (4 serie x 8 powtórzeń) 6 sztabek
Rozgrzewka na elipsie 5 minut
Interwały na elipsie (30 sekund + 30 sekund) x 15
Cool-off na bieżni 5 minut
Komentarz:
Szykuje się zmiana planu na HST x 3 razy w tygodniu.
----------------------------------------------------------------------
Wtorek - Tydzień 8 - Interwały
Rozgrzewka na elipsie 5 minut
Interwały na elipsie (30 sekund + 30 sekund) x 17
Cool-off na bieżni 5 minut
----------------------------------------------------------------------
Tydzień 8 – Czwartek – Deadlift dominant
A1. Martwy ciąg (klasyk)
6 serii x 5, 4, 4, 3, 3, 2 powtórzeń 80, 90, 100, 110, 120, 130 kg
A2. Uginanie nóg na maszynie
6 serii x 8 powtórzeń 4, 4, 4, 5, 5, 6/5 sztabek
B1. Martwy ciąg (rumuński)
6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 4 powtórzeń 80, 85, 90, 95, 100, 105 kg
B2. Prostowanie nóg na maszynie
6 serii x 10 powtórzeń 4, 5, 5, 6, 6, 7 sztabek
A1. Martwy ciąg (sumo)
4 serie x 5, 5, 5, 5 powtórzeń x 85, 85, 85, 85
Bieżnia 15 minut, 3.4 mph, incline 10%
Elipsa 10 minut, średnie tempo
Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-06-13 23:50:55