KANwa/Masa/Rekompozycja

Tydzień 7 – Czwartek – Deadlift dominant

A1. Martwy ciąg (klasyk)
6 serii x 5, 4, 3, 5, 4, 3 powtórzeń 60, 70, 80, 90, 100, 110 kg
A2. Uginanie nóg na maszynie
6 serii x 8 powtórzeń 4, 4, 5, 5, 6, 6 sztabek
B1. Martwy ciąg (rumuński)
6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 4 powtórzeń 80, 85, 90, 95, 100, 105 kg
B2. Prostowanie nóg na maszynie
6 serii x 10 powtórzeń 4, 4, 5, 5, 6, 6 sztabek
A1. Martwy ciąg (sumo)
4 serie x 4, 4, 4, 4 powtórzeń x 100, 105, 110, 115

Rower stacjonarny: 20 minut

Komentarz:
Wracam po krótkiej przerwie (ostatni trening był w piątek). W międzyczasie zmieniłem pracę i plan dnia. Wstaję wcześniej, wracam później... Musiałem się trochę w tym odnaleźć i ruszam z treningami.

Dzisiejszy trening to duże zaskoczenie dla mięśni - jutro będzie bolało

Dwugłowe uda skatowane od rumuńskiego.
Czterogłowe podobnie. Sumo na koniec treningu mocno daje w kość.

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 7 – Piątek – Upper body / Intervals

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Push-press (6 serii x 5, 4, 3, 5, 4, 3 powt.) 40, 50, 60, 70, 75, 80
Podciąganie na drążku nachwytem (6 serii x 6, 6, 6, 6, 6, 6)

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie sztangielek (incline) (6 serii x 8, 5, 4, 8, 5, 4) 10, 15, 20, 22.5, 25, 27.5 kg.
Ściąganie wyciągu górnego jednorącz (6 serii x 8) 3 sztabki

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Push-press (4 serie x 8 powt.) 60
Wyciskanie sztangi (biceps) (4 serie x 8 powtórzeń) 20, 25, 25, 30 kg

Rozgrzewka na elipsie (5 minut)
Interwały na elipsie (12 x 30+30 sekund)
Łącznie: 17 minut

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 7 – Niedziela – Squat dominant

A1. Back squat*
6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 3 powtórzeń 60, 70, 80, 100, 110, 120 kg
A2. Standing calves (sztanga)
6 serii x 12 powtórzeń 80, 90, 100, 120, 130, 140 kg
B1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy
5 serii x 5, 5, 4, 4, 3, 3 powtórzeń 120, 140, 160, 180, 200, 220 kg
B2. Seated calves
6 serii x 15 powtórzeń 40, 40, 40, 40, 40, 40 kg
A1. Front squat**
4 serie x 6, 6, 6, 6 powtórzeń 70, 75, 80, 85 kg

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 8 – Poniedziałek – Upper body / Interwały

A1/A2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
Wyciskanie sztangi (poziom)(6 serii x 5, 5, 4, 3, 2, 1 powt.) 60, 70, 80, 90, 100, 105 kg.
Biceps (sztanga, podchwyt)(6 serii x 6 powt.) 20, 25, 30, 32.5, 35

B1/B2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
Wyciskanie sztangi wąsko (6 serii x 5, 5, 4, 3, 2, 1) 60, 65, 70, 75, 80, 85 kg.
Hantle chwyt młotkowy (6 serii x 10 powtórzeń) 10, 12.5, 15, 17.5, 15, 15.

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wyciskanie sztangi (poziom)(4 serie x 8 powtórzeń) 80 kg.
Ściąganie linki wyciągu poziomego (4 serie x 8 powtórzeń) 6 sztabek

Rozgrzewka na elipsie 5 minut
Interwały na elipsie (30 sekund + 30 sekund) x 15
Cool-off na bieżni 5 minut

Komentarz:
Szykuje się zmiana planu na HST x 3 razy w tygodniu.

----------------------------------------------------------------------

Wtorek - Tydzień 8 - Interwały

Rozgrzewka na elipsie 5 minut
Interwały na elipsie (30 sekund + 30 sekund) x 17
Cool-off na bieżni 5 minut

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 8 – Czwartek – Deadlift dominant

A1. Martwy ciąg (klasyk)
6 serii x 5, 4, 4, 3, 3, 2 powtórzeń 80, 90, 100, 110, 120, 130 kg
A2. Uginanie nóg na maszynie
6 serii x 8 powtórzeń 4, 4, 4, 5, 5, 6/5 sztabek
B1. Martwy ciąg (rumuński)
6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 4 powtórzeń 80, 85, 90, 95, 100, 105 kg
B2. Prostowanie nóg na maszynie
6 serii x 10 powtórzeń 4, 5, 5, 6, 6, 7 sztabek
A1. Martwy ciąg (sumo)
4 serie x 5, 5, 5, 5 powtórzeń x 85, 85, 85, 85

Bieżnia 15 minut, 3.4 mph, incline 10%
Elipsa 10 minut, średnie tempo


Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-06-13 23:50:55

17 Czerwca - Przygotowanie do HST (maksy dla 15 powtórzeń)

Trening:
Przysiad przedni - 70 kg x 15 powt.
Wznosy na palce (stojąc) - 140 kg x 15 powt.
Martwy ciąg - 90 kg x 15 powt.
Podciąganie na drążku - 9 powt.
Wyciskanie na ławce poziomej z zatrzymaniem - 45 kg x 15 powt.
Push-press - 40 kg x 15 powt.
Dips - 15 powt.
Biceps sztangą - 25 kg. x 15 powt.

Komentarz:
Jestem pozytywnie zaskoczony stopniem trudności treningu. Przez ostatnie miesiące przyzwyczaiłem się do zupełnie innego wysiłku, dlatego HST będzie na pewno skuteczne.

Przysiady - ciężko, głównie ze względu na długie trzymanie sztangi na palcach.
Łydki - spoko, mógłbym pewnie jeszcze dołożyć, ale chcę zacząć spokojnie.
MC - podszedłem do 100 kg., ale podniosłem tylko 10 razy. Dzięki temu będę miał orientacyjny ciężar na trening dziesiątek.
Drążek - bardzo ciężko, zrobiłem tylko 9 powtórzeń, dlatego postanowiłem zamienić go na ściąganie drążka wyciągu (sprawdziłem maksa).
Barki - spodziewałem się czegoś więcej, dlatego zacząłem od 50 kilo, a tu klops...
Klatka z zatrzymaniem - kompletne zaskoczenie. 50 kilo było problemem, dlatego zmniejszyłem do 45 kilo...
Dipsy - ciężko, nie będę ukrywał. Pierwsze dwa tygodnie zrobię chyba spokojnie z minimalnym ciężarem...
Biceps - dobrze znane ćwiczenie, dobrze dopasowany ciężar.
Allachy - próbowałem wziąć 8 sztabek, ale... unosiły mnie w powietrze

Witam wszystkich po krótkiej przerwie.

W międzyczasie zrobiłem maksy do HST, przeszedłem strategiczne roztrenowanie i pierwszy tydzień treningów...

Poniżej zamieszczam nowy plan:







Ostatni tydzień był ciężki. Treningi po dłuższej przerwie dają się we znaki, a pogoda nie sprzyja treningom w zamkniętej przestrzeni...

1/3/5 lipca 2013:
Trening:
Przysiad przedni - dobrze, ciężko.
Łydki stojąc - coś tam poczuły, ale bez przesady.
Martwy ciąg - bardzo przyjemnie (w tym momencie już się ze mnie lało)
Ściąganie wyciągu - ciężar symboliczny, ale i tak były zakwasy...
Wyciskanie na barki - dobra pompa.
Wyciskanie na ławce - ciężko, ale tego się spodziewałem, przód barków skatowany...
Dipsy - problem. Nie jestem w stanie wykonać pełnych dwóch serii, dlatego robiłem łączone 10+3+2...
Biceps - mały ciężar :/

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-07-07 15:57:28

Cos tu sie pojawi w ramach podsumowania/fotek/stanu aktualnego?

Pewnie coś się pojawi w niedługim czasie...

Wracam po krótkiej przerwie w prowadzeniu bloga.

Cały czas ćwiczę. Nie było przerwy w treningu.

Aktualnie ważę 95 kilogramów i cały czas masuję.



Aktualna dieta:



Aktualny trening to FST7:

Wtorek : Biceps / Triceps
1a) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie ?x8
1b) Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym ?x8
2a) Dips 4x10-12
2b) Modlitewnik sztangą
3. FST7 : Wyprosty na wyciągu nad głową / uginanie na wyciągu

Środa : Uda / Podudzia
1) Przysiad ATG ?x8
2) RDL ?x8
3) Suwnica 3x10-12
4) Wykroki chodzone 3x10-12
5) FST7 : Wyprosty / uginania na maszynie

Piątek : Klatka / Biceps / Triceps
1) Skos dodatni sztanga ?x8
2) Wyciskanie sztangielek poziom 4x10-12
3) Rozpiętki skos dodatni 4x10-12
4) FST7 : Butterfly

5) Czachołamacze ?x8
6) Uginanie przedramion ze sztangą ?x8
7) FST7 : Wyprosty na wyciągu / modlitewnik maszyna

Sobota : Plecy / Ramiona
1) Martwy ciąg klasyczny ?x8
2a) High pull 4x10-12
2b) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (szeroko) 4x10-12
3a) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (wąsko) 4x10-12
3b) Ściąganie wyciągu górnego (podchwytem) 4x10-12
4) FST7 : Pullovers

5) Wyciskanie do karku ?x10
6) Unoszenie sztangielek na boki 3x10-12
7) FST7 : Unoszenie ramion na wyciągu jednorącz

Suplementy:
Bcaa
WPC
Beta-alanina
Arginina
Kreatyna monohydrat


Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-11-24 22:45:38

Pytanie do was à propos diety. Aktualnie DT wygląda tak:

1. Trzy jajka, cztery kromki chleba, 20 g słonecznika, 20 g pestek dyni
2. Trzy jajka, 30 g WPC, 130 g płatków owsianych, 40 g orzechów laskowych, 100 ml mleka
3. 100 g ryżu białego, 150 g mięsa
TRENING
4. 30 g WPC
5. 100 g ryżu białego, 150 g mięsa
6. 150 g sera twarogowego, 20 g oliwy, 100 ml mleka

Łącznie wychodzi: B-235, WW-315, T-120, Kcal-3300

Moje pytanie brzmi: Czy nie wywalić tego białka potreningowego? Ewentualnie czy nie dać go na noc dodatkowo do twarogu?

Dorzuć do po treningowego banana i będzie git

Tydzień 1:
Wtorek : Biceps / Triceps
1) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie 20x8, 30x8, 40x8, 50x8, 55x8, 60x8, 65x8, 70x8, 75x7
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 5x8, 7.5x8, 10x8, 12.5x8, 15x8, 17.5x8, 20x8, 22.5x5
3a) Dips 4x12
3b) Modlitewnik sztangą
4. FST7 : Wyprosty na wyciągu nad głową / uginanie na wyciągu

Środa : Uda / Podudzia
1) Przysiad ATG RAMPA8 x 40, 50, 60, 70, 80, 90
2) RDL RAMPA8 x 40, 50, 60, 70, 80
3) Suwnica 3x12 x 60kg
4) Wykroki chodzone 3x12 x 12.5kg
5) FST7 : Wyprosty / uginania na maszynie

Piątek : Klatka / Biceps / Triceps
1) Skos dodatni sztanga RAMPAx8 20, 30, 40, 50, 60, 70, 75x6
2) Wyciskanie sztangielek poziom 4x10 x 15kg
3) Rozpiętki skos dodatni 4x10 x 10kg
4) FST7 : Butterfly

5) Czachołamacze RAMPA8 x 10, 15, 20, 25, 30, 35x7
6) Uginanie przedramion ze sztangą RAMPA8 x 10, 15, 20, 25, 30, 35
7) FST7 : Wyprosty na wyciągu / modlitewnik maszyna

Sobota : Plecy / Ramiona
1) Martwy ciąg klasyczny RAMPA8 x 60, 70, 80, 90, 100
2a) High pull 4x10 x ~50kg
2b) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (szeroko) 4x12
3a) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (wąsko) 4x12
3b) Ściąganie wyciągu górnego (podchwytem) 4x12
4) FST7 : Pullovers

5) Wyciskanie do karku RAMPA8 x 20, 25, 30, 35, 40x5
6) Unoszenie sztangielek na boki 3x12 x 5kg
7) FST7 : Unoszenie ramion na wyciągu jednorącz

Komentarz:
Pierwszy tydzień przebiegł gładko. Dużo nowych bodźców. Duże zakwasy po highpullach.

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 2:
26 listopada, wtorek : Biceps / Triceps
1) Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie RAMPA8 40, 50, 60, 70, 75, 80
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym RAMPA8 7.5, 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5x5
3a) Dips 4x12
3b) Modlitewnik sztangą 4x12 15, 20, 20, 20
4. FST7 : Wyprosty rąk na wyciągu nad głową / uginanie przedramion na wyciągu

Komentarz:
W wyciskaniu trochę mniej serii niż w poprzednim tygodniu, ale większy ciężar.
Uginanie przedramion ze sztangielkami podobnie jak ostatnio.
Dipsy zaj**iście - super pompa, a w przyszłym tygodniu dołożę trochę ciężaru na pas.
Modlitewnik dobrze, dobra pompa.
FST7 : zaj**ista pompa. Myślę, że jak dołożę argininę to będzie jeszcze większy ogień. Co ciekawe to pompę czułem mniej więcej do 3-4 serii, a później tak jakbym się do niej przyzwyczaił. W przerwach robiłem rozciąganie.

Pytania:
1. Jak to jest z RAMPĄ? Czy na każdym treningu powinienem dojść do maksymalnego obciążenia na ośmiu powtórzeniach? Co z seriami, w których zrobię na przykład pięć powtórzeń? Czy na następnym treningu powinienem dojść do tego samego poziomu?
2. Jak szybko dokładać ciężaru w dipsach? Czy po 2,5 kg tygodniowo wystarczy? W porównaniu z CC (95 kg) jest to niewielki skok, ale za miesiąc będzie to już 10 kg i nie wiem czy nie będzie lipy.

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 2:
27 listopada, środa : Uda / Podudzia
1) Przysiad ATG RAMPA8 x 20, 30, 40, 60, 70, 80, 90, 95
2) RDL RAMPA8 x 40, 50, 60, 70, 80
3) Suwnica 3x12 x 65kg
4) Wykroki chodzone 3x12 x 12.5kg
5) FST7 : Wyprosty / uginania na maszynie

Komentarz:
1) Przysiad - spoko. Technika dobra, bo jakiś trener pokazywał mnie podopiecznemu jako przykład :P
2) RDL - nie bardzo czuję dwugłowe. Wrzucę jakiś filmik to ocenicie.
3) Suwnica - Mały ciężar, bo po przysiadach było już ciężko...
4) Wykroki - Nie wiem czy mam robić 12 powtórzeń na nogę czy łącznie?
5) FST7 - Ciężko mówić o jakiejś strasznej pompie, po prostu dokatowałem nogi...

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-11-27 22:13:41

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-11-29 23:53:26

Tydzień 2:
29 listopada, piątek : klatka / biceps / triceps
1) Skos dodatni sztanga RAMPAx8 20, 30, 40, 50, 60, 70, 75x6
2) Wyciskanie sztangielek poziom 4 x 12 x 17.5 kg
3) Rozpiętki skos dodatni 1 x 10 x 12.5 kg; 3 x 10 x 10 kg
4) FST7 : Butterfly

5) Czachołamacze RAMPA8 x 10, 15, 20, 25, 30, 35
6) Uginanie przedramion ze sztangą RAMPA8 x 10, 15, 20, 25, 30, 35
7) FST7 : Wyprosty na wyciągu / modlitewnik maszyna

Komentarz :

W FST7 próbowałem trochę pokombinować z obciążeniami, żeby dodatkowo dopompować mięśnie. W przerwach między seriami - rozciąganie.

Na siłowni podsłuchałem, że dobrze jest robić czaschołamacze na lekkim skosie dodatnim. Rozumiem, że wtedy mocniej angażujemy triceps... Nie wiem na ile to prawda. Anyone?

Photo :








Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-11-30 00:16:47