trener_tomasz
Rekompozycja dla mężczyzn.
Przedstawiam wytyczne planu treningowego i diety ułożone wspólnie z innymi dietetykami i trenerami fitness, w tym we współpracy z prof. Zenonem Kubiczewskim. Zaprezentowany trening i dieta pozwoli na skuteczną i nieodbijającą się negatywnie na zdrowiu rekompozycję sylwetki. Dużą zaletą programu jest zachowanie tradycyjnych polskich nawyków żywieniowych bez konieczności liczenia kalorii i ścisłego pilnowania posiłków, co przekłada się na znaczne skrócenie czasu przebywania w kuchni w porównaniu z tradycyjnymi dietami fitness.
Główną cechą treningu jest jego bardzo duża intensywnośc, która wymaga dwumiesięcznego wprowadzenia do treningu właściwego. Podczas tych dwóch miesięcy zawodnik wykonuje przez początkowo 1 godzinę dziennie biegi interwałowe, okresowo zwiększając intensywnośc do 3 godzin. Kluczową kwestią jest systematycznośc i wykonywanie treningu codziennie. Po okresie wprowadzenia, zawodnik zmniejsza intensywnośc biegów do 2 godzin dziennie, dodając jednocześnie trening siłowy. Składa się on z 2 dni treningu FBW i 2 treningów crossfit tygodniowo. Kluczem do sukcesu w treningu tego typu jest przeprowadzanie crossfitów dzień po treningu FBW. Biegi wykonuje się pomiędzy 1 a 2 posiłkiem, natomiast trening siłowy po 3 posiłku. Okres przygotowawczy pozwala na znaczne zwiększenie możliwości regeneracyjnych organizmu przed przystąpieniem do treningu właściwego, co umożliwia ponadprzeciętnie intensywne treningi bez zwiększania ryzyka kontuzji i przetrenowania.
Przykładowy trening FBW:
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Martwy ciąg
- Przysiady
- Uginanie ramion na modlitewniku
- Wyciskanie francuskie
- Podciąganie na drążku
- Arnoldki
Każde cwiczenie zawodnik powtarza 10 razy w 3 seriach z przerwami 30 sekund między seriami i 60 sekund między cwiczeniami.
Przykładowy trening crossfit:
- Podciąganie na drążku x10
- Martwy ciąg x10
- Rwanie sztangi x10
- Pompki x20
- Padnij, powstań, podskocz x20
Zawodnik wykonuje 5-8 obwodów w zależności od wytrenowania z przerwami 60s między obwodami.
Dieta rekompozycyjna składa się głównie z białek i tłuszczów zwierzęcych, z jednoczesnym ograniczeniem węglowodanów. Wykluczone jest spożywanie słodyczy i alkoholu. Jako źródło białek i tłuszczu idealnie sprawdzają się jajka oraz suszone wędliny takie jak salami i kabanos. Dodatkiem do mięs jest ser. Zapotrzebowanie na warzywa jest zaspokajane w potrawach obiadowych składających się z mięsa drobiowego oraz warzyw. Przykładami potraw, które oprócz bogactwa składników odżywczych są także smaczne są leczo, bigos oraz różne gulasze. Potrawy te można sporządzać zarówno na mięsie z piersi kurczaka uprzednio obsmażonej w mące, lub na drobiowej, chudej kiełbasie. Zawodnik spożywa 3 lub 4 posiłki dziennie. W dni z treningiem siłowym spożywa dodatkowy, mały posiłek potreningowy, w dni bez takiego treningu odżywianie kończy się na posiłku 3.
Przykład diety rekompozycyjnej:
Posiłek 1. 9:00
3 jajka na twardo, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 50g sera, 50g salami.
Trening interwałowy
Posiłek 2. 14:00
Duża miska bigosu na piersi z kurczaka, jabłko.
Posiłek 3. 19:00
150g kabanosów wieprzowych, pieczywo pełnoziarniste, 50g salami, jabłko.
Trening siłowy
Posiłek 4. 22:00
Jajko na twardo, 50g sera.
Wszyscy zawodnicy stosujący zaprezentowany trening oraz dietę w ciągu 6 miesięcy znacznie zredukowali poziom tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście obwodów i utrzymaniu się wagi na stałym poziomie, lub nieznacznym jej spadku w przypadku zawodników początkowo ponadprzeciętnie otłuszczonych.
Zmieniony przez - trener_tomasz w dniu 2013-02-06 18:32:12
Przedstawiam wytyczne planu treningowego i diety ułożone wspólnie z innymi dietetykami i trenerami fitness, w tym we współpracy z prof. Zenonem Kubiczewskim. Zaprezentowany trening i dieta pozwoli na skuteczną i nieodbijającą się negatywnie na zdrowiu rekompozycję sylwetki. Dużą zaletą programu jest zachowanie tradycyjnych polskich nawyków żywieniowych bez konieczności liczenia kalorii i ścisłego pilnowania posiłków, co przekłada się na znaczne skrócenie czasu przebywania w kuchni w porównaniu z tradycyjnymi dietami fitness.
Główną cechą treningu jest jego bardzo duża intensywnośc, która wymaga dwumiesięcznego wprowadzenia do treningu właściwego. Podczas tych dwóch miesięcy zawodnik wykonuje przez początkowo 1 godzinę dziennie biegi interwałowe, okresowo zwiększając intensywnośc do 3 godzin. Kluczową kwestią jest systematycznośc i wykonywanie treningu codziennie. Po okresie wprowadzenia, zawodnik zmniejsza intensywnośc biegów do 2 godzin dziennie, dodając jednocześnie trening siłowy. Składa się on z 2 dni treningu FBW i 2 treningów crossfit tygodniowo. Kluczem do sukcesu w treningu tego typu jest przeprowadzanie crossfitów dzień po treningu FBW. Biegi wykonuje się pomiędzy 1 a 2 posiłkiem, natomiast trening siłowy po 3 posiłku. Okres przygotowawczy pozwala na znaczne zwiększenie możliwości regeneracyjnych organizmu przed przystąpieniem do treningu właściwego, co umożliwia ponadprzeciętnie intensywne treningi bez zwiększania ryzyka kontuzji i przetrenowania.
Przykładowy trening FBW:
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Martwy ciąg
- Przysiady
- Uginanie ramion na modlitewniku
- Wyciskanie francuskie
- Podciąganie na drążku
- Arnoldki
Każde cwiczenie zawodnik powtarza 10 razy w 3 seriach z przerwami 30 sekund między seriami i 60 sekund między cwiczeniami.
Przykładowy trening crossfit:
- Podciąganie na drążku x10
- Martwy ciąg x10
- Rwanie sztangi x10
- Pompki x20
- Padnij, powstań, podskocz x20
Zawodnik wykonuje 5-8 obwodów w zależności od wytrenowania z przerwami 60s między obwodami.
Dieta rekompozycyjna składa się głównie z białek i tłuszczów zwierzęcych, z jednoczesnym ograniczeniem węglowodanów. Wykluczone jest spożywanie słodyczy i alkoholu. Jako źródło białek i tłuszczu idealnie sprawdzają się jajka oraz suszone wędliny takie jak salami i kabanos. Dodatkiem do mięs jest ser. Zapotrzebowanie na warzywa jest zaspokajane w potrawach obiadowych składających się z mięsa drobiowego oraz warzyw. Przykładami potraw, które oprócz bogactwa składników odżywczych są także smaczne są leczo, bigos oraz różne gulasze. Potrawy te można sporządzać zarówno na mięsie z piersi kurczaka uprzednio obsmażonej w mące, lub na drobiowej, chudej kiełbasie. Zawodnik spożywa 3 lub 4 posiłki dziennie. W dni z treningiem siłowym spożywa dodatkowy, mały posiłek potreningowy, w dni bez takiego treningu odżywianie kończy się na posiłku 3.
Przykład diety rekompozycyjnej:
Posiłek 1. 9:00
3 jajka na twardo, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 50g sera, 50g salami.
Trening interwałowy
Posiłek 2. 14:00
Duża miska bigosu na piersi z kurczaka, jabłko.
Posiłek 3. 19:00
150g kabanosów wieprzowych, pieczywo pełnoziarniste, 50g salami, jabłko.
Trening siłowy
Posiłek 4. 22:00
Jajko na twardo, 50g sera.
Wszyscy zawodnicy stosujący zaprezentowany trening oraz dietę w ciągu 6 miesięcy znacznie zredukowali poziom tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście obwodów i utrzymaniu się wagi na stałym poziomie, lub nieznacznym jej spadku w przypadku zawodników początkowo ponadprzeciętnie otłuszczonych.
Zmieniony przez - trener_tomasz w dniu 2013-02-06 18:32:12
Krzysztof Piekarz
ronie220
