coś na siłe dla was

Jutro podchodze do ciezararu 72,5 kg...czyli 2,5 kg wiecej niz moj max...w niedziele robilem 10 seri po 5 powtrzórzen moim maxem....powiem szczerze,,,8,9,10..serie to byla rzeznia,,,w 10 to nawet nie wycisnalem 5 razy...za 4 razem sztanga zostala na klacie,,,,w nastepnym tygodniu przechodze do 3/2/1...chyba ze jutro okaze sie ze smigam 4 razy bezwielkiego problemu,,,,dzis kusilo mnie, aby sobie sprubowac wycisnac 8 dyszek...ale powstrzymalem sie,,,jestem normalnie glodny tej sztangi :D I pytanie do ReDa,,moze troche na zapas ale :
1)Gdy skoncze ten trening,,,to mysle ze byloby zdrowo troche dac "odsapnąc" mojej wykonczonej klacie..i przy okzaji zając sie innymi partiami ciala...i tu mam problem,,,jak podczas tych 2/3 tygodni cwiczyc klate ??? Domyslam sie ze nie systemem 12/10/8/8 itd..nie chcial bym stracic na sile ... mysle ze moze dobrze byloby wtedy pocwiczyc troche na skośnej (glowa do góry) oraz wzmocnic barki...to zaowocowalo by w nastepnym treningu na klate...czy dobrze rozumuje ????? Naraa

sebol17 - nie ma sprawy, wystarczy że napiszesz w jakie dni możesz ćwiczyć, jaki staż masz, czym dysponujesz, i czy masz jakieś problemy zdrowotne, szczególnie jeśli chodzi o problemy z kręgosłupem, postawą itd.

a napiszę napewno

narqua

papeken - tzn. powiem ci że tak naprawdę nie uważam aby pomiędzy jednym a drugim cyklem tego treningu musiała być jakakolwiek przerwa , plan jest poskładamy progresywnie tzn. zaczynasz zawsze dość lekko zwiększając stopień trudności, dlatego zaczynając znów w pewien sposób zdecydowanie zmniejszasz poziom trudności, jeśli jednak zależy ci na dodaniu też innych grup to zalecam taką operacje :
nie przerywaj tego treningu po skończeniu jednego cyklu, tylko zaraz po jego końcu zacznij go od początku jednak tym razem 2 razy w tygodniu, najlepiej pon. i czwartek, a resztę parti/ćwiczeń w taki sposón - w pon. z klatką barki [jakieś 5-6 serii podzielone między 1-2 ćwiczenia - polecam serie 5 po 5 powt. a to by znaczyło 1 ćwiczenie np. wyciskanie żołnierskie ]
w środę plecy,nogi i biceps [polecam na każdą partię po 1 ćwiczeniu jak zwykle każde w 5 seriach po 5 powtórzeń] ćwiczenia to np. na plecy - podciąganie na drążku do klatki nachwytem, nogi to oczywiście przysiady i na biceps uginanie ze sztanga stojąc
w piątek klatka z tricepsen, na triceps oczywiście 5 seri po 5 powt. 1 ćwiczenie, powiecmy wyciskanie wąsko

pamiętaj o podstawach, tych nigdy za wiele

oczywiście to tylko propozycja, chcesz to skorzystasz

narqua

mam dostep do ławeczki, 105kg, 3 gryfów no i sztangiele. cwicze od 1,5 roku ale nie systematycznie i z długimi przerwami. cwiczyc moge od pon do soboty. nie robie martwego ciagu bo mnie plecy po tym bola :( dzieki z góry!!!

HEj REd,mam pytanie odnośnie przerw między seriami ,nie moga być one dłuższe niż????
Ps.Trening jest zaje*** ale nic wiecej nie pisze,napisze dopiero po 10 tyg(tzn jeszcze 5 ) :)
Pozdrawiam

zwiras - co do przerwy to powinna zawierać się pomiędzye 1-3 minut, czyli nie powinna być dłuższa niż 3 minuty, jakiś czas temu umieszczałem wyniki badań nad wpływem długości przerw na wyniki, dowodziły one iż przy ok 3 minutach przerwy ciężar jaki w kolejnych seriach można było podnieść był nie wiele inny od tych z seri poprzednich, oczywiście krótsze przerwy powodowały spadek zdolności w kolenych seriach, co ważniejsze przerwy dłuższe niż 3 minuty nie wykazywały różnic z tymi 3 minutowymi, co oznacza że przerwy dłuższe były by poprostu nie produktywne a to wskazuje na optymalny czas 3 minut


sebol17 - staż masz nie długi, na dodatek ten co masz przez długie przrwy dodatkowo traci na znaczeniu dlatego polecałbym skupić się na samych podstawach, jak już wspominałem , tych akurat niegdy nie jest za dużo
dlatego polecałbym robić coś takiego :

pon. - klatka + barki
- wyciskanie na płaskiej 10 serii [oczywiście w opisany w tym temacie sposób ]
- wyciskanie żołnierskie lub w przypadku bólu pleców wyciskanie siedząc z klatki - 5 serii po 5 powtórzeń

wtorek - plecy + nogi
- podciąganie na drążku, szeroko do klatki, nachwytem 5 serii [ nie piszę ilości powtórzeń bo nie wiem ile jesteś w stanie, jeśli dużo razy to zrób po 5 powt w seri z jakimś obciążeniem trzymanym nogami albo podwieszonym powiedzmy na pasie, jeśli nie wiele zrobisz to te 5 rób do przemęczenia każdą] jeśli natomiast nie masz dostępu do żadnego drążka to zrób wiosłowanie sztangi w opadzie, jeśli po tym też bolały by cię plecy to zrob to leżąc na oparciu ławki - opis i ilustracja jest w atlasie ćwiczeń ] oczywiście to ćwiczenie też byłoby w 5 seriach po 5 powt.
- przysiady ze sztangą , 5 serii po 5 powt.

czwartek = poniedziałek
piątek = wtorek


specjalnie nie ma tam ani bicepsa, ani tricepsa, ponieważ na tym poziomie wytrenowania zbyt duży nacisk na mniejsze mięsnie spowoduje iż w głównych ćwiczeniach jak np. wyciskanie jako silniejsze będą one przejmowały lwią część wysiłku zdejmując go z klatki która będzie poprostu niedotrenowane, co spowoduje problemy w jej rozwoju, tak samo jest z innymi dużymi partiami i ćwiczeniami złożonymi, dlatego musisz najpierw wytworzyć coś w rodzaju równowagi pomiedzy siłą i udziałem mięśni głównych i drugoplanowych w wykonywanym ćwiczeniu to tak wyprzedzając hipotetyczne wątpliwości


narqua

No ja robie przerwy max 3 min...tzn nie mniej niz 2,5 minuty,,ale nie wiecej niz 3...

Witam,
doszedlem juz do ciezaru z ktorym z duza trudnoscia robie 10 serii. Jestem przekonany ze nast. tyg nie dam rady. Nie chce przechodzic na system 3-2-1. Dlatego mysle ze w nastenym tygodniu bede cwiczyl ciezarami z tego tygodnia. Co o tym myslisz RED?

z gory dzieki

a czego nei chcesz przchodzic na 3-2-1 ?? ja juz sie nie mgoe doczekac az przejde na 3-2-1 dlaczego tak ?

Siema...za jakies 4 tygodnie chciałbym zaczać trening na siłe reda..chcoałbym go robić tak ja red trzy razy w tygodniu..:)..zrozumiałem to tak.:..Przychdze na silownie powiedzmy w sobote..biore taki cięzar którym jeste w stanie ledwo zrobic 10 powtórzeń..?,,Powiedzmy zaczynam trening od poniedziałku...i robie 10 serii po 5 powtórzeń z tym cięzarem który wcześniej ustaliłem...?...przychodze w środe na kolejny trening i mam dodać juz te 5% i robić 10 serii po 4 powtórzenia..?i to samo z piątkiem..znów zwiększam o 5% i robie 10 serii po 3 powtorzenia czy jak to jest..?:):)..z góry dzięki..:)..acha i jesli mozecie to napiszcie mi jakie wy mieliście efekty w wyciskaniu po tym treningu..:)