coś na siłe dla was

oki teraz kumam

więc tak , ja bym jednak zalecał sprawdzić tego maksa , najlepiej gdybyś był pewny tego ile wyciśniesz , na podstawie tego oblicz i wtedy jedź z treningiem

co do przejścia na 3-1 to zrób tak , gdy nadejdzie zastój - dajmy na to , tak jak było u mnie , na treningu 5-tek - to powróć do obciążenia z ostatniego trójek , i wykonaj trening 3x10 serii , innymi słowy powtórz ostatni trening trójek , to będzie ten łącznik pomiędzy 5-3 a 3-1 , no i na następnym treningu dodaj 2,5 kg do tego ciężaru wykonując tym razem 10 seri po 2 powtórzenia , potem znów + 2,5 kg , i 10 serii po 1 powtórzeniu itd. znasz zasadę
no i w ten sposób dochodzisz po paru treningach 3-1 dochodzisz do swojego maksa
co do przerwy to tak jak powiedziałem , najpierw sprawdź max , odpocznij/zregeneruj się przez jakieś 4 dni i do dzieła



Lesieee - normalnie to bym zalecił założenie nowego tematu ale co tam , coś ci tam ułoże ale skoro nie masz tam ani sztangi ani sztangielek to powiedz jaki to wyciąg jest , czy jest to może brama ? i opisz dobrze jak tygląda to coś na plecy
czy drążek do podciagania gdzieś tam jest ? i czy są poręcze go robienia pompek ?
szczegółowo opisz co tam jest , to pomyślimy bo z tego co napisałeś to tak naprawdę to ci trening w domu dałby to samo

ale najpierw odpowiedz na pytania to pomyślimy coś

narqua

siemka RED
wiesz co? juz mam plan treningowy :] poszukalem na www, popatrzylem rózne cwiczenia i juz jest. thx za probe pomocy
narq

no problem , jakby co to pytaj

narqua

moj aktualny max wyszedl 86 wiec od 60 moge zaczac cwiczyc.
jakies rady jeszcze? bo od jutra zaczynam.

raczej nie , poprostu powodzenia i informuj o wynikach

witam
z uwaga sledze ten post i powiem szczerze zamieszczony tu trening przekonał mnie.dałbym soga ale nie mam abonamentu.mam zamiar jechac go od jutra.wszystko co tyczy sie planu mam juz ułożone. klate 2 razy w tyg
pon=klata+bary
sroda=plecy+bic
pt=klata+nogi

prosze o ewentualne skorygowanie planu:

żołnierskie wyciskanie 5 serii
podciąganie na drążku 5 serii
martwy ciąg 5 serii
uginanie ramion ze sztangą 5 serii
przysiady ze sztangą5 serii

kazde cwiczenie po 5 powtórzeń

z góry dzieki!

nie o sogi chodzi

ogólnie ładny planik ale zapomniałeś o tricepsie , inne partie mają raczej wspomagać wyciskanie więc je wstarczy ćwiczyć bardziej na podtrzymanie - własnie dlatego podaje zakres 5 seri po 5 powtorzeń

ja bym dokonał tylko niewielkiej zmiany , mianowicie tak :

pon = klata + bary
sroda = plecy + nogi + bic
pt = klata + triceps

a ćwiczenia to :

klatka
- wyciskanie [ to wiadomo ]

barki
- żołnierskie

triceps
- wyciskanie wąsko/pompki na poręczach [ wybierz ]

biceps
- uginanie stojąc

plecy-nogi [ dobrze było by gdyby były one w takiej własnie kolejności jak podam ]
- podciąganie na drążku do klatki , nachwytem , szeroko
- przysiady
- martwy na prostych nogach

no i wiadomo , oprócz klatki , wszystkie inne ćwiczenia 5 serii po 5 powtórzeń

w sumie tylko ułożyć trzeba było

jaby co to pytaj

narqua

hmmm....czytałem te wasze wypowiedzi i oceńcie moje dzieło...
I DZIEŃ KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - szeroko( Twoj sposób )
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ( Twoj sposob )
3. Wyciskanie hantli na skośnej 4x
4. Rozpiętki 3x

II DZIEŃ BARKI+PLECY
1. Podciąganie nachwytem szeroko ( Twoj sposob )
2. Wyciskanie hantli siedząc 3x
3. Sztangą w opadzie wąsko 3x
4. Sztangą przed siebie 2x
5. Unoszenie hantla 2x

III DZIEŃ RĘCE
1. Podciąganie podchwytem ( Twoj sposob )
2. Wyciskanie sztangi na triceps leżąc ( Twoj sposob )
3. Biceps sztangą 4x
4. Triceps hantlem za siebie 3x
5. Biceps hantlami 4x

IV DZIEŃ NOGI
1. Przysiady ze sztangą 4x
2. Łydki

V DZIEŃ KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wąski uchwyt
( Twoj sposob )
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół ( Twój sposob )
3. Wyciskanie hantli na skośnej 4x
4. Przenoszenie 3x

VI DZIEŃ BARKI+PLECY
1. Podciąganie uchwytem neutralnym ( Twoj sposob )
2. Wyciskanie sztangi zza głowy ( Twoj sposob )
3. Sztangą w opadzie szeroko 3x
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

VII DZIEŃ RĘCE
1. Podciąganie podchwytem ( Twoj sposob )
2. Wyciskanie sztangi na triceps leżąc ( Twoj sposob )
3. Biceps sztangą ( Twoj sposob )
4. Triceps hantlem za siebie 3x
5. Biceps hantlami 4x

VIII DZIEŃ NOGI
1. HACK-PRZYSIADY 4x
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x


pewnie się będziecie z tego smiali, ale to jest moja wizja hehe, daje to żebyście ocenili, z góry za to dziękuje !!

no więc moze mały opis...
( twoj sposob ) - postanowilem go troszeczke zmodyfikować, wszystko praktycznie to samo, tylko ze nie 10 a 6-7 serji

podciąganie - jesli teraz się podciagam 20 razy to połowa będzie 10 , ale ze mam się duzo serji podciagac, to juz zmniejsze na 8 razy ! i teraz tak
1. 8 razy z cięzarem 2kg
2. 8 razy z cięzarem 4kg
3. 8 razy z cięzarem 6kg
4. 8 razy z cięzarem 4kg
5. 8 razy z cięzarem 6kg czyli takie samo zwiększanie cięzarów jak w tym Twoim treningu :)
no więc moze jeszcze tylko napisze dlaczego takie niecodzienne pomieszanie planów, no więc ten Twoj plan jest super ! naprawde wielkie gratulacje itd. ale ja chciałbym równiez rozwijać inne mięśnie, nie samą klatą człowiek żyje ;)

NO TO CZEKAM NA WASZE OPINIE ! aaa i te dni z nogami, to można zamienić na wolne jakby ktoś chcial odpoczywać :)

nikt się śmiał nie będzie tylko trzeba ci wytłumaczyć na czym rzecz polega żebyś w przyszłości błędów nie robił , więc tak , wszystkiego jest zdecydowanie za dużo , zarówno ćwoczeń serii jak i dni - ta zasada przy treningu siłowym na wiele się nie zda bo nie pozwoli ci to dokładnie utrzymywać notatek o postepach i co ważniejsze wprowadzi kolosalną dezoriętacje organizmu która w tym wypadku wskazana nie jest

kolejna sprawa to ułożenie grup , barki po klatce , triceps po barkach , biceps po plecach to najwieksze z błędów , kolejny to rozłożenie planu na tyle dni , a kiedy ty masz zamiar odpoczywać , poza tym nie tylko poszczególne miesnie muszą odpoczywać ale również twój system energetyczny który potrzebuje regeneracji - która trwa conajmniej 24 godziny, jak już wspomniałem za dużo tego wszystkiego
kolejna sprawa to "trening" - jest on poskładany w ten sposób ponieważ w taki najlepiej , najoptymalniej działa , te 10 serii to ilość optymalna pozwalająca rozwinąć wytrzymałość siłową , zbyt mało może poprostu niezadziałać - a ucinanie z głównych ćwiczeń po to by dodać jakieś inne nie ma sensu , lepiej zrobić raz a dobrze a nie dzielić na niewiadomo ile
kolejna sprawa to to że efektywniej jest stowować ten "mój sposób" na głowne ćwiczenia w których taki rodzaj progresji jest wogóle możliwy ze względu na większe ciężary którymi można manipulować

no i na koniec po tym wykładzie poprostu ułoże tak jak to być powinno , przynajmniej według mnie , tak :


poniedziałek = klatka + barki + triceps
wtorek = plecy + nogi + biceps
środa
czwartek = poniedziałek
piątek = wtorek
sobota
niedziela

teraz ćwiczenia

poniedziałek
- wyciskanie na płaskiej ("moim sposobem")
- wyciskanie żołnierskie 5 seri po 5 powt.
- pompki na poręczach/wyciskanie wąsko 5 sero po 5 powt. (tu musisz wybrać)

wtorek
- podciąganie na drążku szeroko do klatki , nachwytem 5 seri po 5 powt.
- przysiady 5 seri po 5 powt.
- martwy na prostych nogach 5 seri po 5 powt.
- uginanie sztangi stojąc 5 seri po 5 powt.


jeśli chodzi o podciąganie to lepiej zamiast kombinować z ilością powtórzeń to poprostu trzymaj się tego co ci napisałem i tylko dodawaj obciążenia gdy zrobi się za lekko

co do ostatniej uwagi to wiedz że bez względu na to jakie ćwiczenie wykonujesz nigdy nie ćwiczysz tylko jedenj grupy , i musisz brać to pod uwagę - to co ci napisałem w zupełności pozwoli ci przećwiczyc cale ciało nie pomijając żadnego mięśnia , a duże obciazenie rozwinie je jak trzeba

jak byś miał jakieś pytania to proszę pytaj

narqua

no dobra, to dzieki za odpowiedź, musze sie jeszcze duzoo nauczyć...
aaa i mam tylko 2 pytanka :)
1.jak sie to robi wyciskanie żołnierskie ??
2.i czy wydołam ten poniedziałek ? bo tam w sumie klatka , barki, triceps..