zwiras - co do przerwy to powinna zawierać się pomiędzye 1-3 minut, czyli nie powinna być dłuższa niż 3 minuty, jakiś czas temu umieszczałem wyniki badań nad wpływem długości przerw na wyniki, dowodziły one iż przy ok 3 minutach przerwy ciężar jaki w kolejnych seriach można było podnieść był nie wiele inny od tych z seri poprzednich, oczywiście krótsze przerwy powodowały spadek zdolności w kolenych seriach, co ważniejsze przerwy dłuższe niż 3 minuty nie wykazywały różnic z tymi 3 minutowymi, co oznacza że przerwy dłuższe były by poprostu nie produktywne a to wskazuje na optymalny czas 3 minut
sebol17 - staż masz nie długi, na dodatek ten co masz przez długie przrwy dodatkowo traci na znaczeniu dlatego polecałbym skupić się na samych podstawach, jak już wspominałem , tych akurat niegdy nie jest za dużo
dlatego polecałbym robić coś takiego :
pon. - klatka + barki
-
wyciskanie na płaskiej 10 serii [oczywiście w opisany w tym temacie sposób
]
- wyciskanie żołnierskie lub w przypadku bólu pleców wyciskanie siedząc z klatki - 5 serii po 5 powtórzeń
wtorek - plecy + nogi
- podciąganie na drążku, szeroko do klatki, nachwytem 5 serii [ nie piszę ilości powtórzeń bo nie wiem ile jesteś w stanie, jeśli dużo razy to zrób po 5 powt w seri z jakimś obciążeniem trzymanym nogami albo podwieszonym powiedzmy na pasie, jeśli nie wiele zrobisz to te 5 rób do przemęczenia każdą] jeśli natomiast nie masz dostępu do żadnego drążka to zrób wiosłowanie sztangi w opadzie, jeśli po tym też bolały by cię plecy to zrob to leżąc na oparciu ławki - opis i ilustracja jest w atlasie ćwiczeń
] oczywiście to ćwiczenie też byłoby w 5 seriach po 5 powt.
- przysiady ze sztangą , 5 serii po 5 powt.
czwartek = poniedziałek
piątek = wtorek
specjalnie nie ma tam ani bicepsa, ani tricepsa, ponieważ na tym poziomie wytrenowania zbyt duży nacisk na mniejsze mięsnie spowoduje iż w głównych ćwiczeniach jak np. wyciskanie jako silniejsze będą one przejmowały lwią część wysiłku zdejmując go z klatki która będzie poprostu niedotrenowane, co spowoduje problemy w jej rozwoju, tak samo jest z innymi dużymi partiami i ćwiczeniami złożonymi, dlatego musisz najpierw wytworzyć coś w rodzaju równowagi pomiedzy siłą i udziałem mięśni głównych i drugoplanowych w wykonywanym ćwiczeniu
to tak wyprzedzając hipotetyczne wątpliwości
narqua