Oto mój plan :
Wtorek :
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc płasko 4-5 x 10 < 8 < 6 < 4 2 min. przerwy
- Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół 3 x 6 < 5 < 4 2 min. przerwy
- Wyciskanie sztangielek, ławka skos 45 3 x 10 < 8 < 6 < 6 2 min. przerwy
Bicepsy :
- Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3 x 12 < 10 < 8 2 min. przerwy
- Uginanie ramion ze sztangielką na kolanie 3 x 12 < 10 < 8 2 min. przerwy
- Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian stojąc 3 x 12 < 10 < 10 2 min. przerwy
Barki :
- Wyciskanie sztangi żołnierskie stojąc 4 x 12 < 10 < 10 < 10 2 min. przerwy
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 < 10 < 10 2 min. przerwy
-
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 < 10 < 10 2 min. przerwy
Czwartek :
Plecy :
- Grzbiety 3-4 x 30-50… 2 min. przerwy
- Podciąganie na drążku nachwytem, szeroko 4 x min. 10 2 min. przerwy
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 12 < 10 < 10 2 min. przerwy
- Szrugsy ze sztangielkami 4 x 15 < 15 < 15 < 15 2 min. przerwy
Nogi :
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12 < 10 < 8 < 6 2 min. przerwy
- Wykroki ze sztangą na barkach 4 x 12 < 10 < 8 < 6 2 min. przerwy
- Wspięcia na palcach za sztangą na barkach 4 x 20 < 20 < 20 < 20 2 min. przerwy
Tricepsy :
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 12 < 10 <10 2 min. przerwy
- Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12 < 10 < 8 2 min. przerwy
- Pompki na poręczach 3 x 10 – 12 2 min. przerwy
Brzuch :
- Brzuszki
- Wznosy nóg leżąc
- Przyciąganie kolan do klatki w zwisie
( Pamiętać o rozciąganiu po każdym treningu na siłowni ! )