kolejność wykonywania ćwiczeń do sprawdzenia

wtorek (klatka, biceps już uporządkowane)
proszę tylko o pomoc czy tak po kolei wykonywać ćwiczenia lub o ewentualną poprawę.
Czwartek: (Plecy + Triceps)
Plecy:
• podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
• Wiosłowanie sztangą 4s (12-10-8-6)
• Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
• Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6)
Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
• Pompki w podporze tyłem 3s max
Sobota: (Nogi + Barki)
Nogi:
• Przysiady ze sztangą 5s: (14-12-12-10-8)
• Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
• Przysiady wykroczne 5s: (14-12-12-10-8)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10
3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany)
4. Wznosy barków : ‘Szrugsy" sztangielkami 16-16-14-12

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 67kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące ( tyle trenowałem ostatniego fbw, a tak to była troszkę dieta i machanie hantlami przez rok)

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia

Dieta : Tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : OLIMP Whey Pro Matrix

Osobiście dałbym MC jako 1 ćwiczenie

Ja rownierz.

a co reszta dobrze/ w nogach zostawić wspięcia na palce na drugim miejscu czy dać jako ostatnie?

??

Plecy:
. Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6)
. podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
. Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
Triceps:
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
. Pompki w podporze tyłem 3s max
Sobota: (Nogi + Barki)
Nogi:
. Przysiady ze sztangą 5s: (14-12-12-10-8)
. Przysiady wykroczne 5s: (14-12-12-10-8)
. Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10
3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany)
4. Wznosy barków : 'Szrugsy" sztangielkami 16-16-14-12

martwy jako pierwszy, żeby operować na jak największych ciężarach na świeżo,
masz dwa wiosłowania, sztangielkami wydajniejsze,
na triceps dobrze jest najpierw francuza zrobić i potem od razu w wyciskanie przejść,
co do nóg to oczywiście najpierw przysiad, potem wykrok a na końcu wspięcia.

a tak ogólnie to chyba trochę przesadziłeś z ilością powtórzeń.


Zmieniony przez - lysyleb w dniu 2010-11-11 23:51:31