Mam w biklu 38cm chciałbym mieć 45 doradżcie mi co wziąć
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
Witam mam prosbe do doswiadczonych kolegow aby ocenili i napisali jak bedzie cos zle moj plan treningowy ktory jest na mase. Uprzedzam ze nie mam profesionalnej silki . Mam tylko laweczke prosta hanteli i sztangi , obciazenie i drazek do podciagania.Z gory dzieki .
A oto on:
WTOREK
Klatka + nogi
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. 4s.
2. Wyciskanie hantelek dwie na raz leżąc na ławce poziomej. 4s.
3. Rozpiętki hantelkami leżąc na ławce poziomej. 4s
4. Przysiady ze sztangą na barkach. 4s.
5. Wspinanie się na palcach (łydki). 4s.
ŚRODA
Biceps + plecy
1. Wyciskanie sztangi stojąc. 4s.
2. Wyciskanie sztangi stojąc wąskim uchwytem. 4s.
3. Wyciskanie hantelek stojąc na przemian. 4s.
4. System 3x7. 1s.
5. Wyciskanie sztangi lekko pochylony (pióra). 4s.
6. Wznosy barków. 4s.
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – za głową. 4s.
8. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – przed głową. 4s.
SOBOTA
Triceps + barki
1. Wyciskanie sztang stojąc nad głową. 4s.
2. Wyciskanie francuskie. 4s.
3. Wyciskanie hantli stojąc za głową trzymając na ciężar. 4s.
4. Pompki tyłem w podporze. 4s.
5. Wyciskanie sztangi stojąc – za głową. 4s.
6. Wyciskanie sztangi stojąc – przed głową. 4s.
7. Wymachy hanelkami stojąc. 4s.
8. Wymachy hantelką – do przodu. 4s.
NIEDZIELA
Uzupełniający + brzuch
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. 4s.
2. Rozpiętki hantelkami leżąc na ławce poziomej. 4s.
3. Podciąganie na drążku (nadchwytem). 4s.
4. Pompki. 4s.
5. Brzuszki głową w dół. 4s.
6. Brzuszki płasko. 4s.
7. Podciąganie kolan do klatki na drążku. 4s.
moj staz to pol roku przerwy midzy cwiczeniami od 2 do 3 minut
A oto on:
WTOREK
Klatka + nogi
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. 4s.
2. Wyciskanie hantelek dwie na raz leżąc na ławce poziomej. 4s.
3. Rozpiętki hantelkami leżąc na ławce poziomej. 4s
4. Przysiady ze sztangą na barkach. 4s.
5. Wspinanie się na palcach (łydki). 4s.
ŚRODA
Biceps + plecy
1. Wyciskanie sztangi stojąc. 4s.
2. Wyciskanie sztangi stojąc wąskim uchwytem. 4s.
3. Wyciskanie hantelek stojąc na przemian. 4s.
4. System 3x7. 1s.
5. Wyciskanie sztangi lekko pochylony (pióra). 4s.
6. Wznosy barków. 4s.
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – za głową. 4s.
8. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – przed głową. 4s.
SOBOTA
Triceps + barki
1. Wyciskanie sztang stojąc nad głową. 4s.
2. Wyciskanie francuskie. 4s.
3. Wyciskanie hantli stojąc za głową trzymając na ciężar. 4s.
4. Pompki tyłem w podporze. 4s.
5. Wyciskanie sztangi stojąc – za głową. 4s.
6. Wyciskanie sztangi stojąc – przed głową. 4s.
7. Wymachy hanelkami stojąc. 4s.
8. Wymachy hantelką – do przodu. 4s.
NIEDZIELA
Uzupełniający + brzuch
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. 4s.
2. Rozpiętki hantelkami leżąc na ławce poziomej. 4s.
3. Podciąganie na drążku (nadchwytem). 4s.
4. Pompki. 4s.
5. Brzuszki głową w dół. 4s.
6. Brzuszki płasko. 4s.
7. Podciąganie kolan do klatki na drążku. 4s.
moj staz to pol roku przerwy midzy cwiczeniami od 2 do 3 minut
...
Napisał(a)
witam prosze o ocene lub ewentualne poprawki oto moj plan
PONIEDZIAŁEK >> klatka triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń
ŚRODA >> plecy biceps
1. wyciag tył 12/12/10
2. Wiosłowanie sztangą 12/12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4.Martwy ciąg 12/10/8
biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 6/6/6/6 w superserii z uginaniem ramion hantlami 6/6/6/6 (duzy ciezar) 8/8/8/8 (mniejszy ciezar)
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń
PIĄTEK >> Barki przedramiona
1. Wyciskanie sztangi z za karku 12/12/10/8
2. Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
5. szrugsy 12/12/10/10
przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia
SOBOTA >> nogi brzuch
1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
2. Przysiady wykroczne 12/10/8/8
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięśniowego
brzuch
1.Unoszenienie kolan do brzucha wisząc na drążku 4x max
2.Spiecia brzucha lezac
PONIEDZIAŁEK >> klatka triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń
ŚRODA >> plecy biceps
1. wyciag tył 12/12/10
2. Wiosłowanie sztangą 12/12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4.Martwy ciąg 12/10/8
biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 6/6/6/6 w superserii z uginaniem ramion hantlami 6/6/6/6 (duzy ciezar) 8/8/8/8 (mniejszy ciezar)
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń
PIĄTEK >> Barki przedramiona
1. Wyciskanie sztangi z za karku 12/12/10/8
2. Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
5. szrugsy 12/12/10/10
przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia
SOBOTA >> nogi brzuch
1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
2. Przysiady wykroczne 12/10/8/8
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięśniowego
brzuch
1.Unoszenienie kolan do brzucha wisząc na drążku 4x max
2.Spiecia brzucha lezac
...
Napisał(a)
prosze o sprawdzenie mojego ,jesli laska ^^.
Wiek;15
waga;55
dieta ;intuicyjna
wzrost ;168
Pon- Klatka + Triceps :
-Wyciskanie sztangi plasko (12x10x8x8)
-Rozpietki na maszynie (12x10x8x8)
-Wyciskanie hantli w lezeniu (12x10x8x8)
-Wyciskanie na maszynie (12x10x8)
-Wyciskanie francuskie lezac ( 12x10x8x8)
-Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia (12x10x8x8)
-Pompki Tylem (12x10x8) (z kg)
Sr- Plecy + Biceps :
-Podciaganie na drazku (12x10x8)
-Wioslowanie (12x10x8)
-Szrugsy (12x10x8x8)
-Uginanie ramion stojac (12x10x8x8)
-Uginanie ramion z hantlem w siadzie (12x10x8)
-Uginanie nadgarstkow pod-nad Chwytem (12x10x8)
Pt-Nogi + Barki :
-Przysiady (12x10x8x8)(z kg)
-Prostwoanie nog na maszynie (12x10x8x8)
-Prostowanie nog w siadzie (12x10x8x8)
-Arnoldiki (12x10x8)
-Unoszenie hantli w przod(12x10x8x8)
-Unoszenie w bok (12x10x8)
A i mam jescze jedne pytanie boz tematem
Mam zapasy; aminokwasow i kreatyny na pol roku ...
Moge to przyjmowac?
prosze o odp.. ; )
Wiek;15
waga;55
dieta ;intuicyjna
wzrost ;168
Pon- Klatka + Triceps :
-Wyciskanie sztangi plasko (12x10x8x8)
-Rozpietki na maszynie (12x10x8x8)
-Wyciskanie hantli w lezeniu (12x10x8x8)
-Wyciskanie na maszynie (12x10x8)
-Wyciskanie francuskie lezac ( 12x10x8x8)
-Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia (12x10x8x8)
-Pompki Tylem (12x10x8) (z kg)
Sr- Plecy + Biceps :
-Podciaganie na drazku (12x10x8)
-Wioslowanie (12x10x8)
-Szrugsy (12x10x8x8)
-Uginanie ramion stojac (12x10x8x8)
-Uginanie ramion z hantlem w siadzie (12x10x8)
-Uginanie nadgarstkow pod-nad Chwytem (12x10x8)
Pt-Nogi + Barki :
-Przysiady (12x10x8x8)(z kg)
-Prostwoanie nog na maszynie (12x10x8x8)
-Prostowanie nog w siadzie (12x10x8x8)
-Arnoldiki (12x10x8)
-Unoszenie hantli w przod(12x10x8x8)
-Unoszenie w bok (12x10x8)
A i mam jescze jedne pytanie boz tematem
Mam zapasy; aminokwasow i kreatyny na pol roku ...
Moge to przyjmowac?
prosze o odp.. ; )
...
Napisał(a)
Plan Treningowy.
Witam jestem nowy na tym forum . Mam sprawę do bardziej doświadczonych osób o pomoc przy ułożeniu odpowiedniego treningu siłowego. ćwiczę około 2 lat na prowizorycznej siłowni mam do dyspozycji ławeczkę prostą, ławeczkę do brzuszków, modlitewnik, rurkę do podciągania do tego długi prosty gryf krótki łamany, hantle oraz trochę ciężaru, trenuje 3 razy w tyg. w treningu na siłowni wyłączam nogi bo dość dużo biegam i nie ćwiczę ich już na siłowni. z góry dzięki za pomoc
Witam jestem nowy na tym forum . Mam sprawę do bardziej doświadczonych osób o pomoc przy ułożeniu odpowiedniego treningu siłowego. ćwiczę około 2 lat na prowizorycznej siłowni mam do dyspozycji ławeczkę prostą, ławeczkę do brzuszków, modlitewnik, rurkę do podciągania do tego długi prosty gryf krótki łamany, hantle oraz trochę ciężaru, trenuje 3 razy w tyg. w treningu na siłowni wyłączam nogi bo dość dużo biegam i nie ćwiczę ich już na siłowni. z góry dzięki za pomoc
1
...
Napisał(a)
Skomponowałem parę planów treningowych, może komuś podpasuje
PONIEDZIAŁEK (KLATKA, BARKI, BICEPS)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
4. UNOSZENIESZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
WTOREK
• BIEGANIE
• BRZUCH
• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
ŚRODA
• WOREK
• SKAKANKA
• PRZEDRAMIONA
CZWARTEK (PLECY, NOGI, TRICEPS)
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU LUB MARTWY CIĄG
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
CZWARTEK
• BIEGANIE
• BRZUCH
SOBOTA
• WOREK
• SKAKANKA
• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
• PODRZUT
NIEDZIELA
• BIEG
• PODSKOKI
• BRZUCH
PONIEDZIAŁEK (KLATKA, BARKI, BICEPS)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
4. UNOSZENIESZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
WTOREK
• BIEGANIE
• BRZUCH
• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
ŚRODA
• WOREK
• SKAKANKA
• PRZEDRAMIONA
CZWARTEK (PLECY, NOGI, TRICEPS)
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU LUB MARTWY CIĄG
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
CZWARTEK
• BIEGANIE
• BRZUCH
SOBOTA
• WOREK
• SKAKANKA
• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
• PODRZUT
NIEDZIELA
• BIEG
• PODSKOKI
• BRZUCH
...
Napisał(a)
DZIEŃ 1 (KLATKA i BICEPS)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) LUB LINA WYCIĄGANIE LINY WYCIĄG DOLNY
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
7. BRZUCH
DZIEŃ 2 (PLECY i TRICEPS)
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU LUB MARTWY CIĄG
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
8. BIEG
DZIEŃ 3 (NOGI i BARKI)
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY LUB PRZYSIADY
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
5. WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY
6. PODCIĄGANIE SZTANGI W
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) LUB LINA WYCIĄGANIE LINY WYCIĄG DOLNY
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
7. BRZUCH
DZIEŃ 2 (PLECY i TRICEPS)
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU LUB MARTWY CIĄG
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
8. BIEG
DZIEŃ 3 (NOGI i BARKI)
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY LUB PRZYSIADY
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
5. WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY
6. PODCIĄGANIE SZTANGI W
...
Napisał(a)
DZIEŃ 1 (KLATKA i BICEPS)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) LUB LINA WYCIĄGANIE LINY WYCIĄG DOLNY
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
7. BRZUCH
DZIEŃ 2 (PLECY i TRICEPS)
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU LUB MARTWY CIĄG
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
8. BIEG
DZIEŃ 3 (NOGI i BARKI)
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY LUB PRZYSIADY
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
5. WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY
6. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA
7. UNOSZENIE RAMION WPRZÓD ZE SZTANGĄ
DZIEŃ 4
• BIEG
• BRZUCH
DZIEŃ 5
• WOREK
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) LUB LINA WYCIĄGANIE LINY WYCIĄG DOLNY
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
7. BRZUCH
DZIEŃ 2 (PLECY i TRICEPS)
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU LUB MARTWY CIĄG
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
8. BIEG
DZIEŃ 3 (NOGI i BARKI)
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY LUB PRZYSIADY
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
5. WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY
6. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA
7. UNOSZENIE RAMION WPRZÓD ZE SZTANGĄ
DZIEŃ 4
• BIEG
• BRZUCH
DZIEŃ 5
• WOREK
...
Napisał(a)
PONIEDZIAŁEK (KLATKA i BICEPS)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) LUB LINA WYCIĄGANIE LINY WYCIĄG DOLNY
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
WTOREK
• BIEGANIE
• BRZUCH
• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
ŚRODA (PLECY i TRICEPS)
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU LUB MARTWY CIĄG
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
CZWARTEK
• WOREK
• BRZUCH
• PRZEDRAMIONA
PIĄTEK (NOGI i BARKI)
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY LUB PRZYSIADY
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
5. WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY
6. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA
7. UNOSZENIE RAMION WPRZÓD ZE SZTANGĄ
SOBOTA
• WOREK
• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
• BRZUCH
NIEDZIELA
• BIEG
• BRZUCH
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) LUB LINA WYCIĄGANIE LINY WYCIĄG DOLNY
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
WTOREK
• BIEGANIE
• BRZUCH
• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
ŚRODA (PLECY i TRICEPS)
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU LUB MARTWY CIĄG
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
CZWARTEK
• WOREK
• BRZUCH
• PRZEDRAMIONA
PIĄTEK (NOGI i BARKI)
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY LUB PRZYSIADY
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
5. WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY
6. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA
7. UNOSZENIE RAMION WPRZÓD ZE SZTANGĄ
SOBOTA
• WOREK
• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
• BRZUCH
NIEDZIELA
• BIEG
• BRZUCH
...
Napisał(a)
PONIEDZIAŁEK
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. BRZUCH
5. BIEG (SZYBKI)
WTOREK
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU LUB MARTWY CIĄG
6. BIEG (DŁUGOTRWAŁY TRUCHT)
ŚRODA
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
5. BRZUCH
6. WOREK
CZWARTEK
1. WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA
3. UNOSZENIE RAMION WPRZÓD ZE SZTANGĄ
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
6. BIEG (DŁUGOTRWAŁY TRUCHT)
PIĄTEK
1. POMPKI NA PORĘCZACH
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
4. UGINANIE RAMION SZNUREM - WYCIĄG DOLNY
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
7. PROSTOWANIE RAMIENIA SZNUREM NA WYCIĄGU STOJĄC
8. BRZUCH
SOBOTA
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4. BIEG
NIEDZIELA
1. BRZUCH
2. WOREK
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. BRZUCH
5. BIEG (SZYBKI)
WTOREK
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
5. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU LUB MARTWY CIĄG
6. BIEG (DŁUGOTRWAŁY TRUCHT)
ŚRODA
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
5. BRZUCH
6. WOREK
CZWARTEK
1. WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA
3. UNOSZENIE RAMION WPRZÓD ZE SZTANGĄ
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
6. BIEG (DŁUGOTRWAŁY TRUCHT)
PIĄTEK
1. POMPKI NA PORĘCZACH
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
4. UGINANIE RAMION SZNUREM - WYCIĄG DOLNY
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
7. PROSTOWANIE RAMIENIA SZNUREM NA WYCIĄGU STOJĄC
8. BRZUCH
SOBOTA
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4. BIEG
NIEDZIELA
1. BRZUCH
2. WOREK
Polecane artykuły