SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Moj plan treningowy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 87217

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 122 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1668
Witam o to moj plan teningowy, prosze o jego skorygowanie i propozycje cwiczen na plecy.(nie mam wyciagu ani drazka)Celem moich cwiczen jest zwiekszenie masy miesni i ich sily. Staram sie stosowac diete.... MOj staz treningowy to pare miesiecy hantelkami w domu:( i 2 tygodnie na silowni.(czytaj amator:D) Zamieszczam moj plan:
TRENING
Poniedziałek(klatka, przedramiona)

1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(serie po 10,3,3,1-2)
2 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(8,4,4)
3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W G ÓRĘ(10,8,8,6)

4 ZESTAW CWICZEN NA NADGARSTKI I PRZEDRAMIONA

Wtorek(barki, triceps)

1 WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY(10,8,8,4)
2 UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI(8,8,3)
3 WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA(10,8,8,4)

4 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(10,8,8,3)
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(10,8,8,3)
6 WYCISKANIE „MAŁPIM" CHWYTEM(10,8,8,3)


Czwartek(biceps, plecy)

1 UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA STOJAC(10,8,8,3)
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA MODLITEWNIKU(ODWROTNIE ULOZONYM KRZESLE)(8,,8,3)
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK OPIERAJAC LOKIEC O KOLANO(DO SRODKA)(10,8,3)

4 PRZYCIAGANIE SZTANGI NADCHWYTEM DO KLATKI (LEKKIE WYCHYLENIE DO PRZODU I WYPIETA****:D)
5 ?
6 ?

Piatek(barki, triceps)

1 WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY(10,8,8,4)
2 UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI(8,8,3)
3 WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA(10,8,8,4)

4 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(10,8,8,3)
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(10,8,8,3)
6 WYCISKANIE „MAŁPIM" CHWYTEM(10,8,8,3)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 611 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5203
czytaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
ALbo masa albo siła (różnica jest między tymi treningami)
Proponuje czytać posty pogórbione w dziale

Wakacyjna regeneracja %%%%......wrzesień coraz bliżej,czas zacząć sezon!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090
Siła będzie rosła i po treningu typowo masowym wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 122 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1668
Wiec pytanie: Czy wszystko z moim planem ok?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2045 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13784
Nie nie jest wszystko ok. Czytaj to co napisal Michail i bierz sie za ukladanie plnu na mase bo nie masz jeszcze takiego stazu aby robic sile.

http://www.sfd.pl/temat192921/  -Ile powtorzen na mase sile itd.

http://www.kulturystyka2.fora.pl/ - nowe forum

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 209 Napisanych postów 48745 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91090


tomaaso


Sorka, ale plan jest totalnie skopany.

Spróbuj tego:


Trenuj systemem
1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - I

itd.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 122 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1668
nie mam wyciagowa nog i lydek nie bede cwiczyl bo nie jest dobrze z moim kregoslupem wiec co zmienic z moim planem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 122 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1668
OPROCZ TYCH OSTATNICH SPRAWDZAJACYCH SERI CO W MOIM TRENINGU NIE JEST NA MASE? ZROBIE WSZYSTKIE SERIE PO 8 RUCHOW I WYDAJE MI SIE ZE 8 TO MASA!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 122 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1668
Poniedziałek(klatka, przedramiona)

1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(serie po 12,10,8,8)
2 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(10,10,10,10)

3 ZESTAW CWICZEN NA NADGARSTKI I PRZEDRAMIONA

Wtorek(barki, triceps)

1 WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY(15,12,10,8,8)
2 UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI(8,8,8)
3 WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA(15,12,10,8,8)

4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(12,10,8,8)
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(12,10,8.8)
6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(10,10,10,10)


Czwartek(biceps, plecy)

1 UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA STOJAC(12,10,8,8)
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA MODLITEWNIKU(ODWROTNIE ULOZONYM KRZESLE)( 12,10,8,8)
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK OPIERAJAC LOKIEC O KOLANO(DO SRODKA)( 12,10,8,8)

4 PRZYCIAGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE TULOWIA(12,10,8,8)
5 ?
6 ?

Piatek(barki, triceps)

1 WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY(15,12,10,8,8)
2 UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI(8,8,8)
3 WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA(15,12,10,8,8)

4 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(12,10,8,8)
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(12,10,8.8)
6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(10,10,10,10)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 437
Witam co sądzicie o moim planie? Ćwiczę od roku. Z góry dzięki za ocene

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płasko 8/7/6/4
- wyciskanie hantli na skosie 8/7/6/4
- przenoszenia sztangielki za głowę 8/7/6
- rozpiętki na skosie 8/7/6

Brzuch

Środa:
Plecy:
-Częściowy siłowy podrzut - 12,10,4
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 10 x 2
-wznosy barków 20/18/16
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
- podciąganie na drążku nachwytem 7/6/5
- podciąganie na drążku podchwytem 10/8/6

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 20/18/15

Brzuch

PIĄTEK:
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 8/7/6/5
- uginanie ramienia ze sztangą stojąc nachwytem 8/7/6
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 6/5/4
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 9/8/7/6

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 8/7/6
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 8/7/6/4
- francuskie wyciskanie sztangi 9/8/7/6
- pompki z rękami z tyłu 12/10/8

Brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10
Witam :) Bardzo potrzebuje dobry plan treningowy na MASĘ mieńśniową :) mam 20 lat , 182cm wzrostu , nie mam przeciwskazan lekarskich , waga 87 kg , ćwicze od roku mam dużo siły ale zły plan - ćwicze na maksa a chce konkretny plan na masę , ile razy wtygodniu , na jakim sprzęcie mam ćwiczyć itp :) chodzę na profesionalną siłownie ale trener jest do bani .... POMOCY :)

ROMANO

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

pas

Następny temat

PLAN NA MASE (ocena)