Spilt do oceny

Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie

Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie

Nogi:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 6 serii
2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6 serii
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6 serii

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie

Grzbiet:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 serie
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie




Poniedzialek, Czwartek
Grzbiet, Barki, Biceps

Wtorek, Piątek
Klata, Brzuch, Triceps

Sroda, Sobota
Nogi


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 174

Cel treningowy: Sucha Masa

Staż treningowy na słowni: od września 2009 systematycznie

Uprawiane inne sporty: rower, pływam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Wiem temat juz stary ale mam takie pytanko czy przy doborze cwiczen kierujemy sie tym kluczem:
m.klatki - 2 ćwiczenia podstawowe + 1 izolowane
- m. grzbietu góra - 2 ćwiczenia podstawowe + 1 na czworoboczne
- m. grzbietu prostowniki - 1 ćwiczenie podstawowe
- m. trójgłowe ramion - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
- m. dwugłowe ramion - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
- m. przedramion - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
- m. czworogłowe ud - 1-2 ćwiczenia podstawowe + 1 izolowane
- m. dwugłowe ud - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
- m. łydek - 2 ćwiczenia podstawowe
- m. brzucha - 1 ćwiczenie na m. proste + 1 na m. skośne
- m. naramienne - po 1 ćwiczeniu na każdą głowę ( akton ),aha i jeszcze jedno 2 cwiczenia podstawowe na gore plecow mam rozumiec jako na najszerszy i obłe chodzi mi o podział,bo chyba czworoboczny tez zaliczamy do górnych plecow ale moge sie mylic:) z gory dzieki

Jakie plany przerabiałeś?

Chcesz codziennie trenować ? (tak wyczytałem z tego podziału).



Pzdro

powiem ci ze ja od dlugiego czasu cwiczylem normalnie zeby wygladac jako tako a nie jak jakas lebiega. od wrzesnia zaczalem sie iteresowac bardziej czytalem sporo wykonuje cwiczenia poprawnie no i jestem w stanie cwiczyc codziennie

Nie jesteś w stanie ćwiczyć codziennie.

U ciebie raczej skłaniałbym się do FBW albo splita partia 2x w tyg, jeśli tego splita koniecznie chcesz to go popraw.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html



Pzdro

a moglbym wiedziec co tutaj jest zle bo niebardzo wiem?

Splietem nie ćwiczysz codziennie, nie z takim podziałem przynajmniej.

-połączenie w tygodniu
-za mało na nogi,plecy
-dublujesz aktony w barkach (wyciskanie zza i sprzed działa głównie na przedni akton), nie ma nic na tylni.
-W klacie bym wywalił wyciskanie głową w dół


Pzdro

do nog jescze dodalem sobie mc na prostych i do plecow tez mc

co do polaczenia cwiczen to tak przeczytalem w ksiazce starej dosyc "Współczesny Herkules" Henryka Jasiaka

Połączenie jest dobre ale rozkład tego w tygodniu jest zły


Pzdro

to jak bys to poprawil. a cwiczenia jak wmiare? jak nie to powiedz co zmienic

Połączenie w tyg np:

Pon: Klata + bic
Śr: Plecy + tric
Pt: Nogi + barki


Klata:

Dałbym pompki na poręczach jako pierwsze ćwiczenie na dół klate 4s
Wyciskanie sztangi/hantli skos górny na górne rejony klatki 4s
Rozpięki/krzyzowanie linek, jakieś ćwiczenie izolowane na klate 4s

Tric:

Jakieś wielostawowe np. wyciskanie wąsko sztangi 4s
Potem ćwiczenie izolowane jakieś np. prostowanie na wyciągu albo prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 4s


Plecy:

Jakieś ćwiczenie wielostawowe, proponuje MC 4s
Potem podciaganie na drążku 4s
Jakieś wiosłowanie sztangą/hantlą/półsztangą 4s

+ jakieś izolowane np. ściąganie linki wyciągu do klatki 3s (choć niekoniecznie)

+ szrusgsy 4s

Bic:

Uginanie ze sztangą/sztangielkami młotkowo 4s
+ np modlitewnik 4s

Nogi:

Jakieś ciężkie wielostawowe np. siady ze sztangą na barkach/front squat 4s

Jeszcze jedno na czwrogłowe np. wykroki/prostowanie w siadzie 4s

Coś na dwugłowe np. RLD/uginanie/zuraw/mc na prostych nogach 4s

+ wspięcia 4s

Barki:

Coś na przedni akton, jakieś wyciskanie np. hantli/militaryy press/sprzed klatki ew. arnoldki 4s

Coś na boczny akton, unosznie na boki 3s

Coś na tylni akton, unosznie na boki w opadzie tułowia 3s


Pzdro