Plan do oceny

Witam... Mam taki plan treningowy:
Rozgrzewka: bieg + pompki (15powtórzeń)
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3x8)
2. Rozpiętki (3x8)
3. Wyciskanie sztangi zza głowy (3x8)
4. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia (3x8)
5. Biceps (3x8)
6. Hantelki (3x8)
Ćwiczenia powtarzam co dwa dni...
Moje pytanie to:
1. Czy jest dobry?;)
2. Gdzie wrzucić drążek?
Z góry dziękuję:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, drążek, ławka prosta.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: dawno CM3

Ile razy w tyg grasz/trenujesz piłkę nożną ? Siłownia ma być czymś w rodzaju uzupełniania gry w piłkę czy traktujesz ją tylko zabawowo ?


Pzdro

Jeśli chcesz chodzić na siłkę i grać w piłkę nożną to sobie odpuść.
Ja też miałem do wyboru albo piłka albo siłka.

PS. W jakiej lidze grasz?

Piłkę tronowałem kiedyś... Traktuję to jako ogólnorozwojówkę...
Dzięki wszystkim za odpowiedzi i za pomoc.

Zacznijmy od początku...

1. Rozgrzewka, co to jest 15 pompek ? NIC ! żadna rozgrzewka, musisz przyzwyczaić ciało do ciężarów które będziesz miał na treningu a piętnastoma pompkami tego NIE zrobisz co grozi kontuzją.

Proponuje przeczytać:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html



2. Dieta - bez tego się nie obejdzie, efekt będzie marny, więc zapoznaj się z:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Jeśli trenujesz/grasz dużo piłkę nożną spalasz dużą liczbę kalorii, więc dokładając do tego trening siłowy musisz zadbać o odpowiednio zwiększoną ilość kalorii w diecie

3. Trening - zły.

Wybrałeś najgorsze ćwiczenia:

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, nienaturalny ruch w stawie barkowym, duże ciężary = duży nacisk na staw = duże przeciązenia stawu = kontuzja.

-wyciskanie sztangi zza głowy, również kontuzjogenne, nienaturalny tor ruchu = nienaturalny ruch w stawie barkowym.

Nie ćwiczenie nóg i pleców, wielki błąd bo to dwa największe mieśnie w twoim ciele, nogi to połowa twojego ciała bez nich mase ciężko zrobić.

Polecałbym trening całościowy dla ciebie typu FBW, trenujesz nim 3x w tyg co drugi dzieńnp. pon,śr,pt.

Przykładowy plan:

Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Podciąganie na drazku 3s
Klata: Wyciskanie na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s
Bic: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Tric: Wyciskanie wąsko sztangi 2s

Zakres powtórzeń 12-8.


4. Rozciąganie po treningu - nie zapomnij o nim.

5. Jakiekolwiek suple/odzywki sobie daruj, jestes w stanie przy tej wagdze wszystkie składniki wyciągnać z jedzenia.


Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-10 19:35:55

Dzięki wielkie... Łap SOG'a;)