Zacznijmy od początku...
1. Rozgrzewka, co to jest 15 pompek ? NIC ! żadna rozgrzewka, musisz przyzwyczaić ciało do ciężarów które będziesz miał na treningu a piętnastoma pompkami tego NIE zrobisz co grozi kontuzją.
Proponuje przeczytać:
https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html
2. Dieta - bez tego się nie obejdzie, efekt będzie marny, więc zapoznaj się z:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Jeśli trenujesz/grasz dużo piłkę nożną spalasz dużą liczbę kalorii, więc dokładając do tego trening siłowy musisz zadbać o odpowiednio zwiększoną ilość kalorii w diecie
3. Trening - zły.
Wybrałeś najgorsze ćwiczenia:
-
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, nienaturalny ruch w stawie barkowym, duże ciężary = duży nacisk na staw = duże przeciązenia stawu = kontuzja.
-wyciskanie sztangi zza głowy, również kontuzjogenne, nienaturalny tor ruchu = nienaturalny ruch w stawie barkowym.
Nie ćwiczenie nóg i pleców, wielki błąd bo to dwa największe mieśnie w twoim ciele, nogi to połowa twojego ciała bez nich mase ciężko zrobić.
Polecałbym trening całościowy dla ciebie typu FBW, trenujesz nim 3x w tyg co drugi dzieńnp. pon,śr,pt.
Przykładowy plan:
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Podciąganie na drazku 3s
Klata: Wyciskanie na płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s
Bic: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Tric: Wyciskanie wąsko sztangi 2s
Zakres powtórzeń 12-8.
4. Rozciąganie po treningu - nie zapomnij o nim.
5. Jakiekolwiek suple/odzywki sobie daruj, jestes w stanie przy tej wagdze wszystkie składniki wyciągnać z jedzenia.
Pzdro
Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-10 19:35:55