Hubert/jesienno - zimowa masa

Poprawiona i ostateczna wersja planu:



Poniedziałek
Nogi Power/Strength

1. Jump Squat RAMPA 3 skok z calej stopy, nie wspieciowy
2. Przysiad tylni RAMPA 6 + bonus 70% 1 RM na 12 lub wiecej
3. High Pull z Ziemi RAMPA 3 do linii oczu, wyskok oli - czyli polowicznie wspieciowy
4. Martwy ciag RAMPA 6 + bonus 70% 1 RM na 12 lub wiecej
5. Waski przysiad przedni RAMPA 8 + bonus 62,5% 1 RM na 15 lub wiecej
6. RDL RAMPA 8 + bonus 62,5% 1 RM na 15 lub wiecej
7. Wspiecia na palce stojac rampa 3 x 10 potem schodzenie na maxrep - 10% wagi akutalnie nalozonej co serie az lydki beda mialy dosc [ze 3 przepalenia]


wtorek
klatka grzbiet

1. Wyciskanie na skosie rampa 6
2. Wiosło nachwyt rampa 6
3. Chest dips rampa 8
4. Podciąganie sztangi do obojczyka rampa 8
5. Rozpietki na skosie ujemnym rampa 10
6. Podciaganie nachwytem rampa 10

brzuch



Czwartek
Nogi Hypertrophy/Total Hypertrophy


1. Krotkie wykroki chodzone do przodu RAMPA 12 powt per noga
2. Świeczki czteroglowe

Protowanie to in 8 powt
Prostowanie to out 8 powt
Syzyfki 8 powt
prostowanie siedzac 8 powt

3.
a/ Uginanie lezac place prosto 3 x 8 powt
b/ Zuraw z obciazeniem 3 x 8 powt

4.
a/ Prostowanie w opadzie 3 x 8 powt
b/ Polmostek biodrowy 3 x 8 powt

5. Przedni wąski przysiad 100 powt w 1-3 seriach ciezar 50% 1 RM
6. Wspiecia na palce siedzac 3 x 10 + schodzenie - 10% do max rep [jak w stojacych]


piatek
barki, ramiona


1.PP rampa 6
2.
a/ wąski wycisk na poziomej rampa 6
b/ uginanie sztangi stojąc rampa 6
(przerwy pomiędzy 60 s)
3.
a/ uginanie na skośnej brzuchem do ławki 3 x 10
b/ uginanie na skośnej plecami do ławki 3 x 10
4.
a/ prostowanie w opadzie 90 st z górną linką wyciągu z flarą 3 x 10
b/ prostowanie z linka wyciągu stojąc 3 x 10
5. wymach boczny wylewający rampa 10 + down the rack

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-03 16:48:18

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-03 17:19:30

robiąc plany z planową progresją kg zapisywałem w telefonie ćwiczenia i ciężary, notes zapomnisz a telefon i tak masz przy sobie, no tyle że poklikać trzeba troche

Z przyczyn technicznych treningu dzisiaj nie będzie. Dziękuję za uwagę.

Jak się ogarnę to wrócę do treningów i wypisek. Może już niebawem. Pozdro.

Też mnie przeraził TEN "ŻURAW RAMPA"
Mnie straszy, ze nie wykonam 8 powtórzeń z obciążeniem

Edit: Chyba mi się zła strona otworzyła, bo chciałem komentować post Obliques

Zmieniony przez - rossi_ w dniu 2010-09-08 21:06:11

Przepraszam że nie zaglądałem, ale powiadomki padły
Trening widać że profesjonalny, nie jestem w stanie go rozszyfrować :D

Okazało się że zawody w wyciskaniu sztangi leżąc w Złotoryi jednak odbędą się 6 listopada. Więc szczęśliwie dobrze się złożyło że miałem teraz tydzień przerwy. Przemyślę wszystko i uszykuje plan przez weekend, zostało niespełna 2 miesiące na przygotowania. Priorytet na nogi zrobie wg planu pumy po zawodach i odpoczynku.

Ale jaja

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-10 23:30:15

nie jaja, tylko ty nieprzytomny chodzisz i nie wiesz co sie dzieje

Jasne jasne



Czyli będzie tak:

poniedziałek wl, barki

wtorek plecy, biceps

środa off

czwartek off

piątek wl, triceps

sobota nogi





Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-10 23:52:12

NO TO JEDZIESZ HUBERT!! Liczę na Twoje podium

@jest jakiś dobry zamiennik push-press bo nie mam wysokich stojaków na siłce (tylko do wl) są... Jak nie to coś pokombinuje najwyżej ciężar mniejszy będę brał z siadu .