bedzie ogien
...
Napisał(a)
Musze jeszcze wyjaśnić wątpliwości i dokonać jednej zmiany więc całość wrzucę najprawdopodobniej jutro. Szykuje się niezły zapyerdol
...
Napisał(a)
Widziałem na forum mn, puma Cię nie oszczędza
Iron Horse Series Team
...
Napisał(a)
plan wygląda masakrycznie
...i tak ma być!
...i tak ma być!
"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."
http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html
...
Napisał(a)
poniedzialkowy trening az mnie przerazil...jak to zrobisz i wrocisz zywy na wlasnych nogach bede pod OGROMNYM!!! wrazeniem
I'm
#1
So why
Try harder
...
Napisał(a)
Shitman, pisał , ze dojezdza
Plan poniedziałkowy - masakra, już mi się w głowie kręci na sam widok %)
Plan poniedziałkowy - masakra, już mi się w głowie kręci na sam widok %)
...
Napisał(a)
Dobra, oto plan:
Poniedziałek
Nogi Power/Strength
1. Jump Squat RAMPA 3 skok z calej stopy, nie wspieciowy
2. Przysiad tylni RAMPA 6 + bonus 70% 1 RM na 12 lub wiecej
3. High Pull z Ziemi RAMPA 3 do linii oczu, wyskok oli - czyli polowicznie wspieciowy
4. Martwy ciag RAMPA 6 + bonus 70% 1 RM na 12 lub wiecej
5. Waski przysiad przedni RAMPA 8 + bonus 62,5% 1 RM na 15 lub wiecej
6. RDL RAMPA 8 + bonus 62,5% 1 RM na 15 lub wiecej
7. Wspiecia na palce stojac rampa 3 x 10 potem schodzenie na maxrep - 10% wagi akutalnie nalozonej co serie az lydki beda mialy dosc [ze 3 przepalenia]
Wtorek
push
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 6
2. Pp rampa 8
3. Chest dips rampa 8
4. Wąski wycisk na skosie ujemnym rampa 8
5. allahy
Czwartek
Nogi Hypertrophy/Total Hypertrophy
1. Krotkie wykroki chodzone do przodu RAMPA 12 powt per noga
2. Świeczki czteroglowe
Protowanie to in 8 powt
Prostowanie to out 8 powt
Prostowanie lezac 8 powt
prostowanie siedzac 8 powt
3.
a/ Uginanie lezac place prosto 3 x 8 powt
b/ Zuraw z obciazeniem 8 powt
4.
a/ Prostowanie w opadzie 8 powt
b/ Polmostek biodrowy 8 powt
5. Przedni wąski przysiad 100 powt w 1-3 seriach ciezar 50% 1 RM
6. Wspiecia na palce siedzac 3 x 10 + schodzenie - 10% do max rep [jak w stojacych]
Piątek
pull
1. Podciaganie na drążku nachwyt rampa 8
2. Wiosło półsztangą oburącz rampa 8
3. szrugsy 4 x 15
4. podciąganie sztangi do klatki rampa 10
5. przedramię superseria nachwyt/podchwyt
Zasady wykonania świeczek:
Pierwsza seria swieczek to rozgrzewka dla kazdego cwiczenia
Co serie swieczek robię progresje ciezaru dla kazdego cwiczenia
Są 4 cwiczenia a b c d. Pomiedzy swieczkami 15-30 sekund przerwy. Pomiedzy cala seria swieczek 90 sekund
Przyklad dla wyprostow bo to jedna maszyna
Rozgrzewka np:
a 20 kg x 8
b 20 kg x 8
c 20 kg x 8
d 20 kg x 8
Rozpoczecia wlasciwe
a 30 kg x 8
b 30 kg x 8
c 30 kg x 8
d 30 kg x 8
a 40 kg x 8
b 40 kg x 8
c 40 kg x 8
d 40 kg x 8
a 50 kg x 8
b 50 kg x 5
c 50 kg x 8
d 50 kg x 8
Cwiczenie B juz odpada
a 60 kg x 8
c 60 kg x 8
d 60 kg x 4
ćwiczenie d juz odpada
a 70 kg x 8
c 70 kg x 5
c odpada
w a progresuję dalej aż nie zrobię 8 powt
Za tydzień ustawiam świeczki w kolejności takiej ze ćwiczenie a to to ktore pierwsze ostatnio odpadło, b to to które drugie odpadlo itd.
Poniedziałek
Nogi Power/Strength
1. Jump Squat RAMPA 3 skok z calej stopy, nie wspieciowy
2. Przysiad tylni RAMPA 6 + bonus 70% 1 RM na 12 lub wiecej
3. High Pull z Ziemi RAMPA 3 do linii oczu, wyskok oli - czyli polowicznie wspieciowy
4. Martwy ciag RAMPA 6 + bonus 70% 1 RM na 12 lub wiecej
5. Waski przysiad przedni RAMPA 8 + bonus 62,5% 1 RM na 15 lub wiecej
6. RDL RAMPA 8 + bonus 62,5% 1 RM na 15 lub wiecej
7. Wspiecia na palce stojac rampa 3 x 10 potem schodzenie na maxrep - 10% wagi akutalnie nalozonej co serie az lydki beda mialy dosc [ze 3 przepalenia]
Wtorek
push
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 6
2. Pp rampa 8
3. Chest dips rampa 8
4. Wąski wycisk na skosie ujemnym rampa 8
5. allahy
Czwartek
Nogi Hypertrophy/Total Hypertrophy
1. Krotkie wykroki chodzone do przodu RAMPA 12 powt per noga
2. Świeczki czteroglowe
Protowanie to in 8 powt
Prostowanie to out 8 powt
Prostowanie lezac 8 powt
prostowanie siedzac 8 powt
3.
a/ Uginanie lezac place prosto 3 x 8 powt
b/ Zuraw z obciazeniem 8 powt
4.
a/ Prostowanie w opadzie 8 powt
b/ Polmostek biodrowy 8 powt
5. Przedni wąski przysiad 100 powt w 1-3 seriach ciezar 50% 1 RM
6. Wspiecia na palce siedzac 3 x 10 + schodzenie - 10% do max rep [jak w stojacych]
Piątek
pull
1. Podciaganie na drążku nachwyt rampa 8
2. Wiosło półsztangą oburącz rampa 8
3. szrugsy 4 x 15
4. podciąganie sztangi do klatki rampa 10
5. przedramię superseria nachwyt/podchwyt
Zasady wykonania świeczek:
Pierwsza seria swieczek to rozgrzewka dla kazdego cwiczenia
Co serie swieczek robię progresje ciezaru dla kazdego cwiczenia
Są 4 cwiczenia a b c d. Pomiedzy swieczkami 15-30 sekund przerwy. Pomiedzy cala seria swieczek 90 sekund
Przyklad dla wyprostow bo to jedna maszyna
Rozgrzewka np:
a 20 kg x 8
b 20 kg x 8
c 20 kg x 8
d 20 kg x 8
Rozpoczecia wlasciwe
a 30 kg x 8
b 30 kg x 8
c 30 kg x 8
d 30 kg x 8
a 40 kg x 8
b 40 kg x 8
c 40 kg x 8
d 40 kg x 8
a 50 kg x 8
b 50 kg x 5
c 50 kg x 8
d 50 kg x 8
Cwiczenie B juz odpada
a 60 kg x 8
c 60 kg x 8
d 60 kg x 4
ćwiczenie d juz odpada
a 70 kg x 8
c 70 kg x 5
c odpada
w a progresuję dalej aż nie zrobię 8 powt
Za tydzień ustawiam świeczki w kolejności takiej ze ćwiczenie a to to ktore pierwsze ostatnio odpadło, b to to które drugie odpadlo itd.
Poprzedni temat
plan do oceny i do poprawek... PROSZE O POMOC
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- ...
- 237
Następny temat
Cwiczenia na barki
Polecane artykuły