Spoko, dzięki. Do końca tygodnia off, potem ruszam z nowym planem. Miał być plan od pumy ale teraz mam różne zawirowania, regeneracja kuleje wiec na taki hardcore jeszcze nie czas.
Żeby nie było że sie obijam skleciłem coś, co i tak da mi ostro popalić. Oprócz typowej siłówki będzie sporo "wykańczających" serii i wytrzymałościówki. Powinienem spalić trochę zbędnego fatu i poprawić kondycję. Raz w tygodniu oczywiście plyometria, interwały i worek
A ot plan:
Pon
1. Sq rampa 3, -25%, -50%
2. Mc rampa 3, -25%, -50%
3. A front wąsko rampa 8
4. B żuraw rampa 8 (przerwa pomiędzy 60 s)
5. Mds prostowanie to in/to uot/norm 8-10
6. Wspięcia na palce stojąc 3 x 10 i w dół -10% na max
7. Przysiad przedni 100 powt
Wt
1. Wl skos ujemny rampa 3, -25%, -50%
2. Wyciskanie sz-k skos 45 rampa 8
3. -25% wyciskanie sz-k skos 30 rampa 8
4. -25% wyciskanie sz-k skos 15 rampa 8
5. -25% wyciskanie sz-k poziomo rampa 8
6. Rozpiętki poziomo 12 up and down the rack
7. Brzuch
Czw
1. Rack pull rampa 3, -25%, -50%
2.
Podciąganie na drążku nachwytem rampa 8
3. Wiosłowanie podchwytem/półsztangą rampa 8
4. A ściąganie liny na prostych rekach 10
5. B face pull 10 (przerwa pomiędzy 30 s)
6. Wspięcia siedząc 3 x 10 i w dół -10% na max
7. Brzuch
Pt
1. Pp rampa 3, -25%, -50%
2. High pull z kolan rampa 8
3. A wycisk wąski rampa 6
4. B uginanie stojąc rampa 6(przerwa pomiędzy 60 s)
5. A uginanie na skosie brzuchem do ławki 10
6. B uginanie na skosie plecami do ławki 10 (przerwa 30 s)
7. A prostowanie z lina w opadzie 90 st ruch rozrywający 10
8. B prostowanie z liną stojąc ruch prostujący 10 (przerwa 30 s)
9. Wymach boczny 12 up and down the rack
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-11-17 19:25:53
Wysu
Hubert81
_WIEDZMA_
hilde
adzik123
