Poniedziałek
Nogi Power/Strength
1. Jump Squat RAMPA 3 skok z calej stopy, nie wspieciowy
2. Przysiad tylni RAMPA 6 + bonus 70% 1 RM na 12 lub wiecej
3. High Pull z Ziemi RAMPA 3 do linii oczu, wyskok oli - czyli polowicznie wspieciowy
4. Martwy ciag RAMPA 6 + bonus 70% 1 RM na 12 lub wiecej
5. Waski przysiad przedni RAMPA 8 + bonus 62,5% 1 RM na 15 lub wiecej
6. RDL RAMPA 8 + bonus 62,5% 1 RM na 15 lub wiecej
7. Wspiecia na palce stojac rampa 3 x 10 potem schodzenie na maxrep - 10% wagi akutalnie nalozonej co serie az lydki beda mialy dosc [ze 3 przepalenia]
wtorek
klatka grzbiet
1. Wyciskanie na skosie rampa 6
2. Wiosło nachwyt rampa 6
3. Chest dips rampa 8
4. Podciąganie sztangi do obojczyka rampa 8
5. Rozpietki na skosie ujemnym rampa 10
6. Podciaganie nachwytem rampa 10
brzuch
Czwartek
Nogi Hypertrophy/Total Hypertrophy
1. Krotkie wykroki chodzone do przodu RAMPA 12 powt per noga
2. Świeczki czteroglowe
Protowanie to in 8 powt
Prostowanie to out 8 powt
Syzyfki 8 powt
prostowanie siedzac 8 powt
3.
a/ Uginanie lezac place prosto 3 x 8 powt
b/ Zuraw z obciazeniem 3 x 8 powt
4.
a/ Prostowanie w opadzie 3 x 8 powt
b/ Polmostek biodrowy 3 x 8 powt
5. Przedni wąski przysiad 100 powt w 1-3 seriach ciezar 50% 1 RM
6. Wspiecia na palce siedzac 3 x 10 + schodzenie - 10% do max rep [jak w stojacych]
piatek
barki, ramiona
1.PP rampa 6
2.
a/ wąski wycisk na poziomej rampa 6
b/ uginanie sztangi stojąc rampa 6
(przerwy pomiędzy 60 s)
3.
a/ uginanie na skośnej brzuchem do ławki 3 x 10
b/ uginanie na skośnej plecami do ławki 3 x 10
4.
a/ prostowanie w opadzie 90 st z górną linką wyciągu z flarą 3 x 10
b/ prostowanie z linka wyciągu stojąc 3 x 10
5. wymach boczny wylewający rampa 10 + down the rack
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-03 16:48:18
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-03 17:19:30