Hubert/jesienno - zimowa masa

widze ze nowy plan Pumy
bedzie ogien

Musze jeszcze wyjaśnić wątpliwości i dokonać jednej zmiany więc całość wrzucę najprawdopodobniej jutro. Szykuje się niezły zapyerdol

Widziałem na forum mn, puma Cię nie oszczędza

JEDZIESZ

plan wygląda masakrycznie

...i tak ma być!

poniedzialkowy trening az mnie przerazil...jak to zrobisz i wrocisz zywy na wlasnych nogach bede pod OGROMNYM!!! wrazeniem

a na silownie dochodzisz piechotą czy autem dojezdzasz?

Shitman, pisał , ze dojezdza

Plan poniedziałkowy - masakra, już mi się w głowie kręci na sam widok %)

to po takim treningu bedzie mial ciezką noge

Dobra, oto plan:

Poniedziałek
Nogi Power/Strength

1. Jump Squat RAMPA 3 skok z calej stopy, nie wspieciowy
2. Przysiad tylni RAMPA 6 + bonus 70% 1 RM na 12 lub wiecej
3. High Pull z Ziemi RAMPA 3 do linii oczu, wyskok oli - czyli polowicznie wspieciowy
4. Martwy ciag RAMPA 6 + bonus 70% 1 RM na 12 lub wiecej
5. Waski przysiad przedni RAMPA 8 + bonus 62,5% 1 RM na 15 lub wiecej
6. RDL RAMPA 8 + bonus 62,5% 1 RM na 15 lub wiecej
7. Wspiecia na palce stojac rampa 3 x 10 potem schodzenie na maxrep - 10% wagi akutalnie nalozonej co serie az lydki beda mialy dosc [ze 3 przepalenia]


Wtorek
push

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 6
2. Pp rampa 8
3. Chest dips rampa 8
4. Wąski wycisk na skosie ujemnym rampa 8
5. allahy



Czwartek
Nogi Hypertrophy/Total Hypertrophy


1. Krotkie wykroki chodzone do przodu RAMPA 12 powt per noga
2. Świeczki czteroglowe

Protowanie to in 8 powt
Prostowanie to out 8 powt
Prostowanie lezac 8 powt
prostowanie siedzac 8 powt

3.
a/ Uginanie lezac place prosto 3 x 8 powt
b/ Zuraw z obciazeniem 8 powt

4.
a/ Prostowanie w opadzie 8 powt
b/ Polmostek biodrowy 8 powt

5. Przedni wąski przysiad 100 powt w 1-3 seriach ciezar 50% 1 RM
6. Wspiecia na palce siedzac 3 x 10 + schodzenie - 10% do max rep [jak w stojacych]



Piątek
pull


1. Podciaganie na drążku nachwyt rampa 8
2. Wiosło półsztangą oburącz rampa 8
3. szrugsy 4 x 15
4. podciąganie sztangi do klatki rampa 10
5. przedramię superseria nachwyt/podchwyt





Zasady wykonania świeczek:


Pierwsza seria swieczek to rozgrzewka dla kazdego cwiczenia
Co serie swieczek robię progresje ciezaru dla kazdego cwiczenia

Są 4 cwiczenia a b c d. Pomiedzy swieczkami 15-30 sekund przerwy. Pomiedzy cala seria swieczek 90 sekund

Przyklad dla wyprostow bo to jedna maszyna

Rozgrzewka np:

a 20 kg x 8
b 20 kg x 8
c 20 kg x 8
d 20 kg x 8

Rozpoczecia wlasciwe


a 30 kg x 8
b 30 kg x 8
c 30 kg x 8
d 30 kg x 8

a 40 kg x 8
b 40 kg x 8
c 40 kg x 8
d 40 kg x 8


a 50 kg x 8
b 50 kg x 5
c 50 kg x 8
d 50 kg x 8

Cwiczenie B juz odpada


a 60 kg x 8
c 60 kg x 8
d 60 kg x 4

ćwiczenie d juz odpada

a 70 kg x 8
c 70 kg x 5

c odpada

w a progresuję dalej aż nie zrobię 8 powt

Za tydzień ustawiam świeczki w kolejności takiej ze ćwiczenie a to to ktore pierwsze ostatnio odpadło, b to to które drugie odpadlo itd.