shitman / dziennik / cza kręcić jak czeba ! - wycinka

silowo to niewiem bo 15 powt robilem ostatnio a w piatkowy trening na mniejszych powt sie o******lalem


obwody polecialy ale to przez wlasna glupote, treningi bez bcaa, kilka razy mi sie zdarzylo pic na redukcji, w tym raz 4 dni zarcia slodyczy i alko


dobrze zauwazyliscie ze plecy to najgorsza partia( nie liczac nog ktore cwicze niedawno) :D postaram sie je poszerzyc bo na redu strasznie sie skurczyly

cześć młodziaku

jak tam z formą ?

Satreb - podsumowanie i forma jego jest na stronie 72

dla mnie i przed i po jest zayebiście
oby tak dalej

dzieki wszystkim




Taka redukcja to dużo wyrzeczeń i samokontroli

ee tam tylko troche ponad dwa miechy niewychodzenia z domu, jedynie kilka malych imprez

od przyszłego tygodnia rozpoczynam






CEL:


Zależy mi głównie na utrzymaniu aktualnego %bf oraz na wzroście siły a przynajmniej do powrotu na ciężary z okresu 'masowania'. Oczywiście jeśli złapie troche beztłuszczowej masy ciała tzn suchego mięsa to będe zadowolony :D





PLAN TRENINGOWY:




Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem 8s 4-6powt
Ciężar początkowy: 5kg
Przerwy między seriami: 100 sekund

A2) Wyciskanie zolnierskie 8s 4-6powt
Ciężar początkowy: 45kg
Przerwy między seriami: 100 sekund

B) Martwy Ciąg 8s 4-6powt
Ciężar początkowy: 120kg
Przerwy między seriami: 120 sekund




Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie 5s 10-12powt
Przerwa między seriami: 60 sekund

B1) Młotki 5s 5-7powt
Przerwa między seriami: 100 sekund

B2) Wyciskanie francuski sztangi 5s 5-7powt
Przerwa między seriami: 100 sekund

C) Łydki na maszynie 5s 10-12powt
Przerwa między seriami: 60 sekund

D1) Unoszenie nóg 4s 10-15powt
Przerwa między seriami: 60 sekund

D2) Spięcia z obciążeniem 4s 10-15powt
Przerwa między seriami: 60 sekund




Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej 6s 4-6powt
Ciężar początkowy: 85kg
Przerwa: 120 sekund

B) Wioslowanie sztanga nadchwytem 6s 4-6powt
Ciężar początkowy: 100kg
Przerwa: 120 sekund

C) Przysiady 6s 4-6powt
Ciężar początkowy: 90kg
Przerwa: 120 sekund




Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc 5s 10-12powt
Przerwa: 60 sekund

B1) Modlitewnik 5s 5-7powt
Przerwa: 100 sekund

B2) Prostowanie drążka na wyciągu 5s 5-7powt
Przerwa: 100 sekund

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki 5s 5-7powt
Przerwa: 90 sekund

D1) Unoszenie nóg 4s 10-15powt
Przerwa między seriami: 60 sekund

D2) Spięcia z obciążeniem 4s 10-15powt
Przerwa między seriami: 60 sekund




przerwy między A1-A2 100 sekund
B1-B2, D1-D2 - superserie
progresja w głównych ćw: +5kg e7d :D
aeroby zależnie od chęci 2-5x w tyg





DIETA:


Carb Cycling + Jem/Nie jem
początek ok. godz 14, koniec 22.


Rozkład makroskładników na początek:

dni high carbs:
białko 2,7
tluszcz 1
wegle 2,2
kalorie 2400

dni low carbs:
białko 2,6
tluszcz 1
wegle 1,7
kalorie 2200


przykładowy dzień z wysokimi węglami:

1.
-owsiane 80g
-6 białek, 1 jajko
-30-40g dżemu

2.
-kurczak 200g
-ser żółty 80g

trening

3.
-ryż 100g
-banan 100g
-kurczak 100g

4.
-twaróg 300g
-6 żółtek


Z czasem będe dodawał wszystkiego, ale powolutku bo łatwo łapie wode, a nie chce tego bo nie lubie




SUPLEMENTACJA:


resztki yohy w godzinach porannych, czasem wpc
narazie na więcej się nie zapowiada






Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2011-06-25 01:02:30

w focie jest obrzyn bo shotgun troche inaczej wyglada

ey a z dnia na dzień można zrobić aby woda spadła?
bo też miałem 5 dni takiego obżarstwa i kurde podlało.

5 dni obżarstwa to wątpie, że sama woda

dabdadu ma racje
1 dzien to raczej nie ale moze w tydzien da rade pozbyc sie tego