Dzięki wszystkim za wskazówki...uff zebrałem wszystko do kupy i voilà :D Nogi: - Przysiad ze sztangą 3s - Wspięcia na palce ze sztangielkami (na końcu) 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku nachwytem 3s - Wiosłowanie końcem sztangi 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli na barki w [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: Wyciskanie hantli skos góra 10,10,10,10 to jako drugie ćwiczenie tu 4 serie ok Wyciskanie sztangi prosta 10,10,10 to dałbym jako pierwsze i 4 serie Wyciskanie sztangi skos wąski chwyt 10,10,10 to wywal Brama 12,12,12 dodaj jeszcze jedną serie Biceps Sztanga wąskim chwytem 10,10,10,10 Hantle na przemian siedząc 10,10,10,10 [...]
jak split to oka ale napewno nie ten partia 2x w tyg bedzie dobrze podzial np A- klatka, barki i lapy B- plecy i nogi A B wolne A B taki system mniej wiecej cwiczen nie za duzo w treningy A max 3 na klatke na barki 2 cw i na lapy po 1 cw w planie B same podstawy taka propozycja jak co pisz pomyslimy dalej
jak na 3 dni to co 2 tydzien bedzie partia 2x w tyg z podzialem A- plecy klatka biceps B- nogi barki triceps A, B, A nastepny tydzien B, A, B raz w tygodniu to malo
TRENING A Plecy MC 10,10,10 Przyciąganie do klatki na maszynie 10,10,10,10 Wiosłowanie hantla 10,10,10,10 Przyciąganie do karku na maszynie 10,10,10 Klatka Wyciskanie hantli na skośnej dodatniej 10,10,10,10 Wyciskanie sztangi na prostej 10,10,10,10 Wyciskanie sztangi na skośnej dodatniej wąskim chwytem 10,10,10 Brama 12,12,12 [...]
lepiej ale jeszcze nie to za duzo tego wszystkiego na plecy wywal te maszyny daj prosto MC, wioslo i podciaganie lub ich odpowiedniki klatka 2 cw wystarczy w zupelnosci w ostatecznosci 3 na dobicie biceps 2 cw max nogi brak przysiadu do tego daj np MC na prostych nogach lub RDL i cos na 4glowy uda na koniec lydki 2s barki jakies wyciskanie [...]
[...] bym polaczenie grup, i cwiczenie jedno na tricka mi nie pasi wyciskanie zza glowy jest na barki bardziej, no i klatke bym zaczynal od prostej lawki. A grupy to wolabym tak: klatka+tric, plecy+bic, barki+nogi i troche kolejnosc cwiczen tez bym pozmienial aaa i do klatki nie rob wyciskania na skosie sztanga i hantlami same hantle wystarcza moim [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
2 x lay ponieważ zawsze uważałem że one są u mnie za cienkie a dodam że cięzko bym widział 2 x klatka bo kilka dni to klatę czuje po treningu ogolnie mam na nią 16 serie z czego 8 serii to rozpiętki 2 x 6 kg i wyciskanei sztangielek 20 kg też 8 serii na dobicie pompki z podwyższenia . Kurde może macie radę nogi dołoże tylko nie wiem ile serii na [...]
Dalej wciskasz niepotrzebne ćwiczenia. Jak to nie możesz zwiększać obciążenia w dipsach? Wystarczy pas, zwykły łańcuch z hakiem, przewlekasz przez dowolny talerz obciążenia i przez pas i gotowe. Lepsza i dokładniejsza progresja niż w np. wycisku hantlami. Klatka- 1 ĆWICZENIE, to mała grupa mięśniowa nie potrzebuje 2-ch w tym planie, tym bardziej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tuńczyka nie jedz codziennie, max 2x w tygodniu, białko max 180g, tłuszcze podbij do 95 a ww daj 370 na początek i zobacz jak będzie szło, trening bym podzielił inaczej: Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off
A gdzie ja mam napisane ze jestem ekspertem to po pierwsze... Po drugie po co ci po treningu aeroby jesli cwiczysz na mase ? Po trzecie nie lepiej rozpisac tak? klatka - triceps plecy - biceps barki - przedramie Po czwarte podaj jakies info o sobie( staz, wiek itp) Po piate nie uzywaj tak duzo cwiczen izolowanych jak np w bicepsie! To by bylo [...]
spróbuje poprawic tylko plan A :) Nogi Przysiady ze sztanga na barkach 3x/ daj 2x Uginanie nóg w leżeniu 2x Wspięcia na palce 1x / daj 2x Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 2x Plecy Podciąganie na drążku 2x Przyciąganie drążka wyciągu bocznego do brzucha 2x "Dzień [...]
Myślę, że po ciężkim treningu 15-10-5 lepiej byłoby wybrać split'a, 6 tygodni.. Podoba mi się taki plan, co o nim myślicie? Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach [...]
[...] to za mało po jednym ćwiczeniu na kazdy mięsień ale ok, jak każecie tak zrobie ; ) ale wypowiedzcie się jeszcze ! Zestaw A *nogi – wykroki ze sztangą 4 x 8-12 *klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8-12 *biceps – uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 8-12 *kaptury – szrugsy z [...]
[...] FBW *plecy – wiosłowanie sztangą 3 x -8-12 lub martwy ciąg 3 x -8-12 *nogi – przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12 lub wykroki ze sztangą 3 x -8-12 *klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3 x 8-12 lub wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8-12 *barki – unoszenie sztangi w przód 2 x [...]
[...] zobacz: Zestaw FBW *plecy – wiosłowanie sztangą 3 x -8-12 lub martwy ciąg 3 x -8-12 *nogi – Hack przysiad 3 x 12 lub wykroki ze sztangą 3 x -8-12 *klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8-12 *barki – wyciskanie sztangi z za głowy 3 x 8-12 *kaptury – szrugsy hantlami 3 x [...]
[...] np jednym z nich byly Plecy I biceps.A z wlasnego doswiadczenia wiem ze gdy konczylem trening bicepsu , nie mialem juz zbytnio "pary" zeby wogule brac sie za plecy. A klatka fakt faktem jest bardzo duza grupa miesniowa i porownywanie jej do tricepsa jest duzym bledem.Jak mozna na taka mala partie miesniowa robic tyle seri co na klatke?
klatka nie jest duża grupą-a napewno nie w sensie czerpania wielkich pokladow energii podczas jej treningu właściwie można powiedzieć, ze trenując klatkę np. po ciągach odpoczywamy
dół pleców, klatka, najszerszy apok taki zestaw to już przeładowany trening. Robię teraz klatkę z samym najszerszym (po 3 ćw na grupę) i dodanie jeszcze prostowników byłoby karkołomne - nie dałbym rady. Lepiej dodać MC do dnia nóg i sprawa załatwiona.
czyli najlepsze 3-dniowe połączenie partii byłoby następujące: klatka, plecy barki, biceps, triceps, przedramiona nogi, czworoboczny, brzuch ? i w jakiej kolejności najlepiej wykonywać ćwiczenia na klatke i plecy? najpierw wszystkie na klatke, potem wzsystkie na plecy, czy pierwsze na klatke, drugie na plecy, trzecie na klatke itd? Zmieniony [...]
