[...] - 4 serie po 15 powtórzeń (6 kg na ręke) -------------------- Wtorek Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#2) * cała grupa mięśni klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych - 1 seria - 12 powt., 7,5 kg na ręke - 2 seria - 10 powt., 8,5 kg [...]
[...] poniedziałek, środa, piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu ćwiczone są wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze trzy tygodnie na duże grupy mięśniowe (klatka, uda, plecy, barki, brzuch) wykonuje się po dwa ćwiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, łydki) po jednym ćwiczenia na każdej sesji treningowej. Każde [...]
Jest to poradnik dla osób planujących przerwę w treningach w okresie wakacji. Nie jest to trening dla poczatkujących lecz dla osób ze znacznym stażem treningowym. Okres wakacji to także okres przerw treningowych. Na ogół zbyt długich przerw treningowych. Wielu z was zakończy ćwiczenia wraz z zakończeniem roku szkolnego lub akademickiego. Ponownie [...]
[...] z grup mięśniowych, które nie chcą się rozwijać i nie trenujcie jej przez kilka dni. A potem wykonajcie tylko jedno ćwiczenie w 10 seriach z 10 powtórzeniami. Jeśli jest to klatka piersiowa, możemy wybrać wyciskanie sztangielek na ławce skośnej i wykonać je właśnie w tell sposób. Obciążenie powinno być tak duże, te z trudem wykonujemy 10 [...]
Witam ułożyłem własny plan ćwiczeń wygląda on tak i prosiłbym o dopisanie ilość serii oraz powtórzeń. CEL Masa Zestawy: A - klatka + barki + tricepsy + brzuch B - nogi + plecy + bicepsy + przedramię System: T-T-W-T-T-W-W gdzie: T - trening; W - wolne. Rozkład zestawów: A-B-W-A-B-W-W gdzie: A - klatka + barki + tricepsy + brzuch; B - nogi + plecy + [...]
[...] dieta, bogata w białko i zdrowe tłuszcze pozwoliła uczynić pewne postępy. Sylwetka stała się bardziej zwarta, zaś muskulatura twardsza. Dane wyjściowe: - waga - 118 kg - klatka piersiowa - 140 cm - biceps - 50 cm - udo - 75 cm Dane końcowe po Cyklu I - waga - 122 kg - klatka piersiowa - 142 cm - biceps - 51 cm - udo - 76 cm Cykl II Cel cyklu: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemka, parę słów o mnie. Lat 21, ektomorfik. Trening FBW- poniedziałek, środa, piątek. FBW. W pon, śr po bieganiu 4,5km biegania(15min odpoczynku) piątek- wieczorny basen. W niedzielę 60min ostego pływania i sauna- staram się zrobić 3x po 15min, ale opadam po pierwszej 15'tce. Wcześniej robiłem split. Ale bicpes i triceps tylko hantlami przez [...]
[...] i stretching to oczywista oczywistość ;-) Przerwy między seriami ok. 1 minuty Sam trening bez rozgrzewki i stretchingu zajmuje ok. 50minut Trening 2 plan A piątek 10.02 1- klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo 3 serie po 12 powtórzeń 2- triceps Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń 3- barki Wyciskanie [...]
[...] serii ćwiczenia wielostawowego(złożonego, tj wyciskanie sztangi płasko , przy którym pracuje więcej niż jedna grupa mięsni, przykładowo w wyciskaniu bierze udział : cała klatka piersiowa, przedni akton barków, triceps). Możę napiszę przykład jak może wyglądac trening regeneracyjny. Najlepiej prosty schemat połączenia : klatka+tric, plecy+bic, [...]
[...] treningu podwujnie dzielonego. Nigdy jednak nie pracuje nad daną grupą mięśni 2x w ciągu dnia. Schemat jego treningu wygląda następująco: Dzień: Rano: Po południu: 1 klatka plecy 2 barki Ramiona 3 łydki,mięśnie brzucha mięśnie 2głowe ud Benfatto trenuje mięśnie nóg i górnej części ciała w różne dni co ułatwia regeneracje. Ćwiczenia [...]
[...] czasie moze sie okazac ze te wlasnie p[artie beda wymagac cwiczenia piorytetowego. Wiele osob nowych odrazu robi plany piorytetowe na kaltke. Jest to blad poniewaz to ze klatka teraz tak wyglada nie oznacza ze to nasza slaba partia. My w momencie poczatku treningu jej nie znamy nie wiemy jak szybko sie rozrosnie. Piorytet stosuje sie na [...]
[...] z dwuch etapow 3 tygodniowych.Poszczegulne partie miesnowe beda trenowane dwa razy w tyg.z priorytetem na barki,biceps,triceps.Trening bedzie sie przeplatal,np.poniedzialek klatka ciezko a nastepny tren.klaty w piatek lekko itd.A tak przedstawia sie plan treningu: -Etap1. -PONIEDZIALEK- 1.Wyciskanie sztangi skos-20,15,10,8,6. 2.Wyciskanie [...]
Witam Mam duży problem Od 3 miesięcy ćwiczę na siłowni, mam rozpisany plan przez instruktora i staram się zważać na to co jem i jeść przy tym jak najwięcej, śpie 8 godzin, od miesiąca nie piłem nawet browara i nic nie mam postępów, cały czas noszę te same ciężary. Nie wiem o co chodzi. Pierwszy miesiąc robiłem trening ogólnorozwojowy, jak poczułem [...]
[...] miesni do trenigu. I tak przez 2 miesiace. I. Klatka piersiowa(głową w górę), plecy II. Barki, triceps III. Biceps IV. Klatka piersiowa, plecy V. Triceps, barki VI. Biceps, klatka piersiowa(głową w dół) I. Dzień Klatka piersiowa: a)wyciskanie sztangi (12,10,8,8) b)wyciskanie hantli (12,10,8,8) Plecy: a)podciąganie sztangi do klatki [...]
[...] i Franco, w końcu udało mu się osiągnąć to, na co tak długo pracował. Nic dziwnego że wygrał. Zwróćcie uwagę na niesamowite proporcje, definicję mięśni i ich kształt, klatka piersiowa i okolice talii to czysta doskonałość. Warto też dodać, że gdy podczas tych zawodów startował mając już czterdzieści trzy lata! - [...]
Płeć: mężczyzna Wiek: 21 Waga: 78kg Wzrost: 176 Cel treningowy: REDUKCJA RZEZBa Staż treningowy na siłowni: rok z przerwami, ostatnie 2 miesiace na grubo Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia Dieta: diete mam, uzupelniam białkiem Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, [...]
[...] hantli leżąc b)WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI siedząc SRODA 1.nogi a) martwy ciąg na lekko ugiętych nogach b) uginanie podudzi leżąc/ stojąc na maszynie 2.klatka a)wycisk gilotynowy b)rozpiętki c)pompki na poręczach 3.barki a)podciąganie gryfu do brody b)wymachy hantli na booki stojąc 4.plecy a)podciąganie się na drązku do [...]
[...] powtórzeń niż w treningu push pull na siłowni albo podawane wcześniej 10x10 plan push pull na szybko: i na szybko Push Pull na siłowni PUSH: dynamiczne: push press - 5x3 klatka: wyciskanie leżąc - rampa 3x8 / 4x6 / 5x5 / 6x4 / 8x3 / plus 2 dropsety w każdej z metod pompki na poręczach z ciężarem - 4x12-8 rozpiętki - 5x12-15 barki, w super [...]
[...] W razie nagłych potrzeb (nie do końca regularny plan dnia, często wyskakuje coś niespodziewanego) trenuję w sobotę. Układ i rozpiska treningów następujące: poniedziałek klatka piersiowa (ciężko) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii 126 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5 serii 10=10=10<8=8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [...]
TEST: Sucha masa by Mariuszowy
