SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Brak postępów mimo planu i diety

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 16065

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33
Witam
Mam duży problem
Od 3 miesięcy ćwiczę na siłowni, mam rozpisany plan przez instruktora i staram się zważać na to co jem i jeść przy tym jak najwięcej, śpie 8 godzin, od miesiąca nie piłem nawet browara i nic nie mam postępów, cały czas noszę te same ciężary.
Nie wiem o co chodzi.

Pierwszy miesiąc robiłem trening ogólnorozwojowy, jak poczułem się silniejszy, to instruktor rozpisał mi trening:

Mój plan treningowy od dwóch miesięcy:

Ćwiczę co 2 dzień, przed treningiem przez 11 minut wiosłuje na wioślarzu, teraz zamierzam co 2 trening zamiast tego biegać na bieżni przez 15 minut - na przemian te dwa)

I dzień: Plecy, Triceps
1. Podciąganie na drążku - uchwyt szeroki 4 x max
2. maszyna - ściąganie drążka do karku 10/10/10/10
3. ściąganie podwójnego uchwytu do klatki 10/10/10/10
4. Przyciąganie w siadzie do klatki piersiowej podwójnego uchwytu wyciągu dolnego 10/8/8/6/4
5. Podciąganie hantla w oparciu 8/8/8/8 (9kg)

1. Wyciskanie hantla stojąc zza głowy 10/10/10/10
2. Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 (zaczynam od 20 kg)
3. Triceps prostowanie drążka wyciągu górnego 10/10/10/10

II dzień Klatka, Biceps
1. Pompki na rozgrzewkę 4 x max
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8/6 (zaczynam od 45 kg - na początku zaczynałem od 50kg)
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 (zaczynam od 40 kg)
4. Wyciskanie hantli wąsko + szeroko 3 x 8 + 6 (7kg)

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko 12/10/8/8/6 (ale robie 3x 10 po 20kg i 1x 6 po 25 kg, bo nie daje rady, a ciężarki najmniejsze są 2,5 kg)
2. uginanie ramion z hantlem siedząc 12/10/8/8 (zaczynam 7 Kg)
3. Uginanie ramion - wyciąg dolny 10/8/8/6

III dzień Nogi, Barki
1. Prostowanie nóg na maszynie- mięsień czworogłowy 12/12/10/8
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/10/8
3. Wykroki z hantlami 12/12/12/12 (2xpo 7 kg)
4. Spięcia ze sztangą 4x max (ok 14 powt. z ciężarem 50 kg)

1. Naprzemienne unoszenie hantli do przodu 10/10/10/10 (7kg)
2. Wznosy hantli bokiem + w pochyleniu 3 x 10+8 (7kg)
3. Wyciskanie hantli siedząc na ławeczce 10/8/8/6 (zaczynam 9kg, potem 12, 15 i 18)
4. Kaptury ze sztanggą 4x12 (50 kg)

Do tego po treningu kilka serii brzuchów - zazwyczaj 2x ławeczka skośna, 2x unoszenie nóg do głowy, 2x maszyna do brzuszków (zginanie tułowia, ale regulowane obciążenie) + 3 serie skłonów (też na takiej coś ala ławeczce skośnej)
(z 4 razy pominąłem brzuch z braku czasu)

Między dniami treningowymi oczywiście dzień przerwy.

Ogólnie ćwiczę już od technikum, w trzeciej klasie brałem na serie na klatę 65 kg, a na max wyciskałem 90kg, biceps tak jak teraz podnosiłem, na drążku się podciągałem 12 razy, teraz 4, ważyłem 82 kg, żyłem na jedzeniu internackim, na sucho, bez odżywek i ćwiczyłem tylko 2 razy w tygodniu na siłowni + raz w tygodniu w pokoju z hantelkami
Potem miałem przerwę, schudłem do 75 kg.
Tak 2 lata temu zacząłem ćwiczyć w domu - pompki + hantelek, potem chodziłem na siłownie przez pół roku - te same ciężary co teraz podnosiłem.
potem znowu przerwa ok. pół roku, w których to bawiłem się hantelkami i sztangielką w domu, do tego pompki i brzuszki - ogólnie trening 2 razy w tygodniu.
No a teraz 3 miesiąc na poważnie ćwiczę na siłowni.

Samopoczucie mam dobre, czuje, że kondycje też nie najgorszą. Po siłowni zawsze mam lekkie zakwasy ale to podobno dobrze. Staram się też nie przesadzać z obciążeniem, żeby wykonać ćwiczenie prawidłowo, a nie targać jak najwięcej - tak jak czytałem na forach.

Odżywki (mas xxl i olimp protein 80) biorę gdzieś z miesiąc, po tym jak nie miałem rezultatów, bo myślałem, że to przez dietę.

Miałem robione badania - krew i mocz - wszystko w normie było, tylko żelaza trochę mało, więc kupiłem i biorę. Oprócz żelaza łykam jeszcze aspargin, bo mnie skurcze łapią czasem, no i tak prawie co dziennie multiwitaminę z olimpu.

Nie wiem co więcej mogę zrobić, żeby ruszyć trochę z ciężarem
Może przejść na trening FBW?

Taki znalazłem, ponoć może być:
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: coś na dwugłowy
Plecy: Martwy ciag 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 2/3s
Triceps:wycisk wąsko 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
I po bicepsie wspięcia na łydki 2s

Pomóżcie Proszę :(

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24 lata

Waga: 86 kg

Wzrost: 178 cm

Cel treningowy: siła + większy bic i tric

Staż treningowy na słowni: ogółem 2 lata, po przerwie 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: kiedyś karate i biegi, teraz nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt siłownia

Dieta: ogólnie ze względu na różne godziny pracy jadam różnie, staram się jeść 4-5 posiłków dziennie, dużo kaszy gryczanej, kuskus, makarony i ryż (dwa ostatnie jakoś mniej ostatnio), pieczywo pełnoziarniste i Wasa, ser biały, banany (1-2 dziennie), inne owoce i warzywa, dużo mleka pije (z kakaem naturalnym (tak 0,5 l dziennie), musli z owocami też tak co 2 dzień

Przeciwskaznania medyczne: kiedyś miałem naderwane łokcie i problemy z kolanem, aktualnie od 2 lat żadnych problemów, mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia

Zażywane suplementy: Trec Mass XXL (1-2 razy dziennie), na noc Białko Olimp System Protein 80 - z pół godziny przed snem
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1431 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6072
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1431 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6072
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33
ostatnio przybrałem na wadze 2 kg.. nie wiem, gdzie to poszło, ale raczej nie w brzuch, bo mi się powoli grill zaczyna rysować
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1431 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6072
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33
tym treningiem około 7 tygodni

Teraz by trzeba było zmienić, myślałem nad tym FBW - na masę, ale szczeże, to wolałbym, żeby mi siły przybywało, bo śmieszne te ciężary podnoszę..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1431 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6072
Pójdzie masa pójdzie i siła.Możesz zrobić tydzień regeneracji i wystartować FBW .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 49 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
Szpakeros

podstawowe pytanie:
czy jestes w stanie zwiekszac obciazenia z treningu na trening?
czy patrzac w dzennik treningowy -idziesz do przodu silowo?

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 171 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8131
ogolgnie... duzo serii, jak na 3 miesiace. przetrenowales organizm. u Ciebie 12 s na duze, 8s na male partie. A w sumie to bym CI w ogole FBW polecił.

pzodr

o swe marzenie walcz...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33
<quote> Szpakeros

podstawowe pytanie:
czy jestes w stanie zwiekszac obciazenia z treningu na trening?
czy patrzac w dzennik treningowy -idziesz do przodu silowo? </quote>

Próbowałem na początku zwiększać ciężar, ale tylko się gorzej męczyłem..
Potem pomyślałem, że może za duży ciężar biorę, albo za dużo powtórzeń..
Więc trochę zmniejszyłem ciężar - z 3 tygodnie temu - z resztą technicznie przez to lepiej wykonuję ćwiczenia, ale siła w miejscu

Co do postępów, to zaraz po tym ogólnorozwojowym zrobiłem trening na klatkę, to zacząłem z ciężarem 50 kg, a skończyłem z 65 w ostatniej serii - 6 razy, potem skos, zacząłem od 45 kg i zrobiłem wszystkie serie
Wczoraj na klatkę ćwiczyłem, to zaczynałem na prostej od 40 kg.. także jest kiepsko..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 171 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8131
Zmien trening na to FBW co wkleiles, instruktora zostaw. Co do 2głowego to martwy na prostych nogach np, albo maszyna. Swoja droga... 4 serie pompek na maksa jako rozgrzewka to sie zajechac mozna.

o swe marzenie walcz...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33
Zugaj, dzięki
Tak też w sumie myślałem, że przesadziła
No a jak z nimi o FBW gadałem, to nie wiedzieli o co chodzi

Dzięki wszystkim za pomoc, od wtorku ruszam z FBW :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o ocene planu + porada co na barki?

Następny temat

Trening Na Zwiększenie Siły

nutloveb