lubiesterydy
Siemka,
parę słów o mnie.
Lat 21, ektomorfik. Trening FBW- poniedziałek, środa, piątek. FBW. W pon, śr po bieganiu 4,5km biegania(15min odpoczynku) piątek- wieczorny basen. W niedzielę 60min ostego pływania i sauna- staram się zrobić 3x po 15min, ale opadam po pierwszej 15'tce. Wcześniej robiłem split. Ale bicpes i triceps tylko hantlami przez co te partie odstają od reszty. Nogi też trochę olałem. Barki opornie idę. W sobotę dam zdjęcia. Genetycznie(po mamie) tkanka tłuszczowa odkłada mi się na dupie. Dlatego mam z pośladami problem.
Waga: 69kg
Wzrost: 183cm
Białko: 165g, 2.39g/k.m.c
Węglowodany: 315g, 4.56g/k.m.c
Tłuszcze: 90g, 1,3g/k.m.c
Posiłek I(jako śniadanie)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: WPC Protein ECONO 70 v2, mleko(jako dodatek do owsianki)
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: owies, makaron durum lub razowy, brązowy ryż
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc, bakalie, magnez chelatynowy 555mg, lecytyna 1200mg
Inne: białko zaraz po przebudzeniu rozdrobnione na ciepłej wodzie, 15-45min później węglowodany i tłuszcze.
Posiłek II (jako drugie śniadanie)
Białko- 15g, 9% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: jaja, twarożek, szynka z piersi kurczaka, domowy, pieczony schab
Węglowodany- 35g, 11% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: pełnoziarniste oraz razowe pieczywo i bułki
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc, warzywo
Inne: w przypadku jaj rezygnuję z innego źródła tłuszczy
Posiłek III (jako obiad)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, owoce morza, tłuste ryby, rzadziej mięso mielone, podroby inne.
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: wszystkie odmiany ryżu(biały najrzadziej), wszystkie odmiany kaszy, kuskus, słodkie ziemniaki, rzadziej te zwykłe, makaron durum lub razowy
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: W każdą niedzielę owy posiłek będzie zastąpiony rodzinnym obiadem.
Posiłek IV( w dni treningowe jako przed treningowy)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, owoce morza, tłuste ryby, rzadziej mięso mielone, podroby inne.
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: wszystkie odmiany ryżu(biały najrzadziej), wszystkie odmiany kaszy, kuskus, słodkie ziemniaki, rzadziej te zwykłe, makaron durum lub razowy
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: brak
Posiłek V (w dni treningowy jako po treningowy)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, owoce morza, tłuste ryby, rzadziej mięso mielone, podroby inne.
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: wszystkie odmiany ryżu(biały najrzadziej), wszystkie odmiany kaszy, kuskus, słodkie ziemniaki, rzadziej te zwykłe, makaron durum lub razowy
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: Białko i węglowodany dostarczone razem do 45min po treningu, tłuszcze 15min później, aby nie spowalniały wchłaniania.
Posiłek VI (jako kolacja)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: twaróg tłusty, jaja, tłuste ryby
Węglowodany- 0g, 0% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: brak
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany,
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody,jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: w przypadku jaj rezygnuję z innego źródła tłuszczy
Posiłki jedzone co 3-4h. Teraz jeśli chodzi o przygotowanie mięska. Będzie ono gotowane w wodzie 20min lub smażone na patelni bez tłuszczu. Raz na tydzień będę się chciał napić ciemnego piwka- moje ulubione to Gniewosz z Piotra i Pawła. Mimo że do każdego posiłku podaję szklankę płynów postaram się w ciągu dnia wypić jeszcze 1,5l wody. Fundusze kiepskie, więc niestety będzie to zwykła mineralka z Biedronki. Zaraz po treningu będę pić glukozę spożywczą, 0,5g/k.m.c. Będąc na uczelni zawsze będę mieć przy sobie 150g gainer'a Mutant Mass. Będę go pić w razie potrzeby dłuższego zostania na uczelni. Jeśli go nie wykorzystam w przeciągu 9-12dni wypiję go jako posiłek z wiadomych przyczyn. Gainer oczywiście będzie w proszku w szejkerze.
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8
Plecy: MC 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
Barki: Unoszenie sztangi w przód 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 10-8
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 10-8
B
Nogi: wykroki 12-10-8
Plecy: wiosłowanie 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi po skosie 12-10-0
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion hantelkami- młotem 10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz 10-8
C
Nogi: Wspięcia ze sztangą 12-18-0
Plecy: Podciąganie się na drążku 3x max3
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Odwrotne pompki 3x max
Zatrzymałem się z wagę. Nie idę w górę. Zauważyłem mniejszą pompę mimo zwiększenia ciężaru- głównie nogi, barki i plecy. Wcześniej po MC to nie mogłem się zgiąć- teraz nawet nie zmęczony jestem. Bardziej mnie męczy bieganie niż sam trening. Obecnie Robię 5 tydzień FBW. Ważę 75kg. I co teraz? Zrobić jeszcze 3 tyg i zmiana planu?
Zmieniony przez - lubiesterydy w dniu 2012-12-12 19:01:57
Zmieniony przez - lubiesterydy w dniu 2012-12-12 19:02:39
Zmieniony przez - lubiesterydy w dniu 2012-12-12 19:03:55
parę słów o mnie.
Lat 21, ektomorfik. Trening FBW- poniedziałek, środa, piątek. FBW. W pon, śr po bieganiu 4,5km biegania(15min odpoczynku) piątek- wieczorny basen. W niedzielę 60min ostego pływania i sauna- staram się zrobić 3x po 15min, ale opadam po pierwszej 15'tce. Wcześniej robiłem split. Ale bicpes i triceps tylko hantlami przez co te partie odstają od reszty. Nogi też trochę olałem. Barki opornie idę. W sobotę dam zdjęcia. Genetycznie(po mamie) tkanka tłuszczowa odkłada mi się na dupie. Dlatego mam z pośladami problem.
Waga: 69kg
Wzrost: 183cm
Białko: 165g, 2.39g/k.m.c
Węglowodany: 315g, 4.56g/k.m.c
Tłuszcze: 90g, 1,3g/k.m.c
Posiłek I(jako śniadanie)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: WPC Protein ECONO 70 v2, mleko(jako dodatek do owsianki)
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: owies, makaron durum lub razowy, brązowy ryż
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc, bakalie, magnez chelatynowy 555mg, lecytyna 1200mg
Inne: białko zaraz po przebudzeniu rozdrobnione na ciepłej wodzie, 15-45min później węglowodany i tłuszcze.
Posiłek II (jako drugie śniadanie)
Białko- 15g, 9% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: jaja, twarożek, szynka z piersi kurczaka, domowy, pieczony schab
Węglowodany- 35g, 11% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: pełnoziarniste oraz razowe pieczywo i bułki
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc, warzywo
Inne: w przypadku jaj rezygnuję z innego źródła tłuszczy
Posiłek III (jako obiad)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, owoce morza, tłuste ryby, rzadziej mięso mielone, podroby inne.
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: wszystkie odmiany ryżu(biały najrzadziej), wszystkie odmiany kaszy, kuskus, słodkie ziemniaki, rzadziej te zwykłe, makaron durum lub razowy
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: W każdą niedzielę owy posiłek będzie zastąpiony rodzinnym obiadem.
Posiłek IV( w dni treningowe jako przed treningowy)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, owoce morza, tłuste ryby, rzadziej mięso mielone, podroby inne.
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: wszystkie odmiany ryżu(biały najrzadziej), wszystkie odmiany kaszy, kuskus, słodkie ziemniaki, rzadziej te zwykłe, makaron durum lub razowy
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: brak
Posiłek V (w dni treningowy jako po treningowy)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, owoce morza, tłuste ryby, rzadziej mięso mielone, podroby inne.
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: wszystkie odmiany ryżu(biały najrzadziej), wszystkie odmiany kaszy, kuskus, słodkie ziemniaki, rzadziej te zwykłe, makaron durum lub razowy
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: Białko i węglowodany dostarczone razem do 45min po treningu, tłuszcze 15min później, aby nie spowalniały wchłaniania.
Posiłek VI (jako kolacja)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: twaróg tłusty, jaja, tłuste ryby
Węglowodany- 0g, 0% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: brak
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany,
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody,jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: w przypadku jaj rezygnuję z innego źródła tłuszczy
Posiłki jedzone co 3-4h. Teraz jeśli chodzi o przygotowanie mięska. Będzie ono gotowane w wodzie 20min lub smażone na patelni bez tłuszczu. Raz na tydzień będę się chciał napić ciemnego piwka- moje ulubione to Gniewosz z Piotra i Pawła. Mimo że do każdego posiłku podaję szklankę płynów postaram się w ciągu dnia wypić jeszcze 1,5l wody. Fundusze kiepskie, więc niestety będzie to zwykła mineralka z Biedronki. Zaraz po treningu będę pić glukozę spożywczą, 0,5g/k.m.c. Będąc na uczelni zawsze będę mieć przy sobie 150g gainer'a Mutant Mass. Będę go pić w razie potrzeby dłuższego zostania na uczelni. Jeśli go nie wykorzystam w przeciągu 9-12dni wypiję go jako posiłek z wiadomych przyczyn. Gainer oczywiście będzie w proszku w szejkerze.
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8
Plecy: MC 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
Barki: Unoszenie sztangi w przód 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 10-8
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 10-8
B
Nogi: wykroki 12-10-8
Plecy: wiosłowanie 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi po skosie 12-10-0
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion hantelkami- młotem 10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz 10-8
C
Nogi: Wspięcia ze sztangą 12-18-0
Plecy: Podciąganie się na drążku 3x max3
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Odwrotne pompki 3x max
Zatrzymałem się z wagę. Nie idę w górę. Zauważyłem mniejszą pompę mimo zwiększenia ciężaru- głównie nogi, barki i plecy. Wcześniej po MC to nie mogłem się zgiąć- teraz nawet nie zmęczony jestem. Bardziej mnie męczy bieganie niż sam trening. Obecnie Robię 5 tydzień FBW. Ważę 75kg. I co teraz? Zrobić jeszcze 3 tyg i zmiana planu?
Zmieniony przez - lubiesterydy w dniu 2012-12-12 19:01:57
Zmieniony przez - lubiesterydy w dniu 2012-12-12 19:02:39
Zmieniony przez - lubiesterydy w dniu 2012-12-12 19:03:55
Krzysztof Piekarz
nowy_K_D
