platki

Wczoraj padłem na pysk, jestem zadowolony z treningu, ledwo dojechalem autem do domu, a dziś ledwo przeżyłem w robocie :D Na sam koniec dołożyłem wykroki po długości siłowni, nie wiem ile metrów było w jedna strone, 4 serie zaliczone, gdzie dało mega dobitkę. 11.09.2014r TRENING B - 2 dzień 1 tygodnia masówki NOGI Czworogłowy 1. Wyprosty nóg/ 3 [...]

13.09.2014r TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 5 dzień 1 tygodnia masówki Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy 45kg x12/ 4s 2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy 50kg x12/ 4s Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH/ 4 serie x 12powt - [...]

14.09.2014r TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 1 tygodnia masówki Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy 40kg x12/ 4s 2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy 45kg x12/ 4s Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/ 3 serie po 12 - [...]

16.09.2014r TRENING B - 2 dzień 2 tygodnia masówki NOGI Czworo-głowy 1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy 65kg x10/2s, 75kg x10/2s 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy 50kg x12, 80kg x12/2s, 100kg x10 3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy 200kg x12, 250kg x10, 280kg [...]

18.09.2014r TRENING D - 4 dzień 2 tygodnia masówki PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy 45kg x12/3s, 50kg x12 2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy 50kg x12/2s. 55k x12/2s 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Wczorajszy wpis, dzisiejszy dodam później..... 19.09.2014r TRENING AEROBOWY + Łydki - 5 dzień 2 tygodnia masówki Łydki 1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy 150kg x 12powt/ 4s 2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy 80kg x 12powt/ 4s 3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy 50kg x max/ 4s [...]

20.09.2014r TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 2 tygodnia masówki Plecy 1. Podciąganie na drążku szer. chwyt / 4 serie max - 40s przerwy masa ciała x max/ 4s 2. Wiosłowanie sztangi nachwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy 70kg x12/ 4s 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 12 - 40s przerwy 55kg x12/ 4s Barki 1. Wyciskanie [...]

23.09.2014r TRENING B - 2 dzień 3 tygodnia masówki NOGI Czworo-głowy 1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy 65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy 50kg x14, 80kg x12, 100kg x10, 110kg x10 3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy 200kg x12, 250kg [...]

24.09.2014r TRENING C - 3 dzień 3 tygodnia masówki KLATA 1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy 35kg x12, 37,5kg x12, 40kg x12, 42,5kg x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy 2x25kg x10/ 4s 3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 15 powt /30s przerwy 65kg x12/4s [...]

29.09.2014r TRENING A - 1 dzień 4 tygodnia masówki BARKI 1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy 40kg x12, 60kg x12, 70kg x12, x10 2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy 15kg x15/ 4s, 10kg x20 3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy 10kg x10 /4s, 5kg [...]

Cały czas że tak powiem "usprawniam" rozpiske, aby dawały 100% efektu. Zmieniam kolejność tr ze wzgledu na rozdzielenie partii nóg, na czwórki i dwójki, jutro poleca plecy, czw czwórki, pt-sob og.roz., nd dwójki i myśle ze taka kolejnośc bedzie dobra. 30.09.2014r TRENING B - 2 dzień 4 tygodnia masówki KLATA 1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej [...]

01.10.2014r TRENING C - 3 dzień 4 tygodnia masówki PLECY 1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy masa ciała - x12, x12, x10, x10 2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy 50kg x12, 70kg x12/2s, 80kg x10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy 45kg x12/2s, [...]

02.10.2014r 4 dzień 4 tygodnia masówki - Trening niestety odpuszczony, 1.10 poszedłem na 12h na nocke (18-6) i konczac robote tego samego dnia kazano mi przyjsc na 14, nie dało sie oszukać organizmu, zmęczenie dalo we znaki, popsuło mi zarazem plan i musialem nogi zrobic całe.... 3.10.2014r TRENING D - 2 dzień 3 tygodnia masówki NOGI [...]

5.10.2014r TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 5 tygodnia masówki PLECY 1. Podciąganie na drążku, szeroki chwyt. 4 serie max/ 40s przerwy 45kg x12/4s 2. Wiosłowanie sztangą, nachwyteme/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy 50kg x15/ 2s, 70kg x15/2s 3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy 20kg x12/ 4s BARKI 1. Wyciskanie [...]

I jedziemy nowy tydzień z nowym ułożeniem kolejności trenigów. 6.10.2014r TRENING A - 1 dzień 5 tygodnia masówki NOGI - Czworo-głowy 1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy 65kg x10, 75kg x10, 85kg x10, 90kg x10 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy 40kg x15, 80kg x12, 100kg x10, 120kg x8 3. [...]

7.10.2014r TRENING B - 2 dzień 5 tygodnia masówki BARKI 1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy 40kg x12, 50kg x12, 60kg x10, x10 2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy 15kg x15/ 4s 3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy 10kg x10 /4s 4.Odwrotny [...]

11.10.2014r TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 5 tygodnia masówki PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy 50kg x12/4s 2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy 30kg x15/ 4s 3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy 15kg x12/ 4s BARKI 1. Wyciskanie [...]

12.10.2014r TRENING AEROBOWY - 7 dzień 5 tygodnia masówki 20min steper 5min bieżnia 20min steper BRZUCH 1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń 2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń 3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń DIETA 1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao 2. [...]

13.10.2014r TRENING A - 1 dzień 6 tygodnia masówki NOGI - Czworo-głowy 1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy 65kg x10, 75kg x10, 85kg x10, 90kg x10 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy 40kg x15, 80kg x12, 120kg x10, 140kg x4 3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy (waga [...]

Jak nie urok to sraczka....wczoraj łeb, a dzis promieniowało mnie przedramięjak na zmiane pogody i nie pozwoliło mi to na 100% moich możliwości na treningu, po 2 ćwiczeniu... oby to nie zadne naciągniecie bo sie pochlastam..... 15.10.2014r TRENING C - 3 dzień 6 tygodnia masówki PLECY 1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s [...]