...
Napisał(a)
jeden wielki meksyk poczawszy od weryfikacji do samych zawodow ... powienni pomyslec i rozbic ta impreze na dwa dni ... jezeli bedzie tyle samo startujacych
...
Napisał(a)
Aha, no a ważenie też jest w tym samym dniu ??
Wracając do treningów, dzis trzeci trening rozruchowy juz na maxa i pozwolilem sobie dodac odrobinę węgli.
8.05.2014r - rozruch
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy
45kg x15; 50kg ,x12, x10, x8
2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem
4 serie po x15, x12, x10, x8
50kg x15, 55kg x10; x12, x8
Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH
4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
40kg x 15, 60kg x10, x10, x10
2. Wznosy przodem + odwrotny butterfly
4 serie x 15-20 powtórzeń
12,5kg x 15 + 10kg x 15/ 4s
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
4 serie x 10-15 powt - 30 s przerwy
80KG x15, 100kg x10/ 3s
2. Butterfly
4 serie x 15 powt -30s przerwy
65kg x 15/ 4s
Brzuch
1. Allachy
5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej
5 serii po 20 powtórzeń
Prostowniki
1.Rzymska
5serii x 20powt
Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc
4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy
10kg x 15/ 4s
2. Uginanie hantlami stojąc - młotek
4 serie po 12powt - 30s przerwy
17,5kg x 12/4s
Triceps
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką
4 serie po 12powt - 30s przerwy
28kg x 20/ 4s
2. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego
4 serie po 12powt - 30s przerwy m. seriami
20kg x15/4s
AEROBY
- 10 min bieżnia
- 35 min steper
- 10 min bieżnia
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-08 21:48:18
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-08 21:48:45
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-08 21:49:18
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-08 21:50:22
Wracając do treningów, dzis trzeci trening rozruchowy juz na maxa i pozwolilem sobie dodac odrobinę węgli.
8.05.2014r - rozruch
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy
45kg x15; 50kg ,x12, x10, x8
2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem
4 serie po x15, x12, x10, x8
50kg x15, 55kg x10; x12, x8
Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH
4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
40kg x 15, 60kg x10, x10, x10
2. Wznosy przodem + odwrotny butterfly
4 serie x 15-20 powtórzeń
12,5kg x 15 + 10kg x 15/ 4s
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
4 serie x 10-15 powt - 30 s przerwy
80KG x15, 100kg x10/ 3s
2. Butterfly
4 serie x 15 powt -30s przerwy
65kg x 15/ 4s
Brzuch
1. Allachy
5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej
5 serii po 20 powtórzeń
Prostowniki
1.Rzymska
5serii x 20powt
Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc
4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy
10kg x 15/ 4s
2. Uginanie hantlami stojąc - młotek
4 serie po 12powt - 30s przerwy
17,5kg x 12/4s
Triceps
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką
4 serie po 12powt - 30s przerwy
28kg x 20/ 4s
2. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego
4 serie po 12powt - 30s przerwy m. seriami
20kg x15/4s
AEROBY
- 10 min bieżnia
- 35 min steper
- 10 min bieżnia
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-08 21:48:18
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-08 21:48:45
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-08 21:49:18
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-08 21:50:22
...
Napisał(a)
w tamtym roku odbywalo sie i w piatek i w sobote ale mimo to i tak byl horror ... szczegolnie ciezko mieli zawodnicy z ciezkich kategorii caly dzien lezeli na podlodze w tej duchocie bo jak zwykle wychodza pod sam koniec ... ja nawet ich nie zobaczylem bo musialem wracac
...
Napisał(a)
Nowa i pierwsza rozpiska na Masówke ułożona przeze mnie, pierwszy trening dziś zrobiony, chodź nie wiem czy dobrze podzielone ćwiczenia jeśli chodzi o włókna czerwone i białe, mile widziane wskazówki , trening podzielony na 4 dni, do tego dojdą dwa dni trenigu obiegowego i jeden dzień samych aerobów.
TRENING A
BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
2. Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
4. Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
5. Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy
AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia
TRENING B
NOGI
Czworogłowy
1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
Dwugłowy
1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt
2.Uginanie podudzi, siedząc
AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia
TRENING C
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy
2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym, szeroko ALBO wiosłowanie sztangą/hantlami / 4 serie po 12 powt, chyba ze tydzień tak, a nastepny tydzień tak /40s przerwy
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt /40s przerwy
4. Wiosłowanie linką/drążkiem wyciągu górnego w opadzie tułowia/4 serie 12powt /40s przerwy
5. Ławeczka rzymska/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie po 20powt (lżejszy ciężar) /40s przerwy
BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy
AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia
TRENING D
KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
2. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
3. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
4. Butterfly/ 4 serie po 12-15powt /40s przerwy
TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia
TRENING A
BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
2. Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
4. Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
5. Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy
AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia
TRENING B
NOGI
Czworogłowy
1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
Dwugłowy
1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt
2.Uginanie podudzi, siedząc
AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia
TRENING C
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy
2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym, szeroko ALBO wiosłowanie sztangą/hantlami / 4 serie po 12 powt, chyba ze tydzień tak, a nastepny tydzień tak /40s przerwy
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt /40s przerwy
4. Wiosłowanie linką/drążkiem wyciągu górnego w opadzie tułowia/4 serie 12powt /40s przerwy
5. Ławeczka rzymska/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie po 20powt (lżejszy ciężar) /40s przerwy
BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy
AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia
TRENING D
KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
2. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
3. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
4. Butterfly/ 4 serie po 12-15powt /40s przerwy
TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia
...
Napisał(a)
9.09.2014r
TRENING A - 1 dzień 1 tygodnia masówki
BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
30kg x12, 40kg x12, 50kg x10 /2s
2. Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
12,5kg x12 /4s
3. Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
7,5kg x10 /4s
4. Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
7,5kg x10 /4s
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
20kg x10 /4s
BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy
AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-09 22:56:39
TRENING A - 1 dzień 1 tygodnia masówki
BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
30kg x12, 40kg x12, 50kg x10 /2s
2. Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
12,5kg x12 /4s
3. Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
7,5kg x10 /4s
4. Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
7,5kg x10 /4s
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
20kg x10 /4s
BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy
AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-09 22:56:39
...
Napisał(a)
W przyszłym roku mają być 2 dni Debiutów. Sb i ndz wraz z podziałem zawodników na te 2 dni.
....::::I CaN ReaD YouR MinD::::....
....::::OpeN YouR MinD AnD DrEaM WitH Me....YoU MusT FiGhT FoR YouR FrEeDoM iF YoU WanT Be FreE....
...
Napisał(a)
jakby tak bylo to super wtedy pojade tylko na to co mnie interesuje.. i mam nadzieje ze meska sylwetka bedzie innego dnia niz kulturystyka
...
Napisał(a)
Wczoraj padłem na pysk, jestem zadowolony z treningu, ledwo dojechalem autem do domu, a dziś ledwo przeżyłem w robocie :D Na sam koniec dołożyłem wykroki po długości siłowni, nie wiem ile metrów było w jedna strone, 4 serie zaliczone, gdzie dało mega dobitkę.
11.09.2014r
TRENING B - 2 dzień 1 tygodnia masówki
NOGI
Czworogłowy
1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
50kg x10, 55kg x10, 65kg x10/2s
2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12, 80kg x12, x10
3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 220kg x12, 240kg x10/2s
4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/4s
Dwugłowy
100kg x10, 140kg x10, 160kg x8
2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12, ostatnia maxx powt
50kg x10/3s, 50kg maxx
WYKROKI - hantle, 2x20kg długość siłowni
AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , k winogr5g oleju z pesteon
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
**Zmiana tłuszczów :]
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-11 15:43:37
11.09.2014r
TRENING B - 2 dzień 1 tygodnia masówki
NOGI
Czworogłowy
1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
50kg x10, 55kg x10, 65kg x10/2s
2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12, 80kg x12, x10
3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 220kg x12, 240kg x10/2s
4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/4s
Dwugłowy
100kg x10, 140kg x10, 160kg x8
2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12, ostatnia maxx powt
50kg x10/3s, 50kg maxx
WYKROKI - hantle, 2x20kg długość siłowni
AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , k winogr5g oleju z pesteon
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
**Zmiana tłuszczów :]
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-11 15:43:37
Poprzedni temat
HI TEC trening nóg
Następny temat
Hi Tec Trening Barki Triceps
Polecane artykuły