Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

A co bylo ostatnio???

jeden wielki meksyk poczawszy od weryfikacji do samych zawodow ... powienni pomyslec i rozbic ta impreze na dwa dni ... jezeli bedzie tyle samo startujacych

Aha, no a ważenie też jest w tym samym dniu ??

Wracając do treningów, dzis trzeci trening rozruchowy juz na maxa i pozwolilem sobie dodac odrobinę węgli.


8.05.2014r - rozruch

Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy
45kg x15; 50kg ,x12, x10, x8

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem
4 serie po x15, x12, x10, x8
50kg x15, 55kg x10; x12, x8


Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH
4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
40kg x 15, 60kg x10, x10, x10

2. Wznosy przodem + odwrotny butterfly
4 serie x 15-20 powtórzeń
12,5kg x 15 + 10kg x 15/ 4s


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
4 serie x 10-15 powt - 30 s przerwy
80KG x15, 100kg x10/ 3s

2. Butterfly
4 serie x 15 powt -30s przerwy
65kg x 15/ 4s


Brzuch
1. Allachy
5 serii po 20 powtórzeń

2. Skłony na ławeczce skośnej
5 serii po 20 powtórzeń


Prostowniki
1.Rzymska
5serii x 20powt


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc
4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy
10kg x 15/ 4s

2. Uginanie hantlami stojąc - młotek
4 serie po 12powt - 30s przerwy
17,5kg x 12/4s


Triceps
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką
4 serie po 12powt - 30s przerwy
28kg x 20/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego
4 serie po 12powt - 30s przerwy m. seriami
20kg x15/4s

AEROBY
- 10 min bieżnia
- 35 min steper
- 10 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-08 21:48:18

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-08 21:48:45

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-08 21:49:18

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-08 21:50:22

w tamtym roku odbywalo sie i w piatek i w sobote ale mimo to i tak byl horror ... szczegolnie ciezko mieli zawodnicy z ciezkich kategorii caly dzien lezeli na podlodze w tej duchocie bo jak zwykle wychodza pod sam koniec ... ja nawet ich nie zobaczylem bo musialem wracac

Nowa i pierwsza rozpiska na Masówke ułożona przeze mnie, pierwszy trening dziś zrobiony, chodź nie wiem czy dobrze podzielone ćwiczenia jeśli chodzi o włókna czerwone i białe, mile widziane wskazówki , trening podzielony na 4 dni, do tego dojdą dwa dni trenigu obiegowego i jeden dzień samych aerobów.

TRENING A
BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
2. Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
4. Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
5. Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy

BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia

TRENING B
NOGI
Czworogłowy
1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy

Dwugłowy
1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt
2.Uginanie podudzi, siedząc

AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia

TRENING C
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy
2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym, szeroko ALBO wiosłowanie sztangą/hantlami / 4 serie po 12 powt, chyba ze tydzień tak, a nastepny tydzień tak /40s przerwy
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt /40s przerwy
4. Wiosłowanie linką/drążkiem wyciągu górnego w opadzie tułowia/4 serie 12powt /40s przerwy
5. Ławeczka rzymska/ 4 serie po 15powt /40s przerwy

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie po 20powt (lżejszy ciężar) /40s przerwy

BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia


TRENING D
KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
2. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
3. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
4. Butterfly/ 4 serie po 12-15powt /40s przerwy

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia

9.09.2014r

TRENING A - 1 dzień 1 tygodnia masówki

BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
30kg x12, 40kg x12, 50kg x10 /2s

2. Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
12,5kg x12 /4s

3. Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
7,5kg x10 /4s

4. Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
7,5kg x10 /4s

5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
20kg x10 /4s

BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-09 22:56:39

I na koniec fota z końcem redukcji

W przyszłym roku mają być 2 dni Debiutów. Sb i ndz wraz z podziałem zawodników na te 2 dni.

jakby tak bylo to super wtedy pojade tylko na to co mnie interesuje.. i mam nadzieje ze meska sylwetka bedzie innego dnia niz kulturystyka

Wczoraj padłem na pysk, jestem zadowolony z treningu, ledwo dojechalem autem do domu, a dziś ledwo przeżyłem w robocie :D Na sam koniec dołożyłem wykroki po długości siłowni, nie wiem ile metrów było w jedna strone, 4 serie zaliczone, gdzie dało mega dobitkę.


11.09.2014r

TRENING B - 2 dzień 1 tygodnia masówki

NOGI
Czworogłowy

1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
50kg x10, 55kg x10, 65kg x10/2s

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12, 80kg x12, x10

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 220kg x12, 240kg x10/2s

4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/4s

Dwugłowy

100kg x10, 140kg x10, 160kg x8

2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12, ostatnia maxx powt
50kg x10/3s, 50kg maxx

WYKROKI - hantle, 2x20kg długość siłowni

AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , k winogr5g oleju z pesteon
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

**Zmiana tłuszczów :]

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-11 15:43:37