Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

29.09.2014r

TRENING A - 1 dzień 4 tygodnia masówki

BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12, 70kg x12, x10

2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
15kg x15/ 4s, 10kg x20

3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s, 5kg x20

4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x10 powt /40s przerwy
20kg x12 /4s

6. Sciąganie linki bokiem/ 5 serii po 15powt/ 30s przerwy
5kg x15/5s

BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

ja juz od dluzszego czasu zaczynam od bocznego aktonu badz tylnego trening barkow

Cały czas że tak powiem "usprawniam" rozpiske, aby dawały 100% efektu.

Zmieniam kolejność tr ze wzgledu na rozdzielenie partii nóg, na czwórki i dwójki, jutro poleca plecy, czw czwórki, pt-sob og.roz., nd dwójki i myśle ze taka kolejnośc bedzie dobra.

30.09.2014r

TRENING B - 2 dzień 4 tygodnia masówki


KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
30kg x12, 35kg x12, 40kg x12/2s

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x25kg x10, 2x35 x10, 2x45 x10, x6

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
55kg max/4s

4. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5 x15/2s, 15kg x15/2s

5. Przenoszenie sztangielki za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
30kg x10/3s, 35kg x10


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x12, x12, x10, x10

2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s

3. Uginanie przedramienia w oparciu o modlitewnik/ 4 serie 15 powt /30s przerwy
12,5kg x"max"/ 4s

4. Uginanie sztangi stojąc/ 4 serie po 20 powt /25s przerwy
"sam gryf" x20/4s


AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia

DIETA:
DIETA:
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
3.. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-30 12:39:42

nie rob plecow i nog dzien po dniu strasznie zmeczysz prostowniki grzbietu

T.Pabiniak

nie rob plecow i nog dzien po dniu strasznie zmeczysz prostowniki grzbietu

Cholera, wypadło z głowy....No to zamienię poniedziałek z środa (Barki/Plecy), ale ten tydzień juz tak zostawie.....

01.10.2014r

TRENING C - 3 dzień 4 tygodnia masówki

PLECY

1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
masa ciała - x12, x12, x10, x10

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
50kg x12, 70kg x12/2s, 80kg x10

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
45kg x12/2s, 50kg x12/2s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s. 55k x12/2s

5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy
90kg x12, 130kg x10/2s, 170kg x3

AEROBY
30min steper

DIETA:
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
3.. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dla sprostowania tego tygodnia, jutro zrobię triceps, którego dzis nie bylo, brzuch i cardio, a tric dodam do barków.

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-10-01 12:31:46

no lepiej nie dawac im dzien po dniu popalic szczegolnie ze to mega duze grupy i bardzo wazne jezeli chodzi o sylwetke moim zdaniem najwazniejsze

02.10.2014r

4 dzień 4 tygodnia masówki - Trening niestety odpuszczony, 1.10 poszedłem na 12h na nocke (18-6) i konczac robote tego samego dnia kazano mi przyjsc na 14, nie dało sie oszukać organizmu, zmęczenie dalo we znaki, popsuło mi zarazem plan i musialem nogi zrobic całe....



3.10.2014r

TRENING D - 2 dzień 3 tygodnia masówki

NOGI
Czworo-głowy

1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
40kg x15, 80kg x12, 100kg x10/2s

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 240kg x10, 280kg x10/2s

4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/4s


Dwugłowy

1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt /40s przerwy
100kg x10/2s, 120kgx8/2s

2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12 /40s przerwy
75kg x10/4s

WYKROKI
- hantle, 2x15kg długość siłowni(24m) /4 przejścia

AEROBY
- 20 min steper

DIETA:
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
3.. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

w takim przypadku lepiej odpuscic bo trening na takim zmeczeniu to nic pozytywnego nie przyniesie ....

4.10.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 4 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
50kg x12/4s

2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s

3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/4s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
12,5kg x15/4s


BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


PROSTOWNIKI
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s


AEROBY
- 30min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
3.. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-10-04 20:15:42