TRENING A - 1 dzień 4 tygodnia masówki
BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12, 70kg x12, x10
2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
15kg x15/ 4s, 10kg x20
3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s, 5kg x20
4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x10 powt /40s przerwy
20kg x12 /4s
6. Sciąganie linki bokiem/ 5 serii po 15powt/ 30s przerwy
5kg x15/5s
BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy
AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia
DIETA:
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"