piers z kurczaka

Piątek:11.12.2015 Trening: Nogi: - siady klasyczne 67kg,77kg,87kg x2,92,5kg x2,100kg x2 - fronty 3x8 - wykroki 3x10 - martwy na prostych 4x8 - łydki Dieta: 1) jaja x3 + płatki owsiane 120g+kakao 2) naleśniki 3) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 20g 4) kasza jaglana 100 + mięso mielone z szynki 100g 5) chleb domowy 120g+pierś z kurczaka [...]

Wtorek:15.12.2015 Trening: Barki: - wyciskanie hantli siedząc 22,5kg x10,10,10,10,10 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wyciskanie zza głowy 3x10 - wznosy drążka dolnego wyciągu 3x10 Triceps - wyciskanie wąskie na maszynie 3x10 - francuz sztangą łamaną 3x10 - warkocze na wyciągu 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+mandarynka x2 2) kasza [...]

Czwartek 17.12.2015 Trening: cardio: spacery 5km Dieta: 1) płatki owsiane 120+kakao,jaja x3+warzywa 2) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 15g 3) jaja x3+płatki owsiane 100g 4) kasza jaglana 100g+mięso mielone z szynki 100g 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - Wit [...]

Piątek:18.12.2015 Trening: Nogi: - siady klasyczne 87kg 5x5 - fronty 4x5 - wykroki 4x10 - martwy na prostych 4x8 - łydki Dieta: 1) jaja x3 + płatki owsiane 120g+kakao 2) naleśniki 3) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 20g 4) ryż biały 100g+wpc 25g+migdały 20g 5) chleb domowy 120g+pierś z kurczaka 50g+serek wiejski 150g Suple: - Magnez - [...]

Wtorek:22.12.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztani płaska 70kg x 5,4,4,4,4 - wyciskanie sztangi skos 57kg 4x8-10 - rozpiętki skos górny 4x12 - przenoszenie hantla za głowę 3x10 biceps - uginanie ze sztangą prostą 3x10 - uginanie z supinacją hantlami 3x10 siedząc(na rękę) - młotki 3x15 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jaja x3+płatki [...]

Czwartek:14.01.2015 Trening: Nogi: - Fronty 70kg x8,8,8,8 - siady klasyczne 92kg x5,5,5,5,5 - zakroki 4x8 - martwy na prostych 4x8 - łydki Dieta: 1) jaja x3 + płatki owsiane 120g+kakao 2) ryż biały 100g+wpc 25g 3) makaron 100g+pierś z kurczaka 120g+orzechy włoskie 20g 4) ryż biały 100g+wpc 25g+orzechy włoskie 20g 5) chleb domowy [...]

Wtorek:19.01.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi płaska 60 kg x10,10,10,10 - wyciskanie sztangi skoks 57kg x10,10,10 - rozpiętki brama x 10,10,10 Barki: - żołnierskie 47kg x8,8,8,8,8 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - ściąganie warkocza [...]

Piątek:22.01.2015 Trening: Nogi: - Fronty 72kg x8,8,8,8 - siady klasyczne 80kg z pauza x5,5,5,5,5 - zakroki 4x8 - syzyfki 3x10 - martwy na prostych 4x8 - łydki Dieta: 1) jaja x3 + płatki owsiane 120g+kakao 2) ryż biały 100g+wpc 25g 3) makaron 100g+pierś z kurczaka 120g+orzechy włoskie 20g 4) pączki x3 domowe + wpc 25g 5) chleb domowy 120g+pierś z [...]

Środa 17.02.2016 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą podchwyt 77kg x5,5,5,5,5 - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x10,8,8,7 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+warzywa+chleb [...]

Sobota 20.02.2016 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,9,9 - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - wiosło hantlem leżąc 18kg 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x7,7,7,7 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja [...]

środa 24.02.2016 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą nachwyt 67kg x10,9,9,8,8 - podciąganie na drążku podchwyt 4x10 - wiosło hantlem leżąc 18kg 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x7,7,7,7 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja [...]

Sobota 27.02.2016 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą podchwyt 77kg x5,5,5,5,5 - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - wiosło hantlem leżąc 18kg 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x10,8,8,7 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) jajka x2,boczek 45g,ser żółty 40 2) pierś z [...]

Poniedziałek:29.02.2016 Trening: Nogi: - Fronty 77kg x6,6,6,6 - siady klasyczne 77kg x8,8,8,8 - zakroki 4x8 - martwy na prostych 4x8 - łydki Dieta; 1) jaja x3 + płatki owsiane 120g+kakao 2) ryż biały 100g+wpc 25g 3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+słonecznik 15g 4) kasza kuskus 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 20g 5) chleb domowy [...]

Czwartek:03.03.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi płaska 77kg x4,4,3,3,3 - wyciskanie sztangi skos 3x10 - przenoszenie hantla za głowę 3x10 Barki: - żołnierskie 52kg x5,5,5,5,5 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pomki na [...]

Wtorek 08.03.2016 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą nachwyt 67kg x10,9,9,8,8 - podciąganie na drążku podchwyt 4x10 - wiosło hantlem 3x10 - wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10 - MC 100 kg x10,9,9,8 - uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja x3+warzywa+chleb domowy [...]

Poniedziałek:14.03.2016 Trening: Nogi: - siady klasyczne 102kg x6,6,5,5,5 - Fronty 72kg x8,8,8,8 - zakroki 4x8 - martwy na prostych 4x8 - łydki Dieta: 1) jaja x3 +boczek 40g+ser żółty 30g+warzywa 2) jaja x3 + płatki owsiane 100g+kakao 3) ryż biały 100g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 15g 4) makaron100g + pierś z kurczaka 100g+ser żólty 30g [...]

Wtorek 22.03.2016 Trening: Pull - wiosłowanie sztangą nachwyt 77kg x7,7,6,5,5 - podciąganie na drążku nachwyt 4x10 - wiosłowanie na wyciągu siedząc jednorącz 3x10 - wiosłowanie na maszynie 3x10 - MC 100 kg x8,8 120kg x3,3 - uginanie ze sztangą łamaną na biceps 3x10 - uginanie z drążkiem wyciągu 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao,jaja [...]

Sobota:02.04.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi płaska 67kg x10,10,9,9,8 - wyciskanie sztangi skos 3x10 - przenoszenie hantla za głowę 3x10 Barki: - żołnierskie 47kg x10,10,9,9,9 - wznosy na bok jednorącz x15,x15,x15 - high-pull 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pomki na poręczach 3xmax [...]

[...] w oparciu o kolano 3x15 - uginanie ze sztangą stojąc 3x10 Dieta: 1) owsiane 100g+wpc 30g+lody 100ml 2) jaja x3+masło 10g+ser żółty 50g 3) tosty pełnoziarniste 150g+piers z kurczaka 100g+mozarella 25g 4) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+mozarella 25g 5) wiejski serek 200g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g Suple: - mix [...]

Środa:21.04.2016 Trening: Klatka: - wyciskanie sztangi płaska 77kg x4,4,4,4,4 - wyciskanie sztangi skos 3x10 - rozpiętki 3x10 Barki: - żołnierskie 52kg x5,5,5,5,5 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy hantli przed siebie 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - pomki na poręczach 3xmax Dieta: 1) jaja x2 + [...]