Witam, mam 16 lat, około 68 kg wagi, 178 cm, na siłownie chodzę od sierpnia z około 3 przerwami po około 1 miesiąc, niestety brakuje mi regularności, ale teraz o nią zadbam bardzo starannie, mam zamiar bez przelewek przepracować Kwiecień, Maj i Czerwiec. Wcześniej ćwiczyłem na przemian FBW i splitem, teraz właśnie skończyłem 2 miesięczny split, [...]
[...] - 3 serie - 12/10/8 Co myślicie o takim rozwiązaniu? mógłby mi ktoś coś podpowiedzieć? czy serii/powtórzeń nie za dużo, czy dobra kolejność ćwiczeń? Nie pytajcie "a gdzie nogi?" :) specjalnie je ominąłem. Czemu? nogi trenowałem dużo, dużo wcześniej gdy trenowałem siatkówkę, jeszcze za nim zacząłem chodzić na siłownię, więc są dosyć fajnie [...]
[...] i wykonujemy ruchy wyciskania sztangi. Wykonujemy znów maksymalną ilość powtórzeń samodzielnie plus dodatkowe 2 ruchy z pomocą osoby asekurującej. Czwartek : Barki, nogi Barki : Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8) Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (12-10-8-10) Podciąganie [...]
Witajcie, długo tu nie zaglądałem... Od ostatniej wizyty troszkę urosłem, mianowicie przez 3 miesiące ćwiczyłem FBW, jednak wiele osób przekonuje mnie do splita. Priorytetem są ręce i klatka. Oto plany, nad którymi się zastanawiam. Zapewne oba będą do poprawy, ale chodzi mi o samą istotę czy warto zacząć split. FBW: Plan A Nogi: Przysiady ze [...]
[...] w nachwycie 3 x 10 Brzuch: 3 ćwiczenia po 20 powtórzeń Przed każdym treningiem trening cardio 5 minut. Po każdym treningu rozciąganie 10 minut. Duże partie tj. klatka,plecy,nogi duże obciążenie i wyciskanie na maksa. Barki małe obciążenie przy unoszeniu hantli bokiem natomiast przy wyciskaniu duże. Biceps ,Triceps - obciążenie zwiększam co seria [...]
1 Zestaw Nogi :przysiady 3s(tylni a jeden dzień przedni) Klatka :wyciskanie na płaskiej 3s Plecy :yates row 3s Barki :wyciskannie sztangi z przed klatki 3s Triceps : Dipsy 2s Biceps :Uginanie ramion podchwytem stojąć z rączką wyciagu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#8) Łydki:wspiecia na palce 4s(na ostatniej sesji treningowej) 2 [...]
[...] słabo, ostatnio jak podnosiłem to ok 60 kg więc poprawa jest. Na bica młoteczki zaczynałem praktycznie może 2kg a teraz ok. 10 kg, barki to gdzieś około 35kg za plecami, nogi ok. 50 kg. To tak podałem na szybko. Nie wiem co źle robiłem bo kurde się starałem i na to szły bardzo duże pieniądze bo siłownia publiczna, a co za tym idzie u nas w [...]
Witam. Czas na nowy plan treningowy. Proszę o sprawdzenie. Plan nr. 1 - Dla mnie - Split - 9 mies. staż Poniedziałek Rozgrzewka (10 min aerobów) Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x12 -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 -Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 3x12 Biceps -Uginanie rąk ze sztangą [...]
[...] 2s Wiadomo, będe robił raz A,B,C raz C,A,B itd. Do tego na każdym treningu brzuch, łydki 2-3 razy w tygodniu no i może przedramiona. Mam pytanie odnośnie ćwiczeń na nogi, ponieważ nie chce sobie rozwalić kolan zbyt szybko, a przy Muay Thai jest to hmm dość istotne... Jak mogę zastąpić ćwiczenia z zestawu A i B? No i czy martwy ciąg [...]
[...] o wiele wiecej juz zrobic wiec tak szybko sie nieznudzi dotychczas cwiczylem ok 3-4 razy w tygodniu moj nowy plan jest na 4(2dni silownia 1 dz przerwy)lub 5 dni : pon: nogi, przedramie wt: barki sr: wolne czw: klatka,kaptury pt: plecy, brzuch sob: wolne ndz: biceps,triceps wszystkie cwiczenia dotychczas robilem [...]
Staz 1,4 rok treningow wiek 22 lata poprzedni trening pon-sro-pia z podzialem klatka- biceps- brzuch plecy-triceps-przedramie nogi-braki z gory dziekuje :) ---- pon klatka klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w [...]
cześć, ostatnio zacząłem bawić się na poważnie w siłownię, wcześniej kilka lat przydomowa siłka (sztanga, drążek + sztangielki). Przez 1,5 miesiąca zrzuciłem ok. 10kg, redukcja ze 102 na 92kg, teraz wydaję się sobie taki malutki :D Fakt faktem, że zeszło sporo wody, więc i wymiary poleciały, np biceps z 44 na 42 ;) ****DANE [...]
[...] na wyciągu 4s Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4s Na miesnie brzucha robie ABS(4 razy w tygodniu).Troche malo cwiczen na nogi ale nadrobie to HIITem(3 razy w tygodniu).Powtorzenia na wieksze partie(klatka,plecy,nogi) po 10, a na mniejsze (biceps,triceps,barki) po 14.Przerwy pomiedzy seriami po [...]
Witam wszystkich!! Chciałbym przedstawić Wam mój nowy plan treningowy na masę. Mam nadzieję, że już prawie wszystko jest tak jak ma być. Oto on: Poniedziałek: WOLNE Wtorek: NOGI BARKI BRZUCH Nogi: 1. Przysiady na suwnicy skośnej hack - maszynie (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń) 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - maszynie (4 serie po 12,10,8,8 [...]
[...] to oczywiście możecie to poprawić :D)oraz gdyby ćwiczenia były zle dopasowane to też możecie udzielic pomocy. Pewnie przyczepicie sie do Pleców, tzn. prostowników (martwe ciągi itd.) tylko że u mnie na siłce nie widziałem jeszcze nikogo kto by robił "martwy". I troche ta sytuacja mnie krępuje. Nawet nogi mało kto ćwiczy. ;/ Czekam na pomoc.
Witam:) Mam na imię Artur, wiek 24 lata, wzrost 176 i waga 67 ;/. Ćwiczę od 2 miesięcy, ale ten trening był szczerze powiedziawszy do d*py.Słabo się przykładałem i diety praktycznie wcale nie było tak więc postanowiłem w końcu wziąć się za siebie i założyć dziennik. Podstawowy cel to masa do października a później się okaże:-) Trening Trening [...]
Plan na 3 dni w tygodniu: Przód 1: - Wyciskanie sztangi płasko 4 serie KLATA - Rozpiętki ławka skośna dodatnia 4 serie KLATA - Przysiad tylny 4 serie NOGI - Wykroki 4 serie NOGI - Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie BARKI - Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie BARKI - Uginanie przedramion hantlami z supinacją 4 serie BICEPS Przód 2: [...]
Staz 2lata,cel masa, Trening tak-Poniedziale,Sroda,Piatek,Niedziela,Wtorek.Czwartek,Sobota,Poniedziaelk itd... A Nogi: -Przysiady ze sztanga na barkach 5x(12-10-8-6-4)P (ewentualnei z przodu,lub hantlami,ale jak z przodu to sie ciut o kregoslup boje-ze szanga na barkach wygodniej mi jest...) -Prostowanie nog w siadzie 3x(12-10-8)P -Wspiecia [...]
