plan treningowy ....... prosba o porade korekte

NICK: waldi1
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 29
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ciezko okreslic laczny trening szacuje na 3 lata w 3 przerwach po ok 2 lata (rok profesjonalna silownia
WAGA CIAŁA:81kg
CEL: masa
SPRZET: lawka stojaki kelton + gryf prosty lamany mocno lamany hantle wyciag masiv. wszystko w garazu dostepne codziennie po pracy
SUPLEMENTY:kreatyna universal,carbo olimp
DIETA:rano kreatyna 5g 45min przed sniadaniem niezawsze wysokobialkowym
po treningu (do 10 min) 30-40gr carbo zmieszane z kreatyna 5gr, 30-45 min posilek bialkowy
w dni nietreningowe pomijam carbo i niekiedy niema jak omijac posilkow weglowodanowych

dawniej trenowalem bez przerwy (czyt od poczatku do znudzenia np 10-16 miesiecy)bez regeneracji przerwy itp.
duzo juz wyczytalem tu na forum i postanowilem zmienic cos
wrocilem do silowania ponad miesiac temu ale teraz dokupilem sprzety i kreatyne i moge o wiele wiecej juz zrobic wiec tak szybko sie nieznudzi dotychczas cwiczylem ok 3-4 razy w tygodniu
moj nowy plan jest na 4(2dni silownia 1 dz przerwy)lub 5 dni :
pon:
nogi, przedramie
wt:
barki
sr:
wolne
czw:
klatka,kaptury
pt:
plecy, brzuch
sob:
wolne
ndz:
biceps,triceps


wszystkie cwiczenia dotychczas robilem po 3-4 cwiczen po 3-4 serie kazda po 10 ruchow.
ilosc cwiczen pozmieniam na takie jak wyczytalem z forum(plecy+nogi 12-16s/tydz klatka+barki 12s/tydz biceps+triceps 8-10s/tydz)
ilosc powtorzen po 10 ruchow tez pozmieniam na
kaptur 16-12
klatka 12-8
barki 20-16
triceps 10-6
biceps 16-12
przedramie 24-16
brzuch 30-20
w kazdym tygodniu wykorzystuje inne cwiczenia np:
triceps francuskie wyciskanie+sztangielka wypychana w opadzie tulowia+sztangielka zza glowy w nast tyg robie sztangielka oburacz zza glowy siedzac+ wyciag lina+francuskie wyciskanie dwoma sztangielkami lezac
jak dla mnie sie to sprawdzalo bo pompa byla ,czasami powtarzalem jedno lub dwa cwiczenia z poprzedniego tygodnia trzymajac sie ok 3-4 cwiczen na grupe miesniowa .
problem tkwi w ulozeniu w tygodniu jakie cwiczenia w jaki dzien ukladalem je wedlug tematow w ktorych pisze co po czym lub przed niemozna robic, ciezko to zgrac niemajac wiele czasu na silownie ok 1-1,5 godz dziennie
jesli bede czuc zmeczenie dodam jeden dzien odpoczynku miedzy 3 treningami pod rzad.
ps:pomijam aeroby z braku czasu

poczytaj troche o układaniu planów treningowych, o istocie treningow siłowych; nawet w dziale dla początkujących tak szczerze powiedziawszy- choć masz i linka z zaawansowanych;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-21 17:46:02

przeczytane tematy mam, ten plan co ulozylem to z wiedzy zaciagnietej z forum. jesli cos sie niezgadza to poprosze o poprawe

Uważam, że zmieniając co tydzień stosowane ćwiczenia na dane partie wprowadzasz niepotrzebne zamieszanie. To nie służy realizacji celów kulturystycznych lub siłowych. Co do ćwiczeń jakie zastosować - to oprzyj się na wielostawowych podstawowych ćwiczeniach i "obudowuj" je ćwiczeniami uzupełniającymi kierując się celami jakie stawiasz przed sobą i swoimi treningami.

czyli wybrac np 3-4 cwiczenia np barki i cwiczyc co trening tym samym cwiczeniem kazdy akton tak? 1 cwiczenie-przedni akton 2 cwicz-boczny 3 cwicz tylni+ ew jakies cwiczenie na akton ktory chce bardziej rozwinac w moim przypadku boczny . tak to ma wygladac mniej wiecej?

Zmieniony przez - waldi1 w dniu 2013-08-24 00:47:03

Mniej więcej - ponieważ w przypadku akurat tej partii nie ma mowy o idealnej izolacji a raczej o ukierunkowaniu ćwiczeń na poszczególne aktony.