klatka barki

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa Pompki klasyczne z obciążeniem (plecak) - 4s - 8-10powtórzeń Wyciskanie hantli na skosie* - 4s - 8-12 powtórzeń Rozpiętki - 3s - 8-12 powtórzeń Biceps Podciąganie na drążku wąskim podchwytem, 2/3 zakresu ruchu - 3s - 12-15 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3s - 12-15 powtórzeń ŚRODA Barki [...]

tutaj daje poprawiony plan. Poniedziałek: - klatka: - wyciskanie na ławce płaskiej 5x 8-10powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 8-10powt. - rozpiętki na ławce płaskiej 4x 8-10powt. - triceps - wyciskanie francuskie 3x 8-10powt. - pompki na poręczach 3x 8-...powt. - ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz do dołu podchwytem 3-4x [...]

Teraz poprawiłem nieco plan, czy już jest OK? Dodam że w piątek nie mam sprzętu i nie mogę np. robić przysiadów z obciążeniem itd. tylko musze ćwiczyć że tak powiem "domowym sposobem" ;) Co mógłbym jeszcze zmienić i dodać do nóg? Pon: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 (progres) 2. Wyciskanie sztangi na [...]

Ok trening poprawiony i gotowy do sprawdzenia: Dzień I Klatka: 1: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10,8,6. 2: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:10,8,6. 3: PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:10,10,10. 4: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:10,8,6. Biceps: 1: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

Dzień I Klatka: 1: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10,8,6. 2: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:10,8,6. 3: PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:10,10,10. 4: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:10,8,6. zrob taka kolejnosc: wyciskanie, wyciskanie, przonosy/rozpietki. Nie rob i [...]

Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie DA RADE 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie -CO ZAMIAST TEGO? / rob podchwytem sztanga nic innego do glowy nie przychodzi no chyba ze masz modlitewnik? Śr Klatka 1) wyciskanie na [...]

1. (Nogi) Przysiady z wyskokiem 4s + Żuraw 3s 2. (Plecy) Podciąganie na drążku nachwytem 4s 3. (Klatka) Dipsy 4s 4. (Barki) Wyciskanie sztangielek 3s 6. (Triceps) Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3s 7. (Biceps) Uginanie ramion z hantlami 3s 8. (Brzuch) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 4s Ile masz obciążenia do tych hantli? Bo jeżeli [...]

Trening z 07.11.2011 FBW 3x w tyg -Nogi: Przysiad 3s x 12-6 powt - 47/52/57kg +1kg -Plecy: Wiosłowanie w opadzie 3s x 12-6 powt - 40/45/50kg +3kg -Klatka: WL 3s x 12-6 powt - 32/37/42kg +1kg -Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s x 12-8 powt - 18/22kg +1kg -Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s x 12-8 powt - 13/17kg + 2kg -Triceps: Pompki [...]

Trening z 09.11.2011 FBW 3x w tyg -Nogi: Przysiad 3s x 12-6 powt - 48/53/58kg +2kg -Plecy: Wiosłowanie w opadzie 3s x 12-6 powt - 43/48/53kg +2kg -Klatka: WL 3s x 12-6 powt - 33/38/43kg +2kg -Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s x 12-8 powt - 18/23kg +2kg -Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s x 12-8 powt - 15/18kg + 2kg -Triceps: Pompki [...]

Trening z 18.11.2011: -Nogi: Przysiad 3s x 12-6 powt - 53/58/63kg +2kg -Klatka: Wl 3s x 12-6 powt- 38/43/48kg +2kg -Plecy: Wioslowanie w opadzie 3s x 12-6 powt- 48/53/58kg +2kg -Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s x 12-6 powt- 22/25kg +1kg -Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2 x 12-6 powt- 20/23kg +0kg -Triceps: Pompki odwrotne 2s x 12-10 [...]

Ja wole kolejność: Nogi klatka plecy barki lapa

[...] wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń [...]

Moja uwaga odnośnie "anorektycznej" wagi ciała nie była złosliwością, stwierdziłem tylko fakt - przy takiej bydowie taki trening to po prostu idiotyzm! Pytasz się ile robić serii? To jest uzależnione od priorytety treningu - Masa, wytrzymałość, siła - jeżeli wybierzesz masę to ilość serii w ćwiczeniach złożonych nie powinna przekraczać [...]

Mysle ze 2 razy w tygodniu kazda partie tez dobrze będzie redukować , zwłaszcza ze na siłowni zawsze ładnie wypoce troche Klatka : Wyciskanie klasyczne 12/10/8 - progresja Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 - progresja ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10/10/10 - stały cięzar Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - progresja [...]

Klatka : Wyciskanie klasyczne 12/10/8 - progresja Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 - progresja daj wycisk skos ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10/10/10 - stały cięzar Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - progresja Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - 10/10/10 - stały Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu [...]

PONIEDZIAŁEK: #KLATKA - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 12kg x 12 powtórzeń x 4 serie - Rozpiętki na ławce skośnej 30% ,7kg x 12 powtórzeń x 4 serie - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 12kg x 12 powtórzeń x 4 serie #BARKI - Unoszenie sztangielek na boki, 5kg x 12 powtórzeń x 4 serie - Wyciskanie sztangielek siedząc, 7kg x 12 [...]

[...] Nogi: - przysiad ze sztanga na barkach 4s - hack przysiady 4s - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4s BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku 4s - unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach)3s - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s Kaptur: - wznosy barków "SZRUGSY" 4s A ten plan nie jest lepszy ??

Masuj z głową- skoro nie ćwiczyłeś to pierwsze efekty będą szybko ;-) Kiedy zaczynasz treningi? Plan jako taki początkowy rozruch może być, z tym, że np.: Piątek -Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s to może uginanie+prostowanie w serii łączonej? :-) (...) -Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s wg mnie nie [...]

Czyli piąteczek będzie taki po tuningu :D Piątek -Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s -Plecy:Martwy Ciąg 3s -Klatka:wyciskanie sztangielek (poziom) 3s (zmienione) -Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s (zmienione) -Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s -Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Witam, od jakiegoś czasu przeglądam forum i postanowiłem się zalogować min. po to abyście ocenili mój plan treningowy. Regularnie ćwiczę na siłowni ponad dwa lata. Od jakiegoś czasu nie widzę postępów w treningu więc postanowiłem wziąć kreatynę (kolega doradził mi monohydrant albo jabłczan). Do tej pory brałem białko do uzupełnienia diety (SciTec [...]