[...] Dzien1 1. przysiad (3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru, po 10 przysiadów) 10x10 na ok 40%max 2. MC romanian (2-3 serie rozgrzewkowe) 5x6-8 tempo 10X0 Dzien 2 1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) 2. wyciskanie na barki siedząc - sztangielki 4x8-10 3. ściąganie drążka wyciągu górnego 2x 15 (traktuj jak [...]
[...] łamany -wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu Jak masz dostep do wyciugu to rob prostowanie rak na wyciagu gornym jako drugie cwiczenie. WTOREK- wolne ŚRODA- klatka piersiowa - wyciskanie na ławeczce płaskiej - wyciskanie na ławeczce skośnej dodatnio Skos rob hantlami. - rozpiętki na ławeczce płaskiej - pompki Pompki na [...]
Po 2 miesiącach ACT, zrób splita. Tylko nie ten "plan" co wkleiłeś ponieważ on jest zły (za mało serii). Na przykład: Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie [...]
Mniej wiecej tak to wyglada, chce konkretnych odpowiedzi. Czy po prostu ta kreatyna jest porządna. Czy startować diete 3000 kcal. Wiadomo ,że każdy organizm jest inny i tu wystarczy a tam nie, ale chce odjąć 100-200 kcal od dziennego zapotrzebowania. Więc czy te 3000 kcal jest odpowienie. FBW: Set A NOGI Przysiady ze sztangą 3 serie PLECY Martwy [...]
Dez.. nawet nie zamierzalam Mam prosbe panowie i panie ... po raz pierwszy ukladam sobie sama!!! trening wiec mozecie sprawdzic jak on wam sie widzi i czy np liczba serii, powtorzen jest odpowiednia?? Cel rzezba, czyli standardowo palimy tłuszcz. Jak długo moge powtarzac ten sam trening?? Wprowadze rowniez diete; b 35%/t30%/ww35% Codziennie [...]
[...] partię co 4 dni z tym że w jednym ćwiczeniu za to w 6 seriach, 3 ciężkie i 3 lżejsze. We wtorek, a ćwiczę wtorek-czwartek-sobota jadę w kolejności na przeciwstawne partie klatka-plecy, triceps-biceps, przedramiona góra-przedramiona dół akończe brzuchami w 4 seriach.... Pobudzam mięśnie co 4 dni do wzrostu. Musisz poprostu dobrać optymalnie. [...]
nie, cos takiego nie istnieje. raczej moglo chodzic o przejmowanie pracy przez barki -np. podczas wyciskania na plaskiej- co wiązac sie może z tym, że klatka niejako jest uposledzonia w tej czynności, która prowadzić może do jej wzrostu, za to barki pracuja b. intensywnie i stąd ich nieproporcjonalny- wzgledem klatki- wzrost. trzeba w takich [...]
[...] Przysiady ze sztanga 4x12/10/8/6 Wspiecia na palce ze sztanga 4x12/10/8/6 Ogólnie porażka bez nóg nie ma niczego (Jeżeli nie bedziesz się przykładał do nóg to biceps i klatka ci nie urośnie) Gdzie brzuch gdzie przedramiona ? Co do barków masz 1 i 2 prawie takie same wybierz jedną wersje wyciskania (ja bym wybrał wersje przed brody bo za [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1 Czysta masa, wiadomo pójdzie coś tłuszczu ale nic innego się nie da . Musisz mieć dobrze dopiętą dietę 2 Ćwicz brzuch 3-4 razy w tygodniu. Uwzględnij dużą aktywność przy układaniu diety 3 To zależy, od twojej wiedzy, można brać wszystko tylko z głową. 4 Klatka: rozpiętki na koniec Plecy: dodaj martwy ciąg, podciąganie na drążku Nogi: dodaj [...]
jaki masz staż? Klatka no w sumie ok :D Barki, zrezygnuj z jednego wyciskania, przód barków już dostaje co nie co podczas wyciskań na klatke brzuch ćwicz na końcu Plecy: raczej rób zamiennie MC i przysiad, tzn na jednym treningu robisz przysiad bez mc, na kolejnym mc bez przysiadu itd. zaczynaj od podciągania się na drążku szrugsy rób na końcu [...]
A od nast. tygodnia triceps bd cwiczyl 2x w tygodniu na przemian z bicepsem czyli np plecy + triceps i barki + triceps w nast. tygodniu tylko raz triceps a dwa razy biceps , z plecami i klatka Coś nie mogę go ruszyc;/ tak smao bicepsow, moze zwiekszona intensywnosc pomoze
Poniedziałek i Czwartek: Klatka: -wyciskanie na ławeczce płaskiej (5 serii 12 , 12 , 12 , 10 ,8 ) -wyciskanie na ławeczce skośnej ( 5 serii po 12 powtórzeń ) Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami ( 5 serii po 12 powtórzeń ) Mięśnie brzucha: -Unoszenie nóg ( 5 serii po 12 powtórzeń ) Wtorek i Piątek: Klatka: -rozpiętki na ławeczce płaskiej ( 5 [...]
-----poniedziałek - wolne -----wtorek - klatka+tric+brzuch --klatka: 1) wyciskanie na prostej 4 serie (10,9,8,8) 2) wyciskanie pod skosem 4 serie (10,9.8,8) 3) rozpiętki na ławce prostej 4 serie (10,9,8,8) 4) przenoszenie sztangielki za głowe 2-3 serie --triceps: 1) wyciskanie francuskie 3 serie 2) nie wiem jak to sie fachowo nazywa, to [...]
Czyli ostatecznie ma być tak: -----poniedziałek - wolne -----wtorek - klatka+tric+brzuch --klatka: 1) wyciskanie na prostej 4 serie (10,9,8,8) 2) wyciskanie pod skosem 4 serie (10,9.8,8) 3) rozpiętki na ławce prostej 4 serie (10,9,8,8) 4) przenoszenie sztangielki za głowe 2-3 serie --triceps: 2) nie wiem jak to sie fachowo nazywa, to [...]
-----poniedziałek - wolne -----wtorek - klatka+tric+brzuch --klatka: 1) wyciskanie na prostej 4 serie (10,9,8,8) PROGRESJA 1<2<3<4 2) wyciskanie pod skosem 4 serie (10,9.8,8) PROGRESJA 1<2=3=4 3) rozpiętki na ławce prostej 4 serie (10,9,8,8) RÓB STAŁYM PO 10 POWTÓRZEŃ 4) przenoszenie sztangielki za głowe 2-3 serie X 12 STAŁYM [...]
No to wlasnie jest straszne. Masz problem z klatka, bo jest zpaadnieta, wiec ladujesz na klate ile wlezie a zapominasz o plecach. A tymczasem plecy to klucz do sukcesu. Musisz sciagac barki do tylu. Prostowac sie. I rozciagac miesnie klatki. Bo inaczej ciagle bedzisz sie garbil. Przy slabych plecach wzmocniona klatka to zabojstwo...
matłoś naramienne- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, naramienne- wyciskanie sztangi zza głowy To są dwa najbardziej zabójcze ćwiczenia dla stawów barkowych, prowadzące - w dłuższym okresie czasu - do zmian zwyrodnieniowych w stawie. A. Nogi - martwy ciąg 3 s. Klatka - wyciskanie na płaskiej 3s. Plecy - podciąganie na drążku 3 s. Barki - [...]
DT PAKUS - MASA - DZIEŃ 13 KILKA SŁÓW: Trening dziś bardzo szybki, małe przerwy. Posiłki ładnie wchodzą, odpowiada mi rozkład na 4 posiłki. Kolejny trening w sobotę (barki+triceps), nogi w tym tygodniu jeszcze odstawię. Lekki progres siłowy na klatce jest, ale będzie jeszcze lepiej. TRENING: Klatka: Wyciskanie Hantli [...]
Plan slaby. Moze i mase na tym zbudujesz, ale napewno nie sile. Nogi - przysiad tylko i wylacznie. Do tego cos na tyl uda- uginanie lezac, zuraw, mc na prostych Klatka - wycisk sztanga albo hantle Plecy - drazek swietnie, ale przydaloby sie wioslo. Gdzie martwe ciagi?? Barki - ohp podstawa. Ewentualnie te hantle, no ale chlopie po 1,5 roku stazu [...]
Małolata/julusiaczek - podsumowanie str. 27
