Trening Dieta Suplementacja Pomocy

Witam wszystkich serdecznie :)

Wiek : 19lat
Wzrost : 186cm
Waga : 85kg ( przytyłem przez wakacje 10kg pracując w chinskiej restauracji, bez zadnej diety, kurczak krewetki ryz makaron sojowy) pracowałem po 12 h dziennie więc dużo tego jadłem)
Staż : 2 lata w tym że z przerwami (ponad półtora roku w piwnicy, teraz karnet na siłowni)
- 6 miesięcy krav maga
- kilka miesiecy BJJ
- 3-4 miesiace nic nie robienia
Aktualnie wygląda to tak ,że nie ćwiczyłem 3 tygodnie pracowałem na karnet...
Planuje ogromną zmianę bo te moje ćwiczenie wyglądało tak :
Trening Split
PON : Klata Biceps
SR : Nogi Barki
PT lub SB : Plecy Triceps

Jakie mam plany ?

Otóż chce wprowadzić dietę nie wiem czy chce schudnąć czy przytyć, w sumie jednocześnie zmniejszyć bf (na wadze pokazuje 14%) i rozbudować mięśnie dlatego dieta ma być zbilansowana. Według moich obliczeń potrzebuje 3000 tys kcal czy to prawda :) ?

Do tego kreatyna : Hi tec creatine powder, czy warto i czy dobrą kreatyne wybrałem :)

I ostatecznie zmiana treningu na FBW 3 razy w tygodniu. Nigdy nie robiłem Martwego Ciągu i się na niego już nastawiam w secie A możecie podać kilka ćwiczeń do FBW na większe partie :) ?

Zdjęcia wrzuce wieczorem z aktualnego stanu sylwetki aktualnie w pracy. Pozdrawiam.

Witaj, odnośnie diety jest odpowiedni dział do tego : https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Odnośnie suplementacji również jest odpowiedni dział :
https://www.sfd.pl/suplementy/

co do treningu, wklej obecny plan

bierz FBW oparte na wielostawach
co do celu to daj fote czy masowac czy redukowac
od tego celu ułozy sie BTW

Trzydniowy split to nonsense. Zobacz w poście podwieszonym trening dla początkujących oparty o ćwiczenia podstawowe. Będzie działało jak trening na koksach . Oczywiście jak dieta masowa będzie.

Mniej wiecej tak to wyglada, chce konkretnych odpowiedzi.

Czy po prostu ta kreatyna jest porządna.

Czy startować diete 3000 kcal. Wiadomo ,że każdy organizm jest inny i tu wystarczy a tam nie, ale chce odjąć 100-200 kcal od dziennego zapotrzebowania. Więc czy te 3000 kcal jest odpowienie.

FBW:

Set A
NOGI
Przysiady ze sztangą 3 serie
PLECY
Martwy Ciąg 3 serie
KLATA
Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie
BARKI
Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie
TRICEPS
Pompki na poręczy 3 serie
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie


Set B

Nogi:
Przysiady ze sztangą 2 serie
Wykroki 2 serie
Plecy:
Podciąganie na drążku 3 serie
Wiosłowanie hantlem 3 serie
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3 serie
Barki:
Wyciskanie hantli 3 serie
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 serie
Brzuch:
Allachy 3 serie

Ogólnie dietę oraz pierwszy trening startuje w pon i zamawiam kreatynę, jeszcze jedno pytanie jaki mniej więcej zakres powtórzeń do tego treningu :) ?

Po co Tobie kreatyna?

kreatyne na razie odstawa- ale znajac zycie to i tak pewnie kupisz...
zakres 8-12 powtózeń
co do diety to zacznij od zera w bilansie- sam trening juz zrobi ci minus,póżniej dopiero uciinaj kcal

Kreatyna z tego co wiem daje szybszy przyrost tkanki mięśniowej, znacznie bardziej sprężyste i widoczne mięśnie, zwiększoną wydajność organizmu oraz szybszą regenerację. Więc chciałem po prostu sobie kupić ,żeby uzyskać dobre efekty w krótkim czasie ponieważ w maju wyjeżdżam do Norwegii na kilka miesięcy i nie wiem jak tam będzie z ćwiczeniem, a i tak źle się czuję w swoim ciele :) Jeśli powiesz mi czemu miałbym nie kupować to nie kupie. Plan Fbw ma zostać bez zmian :) ? I dziękuję wam za zainteresowanie tematem !


Dodam jeszcze, że jak ćwiczyłem z kolegą w piwnicy to był na cyklu kreatyny i było widać duże efekty.


No i dodam jeszcze ,że po prostu przez brak wiedzy i ch**owe ćwiczenie mimo 2 lat stażu i tak wyglądam jak kupa. Myślałem ,że Kreatyna FBW Dieta będzie szokiem dla organizmu i uda mi się coś wyskrobać :)



Zmieniony przez - osa990 w dniu 2016-01-10 12:18:12

Zmieniony przez - osa990 w dniu 2016-01-10 12:21:43

Kreatyna da kopa za rok, gdy tempo wzrostu osłabnie. Teraz przy diecie i tak będzie rosło z maksymalną prędkością, kreatyna nic tu nie pomoże. Poczekaj z kreatyną, bo każdy następny cykl nie będzie już tak efektywny. Podobno...

szybko kolego to sie biega na setkę
w tym sporcie nie zrobisz nic szybko
zle myslisz ze wezmiesz krete pomachasz sztanga , zacznesz jesc ja kodkurzacz bo naszytasz sie ze na msie trzeba jesc dużo

kreatyna nie powoduje wzrosty masy - to kwestia diety
kreatyna powoduje zwiększenia ATP w mięsniach - nie trzebabyło spac na biologii, ale poczytac c oto jest kreatyna

plan z grubsza ok
pamietaj ze kluczem jest dieta - pokaz co jadłes wczoraj

Dziękuję za odpowiedź, kolego nigdzie nie napisałem ,że będę dużo jadł "jak odkurzacz" obliczyłem zapotrzebowanie dzienne wyszło 3100 kcal ,a dietę ułożyłem sobie na 3000 kcal więc jest to dieta zbilansowana żadna masówa - tak wyglądają 2 dni np

Suma dobowa
2 929
KCAL
155 g
BIAŁKO
353 g
WĘGLOWODANY
99 g
TŁUSZCZE


3 030
KCAL
140 g
BIAŁKO
367 g
WĘGLOWODANY
112 g
TŁUSZCZE


Do tego nie jestem orłem z biologi i jedyne co wiem o kreatynie to to ,że występuje naturalnie w żywności tylko w bardzo małych ilościach. Chodzę do technikum gdzie nie mam biologi :P


Zmieniony przez - osa990 w dniu 2016-01-10 18:53:13