ZAKALDAM ZE ZACZYBNASZ PRZYGODE Z SILOWNIA klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4 serie PLASKA/CHYBA ZE NIE ZACZYNASZ TO MOZE BYC WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4 serie JAK 1 TO NIE 2 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4 serie tric WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 [...]
podam ci trening nie obciazajacy kręgosłupa az tak bardzo :/ KLATKA TRIC -wyciskanie na skosie do góry głowa 12,10,8 -wyciskanie na płaskiej 12,10,8 -poręcze 3x max (roztaw do klatki) lub barama 12,10,8 -wyciąg 12,10,8 -francuzkie siedzac 3x10 WOLNE PLECY BIC przedramie -drązek nachwyt jaknajszerzej rece 4xmax -sciaganie wyciągu dolnego do brzucha [...]
Poprawiony ale niech ktoś jeszcze luknie bo na szybko |-O 1 lekcja treningowa Plecy : - podciąganie 4 x 8 - martwy ciąg 4 x 8 - wiosłowanie sztangą 4 x 8 - wiosło półsztangą w opadzie 4 x 8 Triceps : - prostowanie przedramion w opadzie tułowia sztangielką 2 x 15 -pompki w podporze tyłem 4 x 8 - wyciskanie sztangi wąsko 4 x 8 Barki : - wyciskanie [...]
kolega polecil takie coś pon-plecy/biceps/brzuch pt-klatka/triceps sob-nogi (2,4 i lydki) nd-barki/brzuch zobacze jak to bedzie z tą szkołą... wydaje mi się, że trochę wyolbrzymiam i, że raczej spokojnie dam radę jeszcze pójść np. w środę wtedy bym miał już dobre dni treningowe jeżeli to na prawde kiepsko te moje dni (pon,pt,sob,nd) i nie dobre [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] odpadają, więc dla ciebie IMO tylko trening FBW na tym etapie: nogi: prostowanie nóg na maszynie 3s, uginanie nóg na maszynie 3s (AB) plecy: podciąganie na drążku 3s (AB) klatka: wyciskanie hantli na płaskiej (A), sztangi na skosie + (B) 3s barki: wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy (A), wymachy boczne (B) 3s triceps: pompki na poręczach [...]
Za dużo ćw i serii. POLECAM ! Pon-Klatka 4cw po 3s ;triceps 2cw po 4s ;przed ramie 2cw po 3s Śr-Nogi 4cw po 3s ; barki 3cw po 3 s ; brzuch 2cw po 3s Pt-Plecy 4cw po 3s ;biceps 2cw po 4s; kaptur 2cw po 3s To w zupełności wystarczy :)
A jak by mi się udało chodzić 3 razy w tygodniu (tylko w późnych godzinach) To taki trening (te same ćwiczenia) Poniedziałek: Plecy + Triceps Środa: Barki Piątek/Sobota Klatka + Biceps Byłby ok?
Jeden trening zajął by ci ok. 3 godz więc to już bardzo źle. Rób po 8 powtórzeń lub progresje ciężaru 10/8/8/6/4. Treningi najlepiej 3 razy w tygodniu : pon-klatka, triceps śr-plecy, biceps pt-barki, nogi Nie rób tak dużo serii. Brzuch rób sobie najlepiej w dni wt, czw, sob pomiędzy zwykłymi dniami treninowymi.
[...] fbw 3razy w tygidniu w opcji a=b=a. gdzie kazdego dnia zrobie 1 cwiczenie na dana partie. czyli w ciagu tygodnia np na klatke zrobie 2 razy wyciskanie na plaskiej a raz rozpietki i tak samo w nastepnym tygodniu tlyko ze dwa razy rozpietki a raz klatka na prostej. myslicie ze to cos da? w jeden dzien zrobie klate, plecy nogi biceps triceps barki
PLAN CWICZEN Poniedziałek Klatka 1. wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie 12,10,8,6 2. wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3 serie 12,10,8 3. rozpietki na ławce płaskiej 3 serie 12,10,8 4. rozpietki na maszynie 3 serie 12,10,8 Przedramie 1. uginanie ramion w nachwycie 4 serie 12,10,8 2. uginanie nadgarstkow sztanga podchwytem w oparciu 3 [...]
Trening ułożony priorytetowo: nogirzysiady 2* ośle wspięcia 2* (na 2głowe nic nie mam z powodu braku sprzetu) Na 2uda możesz dać MC. klatka:wyciskanie na płaskiej 3* Wyc. na skosie 2* (myśle że tych wyciskań bylo troche za dużo, może zamienić skos na rozpiętki Rozpiętki odpadają, 2wyciskania tez zbytnio nie pasują, jak nie masz możliwości robienie [...]
Dobra poprawiłem sie :) na podstawie tego http://www.sfd.pl/Profesjonalne_obliczanie_zapotrzebowania_kcal-gdzie_sie_podzialo_-t245775.html obliczyłem ze zapotrzebowanie na kalorie dziennie wynosi u mnie ok 2450 Niestety nie potrafilem obliczyc ile spalam go dziennie Opis treningu Pon - Klatka 4 cwiczenia: wyciskanie prostym 4x12 4x10 4x8 4x6 [...]
Poniedziałek (klatka+tricek): -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x10) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę (4x10) -rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej (4x12) - -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem (3x10) -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3x10) -prostowanie [...]
no to dzisiaj postaram się coś ułożyć i dam do oceny ;) ile ćwiczeń na większe partie mięśni a ile na mniejsze? i ile serii, powtórzeń? jeśli można to określić jakoś Zmieniony przez - siwy1992 w dniu 2011-07-25 21:38:22 Nogi: przysiady ze sztangą na barkach, wspięcia na palce z obciążeniem. Plecy: martwy ciąg na prostych nogach Klatka: [...]
DZIEŃ I Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6 - wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10 - rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10 Triceps: - stojąc prostowanie ramion na wyciagu 4 x 8 - francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8 prponuje najpierw wyciskanie pozniej wyciag Przedramie: [...]
Zadam pytanie: Czy naprawdę sądzisz, że Arnold wykonywał przez 15 lat ten sam, niezmienny plan na barki ? Śmieszą mnie artykuły w stylu "plan na klatkę Colemana". Coleman co 2 miesiące robi co innego, podobnie jak Arnold i każdy inny - nawet my. Podejrzewam, że Arnold podał redaktorowi "aktualny plan" którym w danej chwili [...]
Meliq w tamtym okresie trenowalem 5 razy w tyg cykl był tez masowy... ale przy w miare niskim zatluszczeniu trening wygladal w ten sposób: poniedziałek:plecy wtorek:klatka biceps środa:przerwa czwartek barki, kaptury brzuch piątek:nogi Sobota:triceps przedramie lydki robilem 3 razy w tyg trening wygladal dosc specyficznie bo robilem bardzo duzo [...]
Czyli ogólnie rzaecz biorąc mogłoby to wyglądać tak? 1 trening (klata+góra pleców) Klatka skos sztangą 10/8/8/6 Wyciskanie hantli na poziomej z suplinacją 10/8/6 3A Wycisk sciskajacy 3B BRAMA z akcentem w koncowej fazie podciaganie się na drążku 3 serie max (u mnie to wygląda 8 podciagnięć 6 i 6 bo więcej nie dam rady chyba ze z pomocą) [...]
plan do oceny
