Plan na mase do oceny/poprawy

Witam, otóż ćwiczyłem na siłowni ale myśle że nie do końca byłem świadomy czy robię to dobrze. Jestem ektomorfikiem i ułożyłem plan, który chciałbym abyście mi pomogli go ocenić lub poprawić. Z góry dzięki, pozdro!

Plan:

Poniedziałek (klatka+tricek):
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x10)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę (4x10)
-rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej (4x12)
-
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem (3x10)
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3x10)
-prostowanie ramion z łamaną/hantlami w pionie/siadzie (3x10)
Środa (plecy+biceps):
-wznosy barków (4x10)
-wiosłowanie (4x10)
-martwy ciąg 4x10)
-
-uginanie ramion z hantlami (3x10)
-uginanie ramion z prostą w pionie (4x10)
-uginanie ramion z łamaną na modlitewniku (3x10)
Piątek (barki+nogi):
-wyciskanie sztangi na przemian z za i z przed głowy w siadzie (4x10)
-unoszenie ramion w górę w opadzie tułowia z handelkami (4x10)
-unoszenie hantli bokiem w górę (4x10)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x10)
-
-przysiady ze sztangą na barkach (4x10)
-wspięcia na palce w siadzie ze sztangą (4x10)
-wysoki step ze sztangą/handelkami (4x10)
-przysiady wykroczne (4x10)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ok 14 miech z przerwami

Uprawiane inne sporty: koszykówka,siatka, piłka nożna, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z różnymi opcjami, modlitewnik, sztanga, łamana, sztangielki

Dieta: staram się sporo jeść

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

doradzi mi ktoś czy dobry plan ułożyłem a jak nie to co w nim zmienić?

nikt nie podpowie czy dobrze ułożyłem plan?

Poniedziałek nawet ok.

Środa: szrugsy na koniec, przydałby się drążek, nie masz możliwości zakupu lub nie masz na czym się podciagać ?


Piątek:

W barkach zostaw wyciskanie sprzed głowy, unosznie hantli na boki i w unosznie w opadzie tułowia.

W nogach wspięcia na koniec daj, nie ma nic na dwugłowy uda.

Wywal ten step, siady/wykroki/żuraw/wspięcia.


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Pzdro

Poniedziałek (klatka+tricek):
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x10)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę (4x10)
-rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej (4x12)
-
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem (3x10)
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3x10)
-prostowanie ramion z łamaną/hantlami w pionie/siadzie (3x10)
Środa (plecy+biceps):
-wiosłowanie (4x10)
-martwy ciąg 4x10)
-wznosy barków (4x10)
-
-uginanie ramion z hantlami (3x10)
-uginanie ramion z prostą w pionie (4x10)
-uginanie ramion z łamaną na modlitewniku (3x10)
Piątek (barki+nogi):
-wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie (4x10)
-unoszenie ramion w górę w opadzie tułowia z hantlami (4x10)
-unoszenie hantli bokiem w górę (4x10)
-
-przysiady ze sztangą na barkach (4x10)
-przysiady wykroczne (4x10)
-wspięcia na palce ze sztangą (4x10)

ćwiczenia na drążku mogę robić ale po powrocie do domu, na siłowni u kumpla nie ma jak zamocować drążka

co do nóg to już nie wiem bo napisałeś żebym wszystko wywalił

a jak z seriami i ilościami powtórzeń?

dzięki za podpowiedzi ;)

?