Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ehh... 2 osoby tutaj pisały o plan i teraz się zagubiłem. Klata: -Sztanga na ławeczce poziomej 12-10-8 -rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej 3x10 -wyciskanie sztangielek leżąc 3x10 -brama 3x8 Biceps -uginanie ze sztangą podchwytem 3x8 -młotki 3x8 Plecy: -MC 4x8-6, -podciąganie na drążku 4x10 -wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x8 [...]
Klata: wyciskanie na płaskiej a jakże Plecy: podciąganie na drążku barki:wyciskanie sztangielek biceps:uginanie przedramion ze sztangą stojąc triceps:pompki na poręczach przedramię:uginanie nadgarstkow na kulasy to przysiad brzuch: spięcia
[...] BO CHCĘ SIĘ POWOLI PRZYGOTOWYWAĆ NA EXAMY DO WS OFICERSKIEJ. wiosło hantlem 4x6 stały bic młotki 4x8 stały <---MAŁO,ALE PODCIAGANIE WĄSKIE BARDZO MĘCZY JUŻ BICEPS ------ barki wycisk sztanga 12/10/8/6 prog na bok 4x8 tył 3x8 szrugsy 3xmax szrugsy 3xmax NOGI: Przysiad 5x6 progresja Wykroki z cieżarem 4x10 stały Uginanie na maszynie 4x10 stały
Dorzucielme cwieczenia na lydki. Nie wiem czy dobrze reaguje na progresje niegdy nie robilem progresji. I co do bicepsow co to sa mlotki? Uginanie przedramion ze sztangielkami np siedzac lub stojac ?? I ten martwy ciag mam juz go na nogi tylko ze na prostych nogach to moze byc tez normalny martwy ciag na plecy nic sie nie stanie?? Sorki za [...]
mysle,że jest sens- bo z małymi poprawkami może byc juz dobrze trening A:klatka/barki/triceps 1.wyciskanie na płaskiej sztangi 15/12/8/6 2.wyciskanie na skosie sztangielek 12/10/8/6 3.rozpietki 2x 15 4.wyciskanie sztangi zza glowy 15/12/10/8 5.podciaganie sztangi do brody 12/10/8 6.wznosy sztangielek w opadzie tulowia 15/12/10 szrugsy [...]
Poniedziałek : -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej/WYC. W SKOSIE DO GORY -wyciskanie sztangi siedząc 3x10 -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ -UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -WYCISKANIE [...]
KLATKA Do pierwszego dodaj 1 serie Do drugiego również 1 serie Trzecie rob w zakresie 12-10 powtorzen 3 serie Czwarte wyrzuc BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12-8 powtorzen Uginanie mlotkowe hantli 4 serie 12-10 PLECY Podciąganie na drążku 4 serie po 8 powtorzen. Robisz wiecej –dowies obciążenie. Nie rob [...]
[...] postepy, a przez to ponownie motywowac sie do cwiczen i wysilku, zwlaszcza w chwilach zwatpienia (np. pare dni temu nie bylem zadowolony z wyciskania sztangi zza glowy na barki, ale zerkalem do swoich zapisow i zobaczylem ze 2,5 roku temu z trudem robilem arnoldki hantlami po 8,5 kg, a teraz sztanga 50 kg wyciskam w seriach albo hantlami po 24 [...]
[...] skoro ćwiczenia i obciążenia w nich uzywane właściwie na to nie pozwalają- nie wiem więc dokładnie co masz tutaj na mysli... nogi praktycznie do niemal całkowitej zmiany barki trzeba z nimi- jak juz sugerowano- rozłaczyć, dodac m. brzucha i trening zapełniony to trzryczęściwe na biceps raczej powinno być uzyte już tylko w 1-2s w celu [...]
Moje założenie na razie to masa, nie wiem czy ten trening będzie dobry akurat na masę. Jeśli oczekujesz wzrostu masy ciała musisz ułożyć odpowiednią dietę. Moje propozycje zmian: Klatka: wyciskanie płasko sztangi i hantli to dublujące się ćwiczenia. Ja bym dał wyciskanie płasko sztangi, pompki (nogi na krześle) i rozpiętki. Barki: wyciskanie zza [...]
Staram się nie jeść słodyczy , piję 2l wody dziennie. Jak narazie moja waga powoli maleje, więc narazie jest Ok.Zobaczymy co będzie dalej. Mój trening (przepisany przez Kulturystów www.super***.pl ) Wtorek KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko 10- 8-6-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce 4 x 15-12 – 10-8 3. Rozpiętki [...]
tu masz dobry trening trójboju siłowego bardzo szybko nadwagę zamienisz w mięśnie 1 dzień (poniedziałek) KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń ćwiczenie zastępcze: [...]
Nóg narazie nie ćwicze bo miałem kontuzje kolana. Preferuje trening dzielony.FBW narazie nie zmierzam robić. Co do wykonywanych ćwiczeń to wygląda to tak: Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x3 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha x4 (to na takiej maszynie) Wiosło sztangą ( czy jak to sie nazywa:D) x3 Wyprosty tułowia w [...]
Chodziło mi o serie na dane grupy mięśniowe, ułożę ci przykładowy plan z którym możesz przystąpić do treningu. Dzień I Klatka: -Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,8 -Wyciskanie Sztangielek skos dodatni 4s 12,10,8,8 -Rozpiętki ławka poziom 4s 10pow Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s 8-10pow -Uginanie ramion na przemian z sztangielkami [...]
Łaskaw byłbyś napisać coś o sobie. Poniedzialek: Klata -wyciskanie sztangi na skocie gora (4serie + 1rozgrzewkowa) prog/reg ( wywal rozgrzewkową ) -wyciskanie hantli na skosie qora 4serie + 1rozgrzewkowa ( jw.) -wyciskanie sztangi na poziomej 3serie / wywal -rozpietki na skosie w gore 3 serie /4x Triceps -pompki na poreczach 3serie + [...]