lista dozwolonych cwiczen wg pepona rozsadnie byloby dac trening obwodowy na niezbyt wielkich obciazeniach. KLATKA -wyciskanie sztangielek na płaskiej z nogami w górze -pompki na poreczach -rozpiętki -przenoszenie sztangielki BARKI -wznosy bokiem w trzech rodzajach - kazde z oparciem pod kregoslup lub brzuch, odciązajace plecy -podciaganie sztangi [...]
No to może tak. Tylko A i B robione naprzemiennie. A Nogi Prztsiady Plecy Podciaganie na drążku Klata Sztanga na płaskiej Barki Wyciskanie żołnierskie Triceps Wyciskanie francuskie Biceps Uginanie z łamana Brzuch Deska Łydki Wspięcia na palce B Nogi Wykroki Plecy Martwy ciąg Klata Sztangielki na skosie Barki Wyciskanie sztangielki w górę [...]
To co mozna wycisnac z tych cwiczen: Pon: klata + triceps WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serii po 12-8 powt. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 srii 12-8 powt. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-8 Uginanie sztangi sprzed głowy (w lezeniu) 4 serii po 12-8 powtórzeń + [...]
Przeczytałem. Najtrudniej chyba będzie z ułożeniem diety, ale to się jeszcze zobaczy. Z ćwiczeniami szarżować nie zamierzam, wiem że nie powinienem się z niczym śpieszyć i robić jak najwięcej :) Zacznę więc od treningu na masę, potem rzeźba. Jak ktoś ma jakieś porady co powinienem zrobić, to pisać :D [...]
PROGRAM V (dzielony) wszystkie treningi w 3 obwodach po 15 DZIEŃ 1: uda i pośladki barki 1.wypychanie suwnicy - 50 kg 2.wypychanie ramienia maszyny klęcząc/stojąc - 25 kg 3.prostowanie nóg na maszynie siedząc - 30 kg 4.zginanie nóg pod siebie siedząc - 25 kg 5.ginekolog odwodziciel - 35 kg 6.Unoszenie hantli w górę siedząc - po 2 kg [...]
przez ten tydzien trenowalem ten trening. Mam zamiar to przerobic przez 5tyg. co myslicie o moich ciezarach ? czy sa w porzadku ? i jak cos odpowiedzcie na pytania wymienione ponizej :) dzieki i pozdrawiam Poniedziałek 26.03.2007 Klata: . Wyciskanie sztangielek skosem w gore 8(13kg)/6(15kg)/6(15kg)/4(18kg) . Wyciskanie sztangi w poziomie [...]
[...] byla najbardziej rozwijana od poczatku treningow plecy rzeczywiscie najmocniejsze, o czym swiadczy chocby max podciagniec na drazku oraz ciagi najslabsze masz nogi barki i ramiona proporcjinalne silowo do klatki, choc w sumie na bary powinno byc nieco wiecej niz na biceps i v-versa ogolnie sadze tez ze jeszcze nie rozwinales wielu [...]
[...] do wszystkich mam możliwości (sila i sprzet): PONIEDZIAłEK i CZWARTEK: latka wycisk na plaskiej3x 12-4 nie mam skośnej więc muszę na płaskiej ciągle jechać rozpiętki 3x 10 barki : wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4 wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10 tricepsy: franuz leząć 2x 10-4 sciaganie drazka wyciagu 2x 10-6 tutaj pomóżcie [...]
Witam chciałbym przedstawić inny trening lecz tym razem pomyślałem nad splitem : Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3 serie- wyciskanie hantli na skosie 3s, rozpiętki 3s. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s, podciąganie na drążku 2s MAX Środa: Plecy:Ppodciąganie na drążku 2s MAX, Ściąganie drążka górnego wyciągu za głowę [...]
[...] na drążku 4x max -wiosłowanie hantlem w opadzie 12/10/8/8 -wiosłowanie gryfem prosty 12/10/8 -martwy ciąg 10/8/6/6 Sobota 1.Kark najlepiej dodaj szrungsy 4x15-10 do ćw. na barki a reszte ćw..wywal i poćwicz np. brzuch -wznoszenie sztangi do brody 12/10/8/8 -wznoszenie barków uchwycona sztanga 15/15/15/15 -podciąganie hantli wzdłuż tułowia [...]
w takim razie poelcam robic A: klatka , barki, tric,brzuch łydki B: uda, plecy, barki, bic, trening: A-B-wolne-A- B -wolne -wolne czas= 6-8 tygodni. intensywnosc: progresja w ćwiczeniach zloznych--oznaczone- "prog"---3x 20-15-12 czyli ciezar dkoadasz w kazdej serii aby zrobic zaloona ilosc powtrzen +1 ktorego nie wykonujesz cwiczenia [...]
[...] na wyciągu 2 x 10 przedramie 1.uginanie nadgarstkow ze sztangielką nachwyt 3 x max 2.uginanie nadgarstkow ze sztangielką podchwyt 3 x max Dzien III nogi+barki+przedramie+brzuch 1.przysiady ze sztangą 4 x 12-10-8-6 2.wyciskanie na suwnicy 4 x 10-8-6-4 3.prostowanie nog na maszynie 3 x 10 4.wspięcia na palce w siadzie 7 x max [...]