georgu nie rozumie ... zrobiłem prawie wszystko to co mi poleciłeś tyle że na wyciskanie dałem progresje w klasie nie dałem wyciskania hantli w skosie bo nie mam takiej ławki jak wspominałem już wcześniej i zostawiłem przenoszenie hantli do tyłu zamiast tego. Przenosy tylko rozciagaja klate, a w wiekszym stopniu pracuja tu najszersze. Poza tym nie [...]
Klata OK W bicu progresje dałbym najwyżej do "uginania ramion ze sztangą prostą stojąc", poprzednie 2 ćw są izolowane i z małymi ciężarami, więc nie trzeba progresji (ja do izolowanych wogule nie daję progresji) Barki "Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 8 (progresja) 25kg, 27,5kg, 30kg, 32,5kg" bardzo duży ciężar w [...]
No to powodzenia i szybkiego powrotu do pełnej sprawności :-) Dziękuję,przyda się :-) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ DT 26/10 Czas się rozruszać po tej przerwie :-) Cel na najbliższe tygodnie to dojść do formy sprzed wyjazdu i wrócić do wymiarów jakie były [...]
DT 06/11/16 Trening A założenia 2x15 rozgrzewka orbi 10 minut A Przysiad 15xcc/15x10kg/15x15kg/15x20kg nagrałam filmik z 20kg i kurde muszę uważać na palce u stóp bo chcą ucieć %-) 15xcc/15x5kg/15x10kg/15x15kg czułam mocno uda i troszkę tyłek,pilnowałam prostych pleców i spięcia brzucha B1 Wyciskanie skos-góra 15x20kg/15x22,5kg/15x25kg ostatnie [...]
1)przysiad 2)martwy na sztywnych 3)wyciskanie sztangi na skosie. 4)wioslowanie sztangi w opadzie 5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu 6)podciaganie na drazku 7)triceps (sztanga za glowe) 8) Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(badz na lawce skosnej nachwytem hantle)2s 9)wspiecia na palce ze sztanga 10)brzuch moze tak ? Ewentualnei [...]
Ej bo może mam małe pojęcie o siłowni ale na siłowni robię 4 ćwiczenia na triceps (2x w tygodniu) - pompki szwedzkie - francuskie leżąc - wyciąg ściąganie drążka do dołu, - wyciskanie francuskie siedząc staram się przybrać na masie i sile, na biceps i klatę i plecy tez robie po 4 ćwiczenia, a w większości postów widzę 1-2 ćwiczenia 1 lub 2 w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] cwiczenia tak, aby ie dublowaly sie w planie A i B i bedzie ok:-) np przysiady/martwy ciag glute bridge/uginanie lezac podciaganei na drazku/wioslowanie sztanga wciskanei sztangi/wyciskanie hantli wyciskanie siedzac hantli/wyciskanie zolnierskie wyciskanie wasko/wyciskanie francuskie uginanie ze sztanga/uginanie mlotkowe opcjonalnie brzuch
A oto plan po poprawie, czy teraz jest dobrze ??? (dalem klata+tric i plecy+bic) PONIEDZIALEK: -klata: 1 wyciskanie sztangielek skosem w gore 4s x 12p 2 wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 10p 3 rozpietki poziomo w góre 4s x 12p -tricepsy: 1 wyciskanie sztangi wąsko 3s x 10p 2 fran. wyc. sztangi leżąc 3s x 10p 3 fran. wyc. hantli jednoracz w [...]
[...] czemuż to Tomasz lub ja nie mamy racji. A do autora wątku: Klatę najlepiej ćwiczy się pompkami na poręczach. Puki nie osiągniesz kilku powtórzeń w serii, stosuje się wyciskanie leżąc. Oczywiście jest to ćwiczenie wykonywane w ramach planu FBW, w jego środku. Czyli najpierw przysiad, później podciąganie na drążku a później wyciskanie lężąc [...]
wiem,że jak nic :-) ale to było moje może 2 wyciskanie w życiu na skosie i nie wiedziałem ile dać %-) możliwe ,że i tak zejde do 8p bo klate robię teraz 2x razy w tyg. kurde weekend miałem dość stresujący i dzisiaj z rana totalnie zapomniałem o kreatynie :/ dopiero ok 21:30 przyjąłem dawkę przewidzianą na dziś :/
[...] i triceps, a w srode klate łydki piatek plecy i barki, brzuch 2 razy w tyg proponuje srode i piatek, przedramie wymeczysz jak bedziesz odowiednio robił plecy przykład klata: wyciskanie hantli na lawce skosnej (gora) 12/10/8/8 przonoszenie ciezaru za glowe lezac w poprzek laweczki plaskiej 12/10/8/8 rozpietki 14/14/12/12 atakujesz klate pod [...]
[...] x 65/6p x 70 mp 7p x 50/5p x 50/4p x 50 2. arnoldki 12p x 12/12p x 14/12p x 16/10p x 18 3. unoszenie przodem 12kg x 15/11kg x 15/10kg x 15/9kg x 15/8kg x 15/7kg x 15 4. wyciskanie wąsko /8p x 40/8p x 50/8p x 60/8p x 70/6 x 60/10p x 50(klatę zacząłem czuć) 5. francuz oburącz hantlą 12p x 24/10p x 30/11p x 32(więcej na hantel nie weszło) [...]
[...] 3 serie 12/10/8 NIE SZTANGA 3a.hantelki na boki w opadzie 3serie 18/15/12 3b.unoszenie ramion w przód ze sztangą 18/15/12 HMM.. 4a.bic sztangą łamaną 5 serii 5/5/4/3/2 4b.wyciskanie sztangi wąsko 5 serii 5/5/4/3/2 OK ALE NIE KONIECZNIE CAŁY ROM 5a.Młotki siedząc na ławce głową w górę 3serie 12/10/8 5b.Francuz sztangą leżąc 3serie 12/10/8 6. [...]
Paweł, nie ma opcji, ciśnę ostro :) na sylwka ani kropli, bo lampki szampana nie ma co zaliczac. Teraz już będą regularne wypiski Dzień 290. Środa 30.12 Dzień treningowy. Drugi trening po świętach. Znowu małe ciężary do upadku mięśniowego Barki i tricepsy sobie spompowałem. Miska trzymana do Sylwestra of kors %) Dieta: 1)Chlebek własnego [...]
---------------------Ramiona-------------------- Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie po 30 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s po 20 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s po 20 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s po [...]