[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

Dziś zaczynamy mini redu. Na tej masie trochę więcej eksperymentuję to i teraz będę starał się spróbowac czegoś nowego i wskakuję na HC z niskim bilansem kcal i dużą rotacją wszystkich makro. Zobaczymy co z tego wyjdzie


Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-12-02 18:03:08

Poniedziałek
Klata
1.Wyciskanie skos + 10 x10
30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10
40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8
45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/
45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/
2.Rozpiętki 3 x10-12
8 x12/10 x12/10 x12
11 x12/11 x12/11 x12
12 x12/12 x12/12 x12
13 x12/13 x12/13 x12
3.Przenoszenie sztangielki leżąc 3 x10-12
17 x12/17 x12/17 x12
22 x12/22 x12/22 x12
25 x12/25 x12/25 x12
27 x12/27 x12/27 x10





miska:

pzdr.

Nie wiem czy jest sens wchodzić na redukcję i dalej kontynuować GVT, progres się nie zatrzyma? Spore kombinacje widzę w diecie, jest sens "rotować" białkiem? Może zetnij węgle do 0 na jakieś 2-3 tyg. dodaj aero, poprawisz może trochę wrażliwość insulinową, bo na dobrą sprawę to chyba masę niedawno zacząłeś? Planujesz 80g tłuszczu, to ponad 1g na kmc przy Twojej wadze, to pod zbilansowaną chyba podchodzi.

5-6g węgla/kgmc raczej zbilansowaną dietą nie można nazwać. Właśnie dlatego, że jestem w połowie GVT zdecydowałem się na taki manewr, ponieważ duża ilość łatwo dostępnego paliwa powinna pozwolić zachować progresję ciężarową, a obniżenie kcal winno poskutkować delikatnym zwężeniem mojego pasa, a przynajmniej mam taka nadzieję jak na razie. Tak czy inaczej przytnę węgle chociaż na tydzień by tak jak mówisz poprawić wrażliwość insulinową.

Wtorek
Plecy
1.Wiosłowanie nachwytem 10 x10
50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/
55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/
60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/
60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/
2.Uginanie nóg leżąc 3 x10-12
50 x12/50 x12/50 x10
50 x12/50 x12/50 x11
55 x12/55 x12/55 x7
55 x12/55 x12/55 x7
3.Ława rzymska 3 x10-12
cc x12/cc x12/cc x12
5 x12/5 x12/5 x12
10 x12/10 x12/10 x12
10 x12/10 x12/10 x12

wiosło 9 seria




Wiosło poszło OK dobrze czułem plegsy, ale chyba jeszcze i tak zbyt prosto trzymam. Ogólnie po 5 już mi chwyt pękał, a w 3 ostatnich zaczeła się masakra, w ostatniej już szarpane ruchy na końcówce. Uginanie 55 tka samo jak w zeszłym, spuchły dwójki na maxa. Rzymska ok.
miska:

pzdr.

Chyba bardziej w górę powinieneś patrzyć wtedy byś miał prostsze plecy.

faktycznie, dzięki

Środa
Barki

1.Push press z kaptura 10 x10
30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10
35 x10/35 x10/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/
40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6
40 x9/40 x9/40 x9/40 x9/40 x8/40 x7/40 x8/40 x8/40 x7/40 x8/
2.Face pull 3 x10-12
3szt x12/4szt x12/4szt x12
4szt x12/5szt x12/5szt x12
5szt x12/5szt x12/5szt x12
5szt x12/5szt x12/5szt x12
3.Unoszenie na boki 3 x10-12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12

seria 8




Treining elegansio. W PP 40 na wolne negatywy to już dużo i jak widać nie do końca dałem radę jak bym chciał. Wina leży też po niekąd w posiłkach p[rzedtreningowych, których było za mało, ale nie o tym chciałem pisać. Face pull zaskakująco dobrze, w końcowej fazie ruchu przytrzymywałem ciężar co pozytywnie rzutowało na czuciu mięśniowym. Unoszenie OK choć bary już płonęły i ruch szybszy.

miska:

pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-12-05 01:18:27

DNT i od dawna w dzień LC bez czita

Piątek
Nogi
1.Back squat 10 x10
50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10
55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/
60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/
60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9
2.Wspięcia na palce ze sztangą 3 x30
70 x30/70 x30/70 x30
75 x30/75 x30/75 x30
80 x30/80 x30/80 x30
80 x30/80 x30/80 x30
3.Brzuszki z ciężarem 3 x15 dziś wyjątkowo unoszenie w zwisie.
10 x15/10 x15/10 x15
10 x15/10 x15/10 x15
10 x15/10 x15/10 x15
cc x15/cc x15/cc x8

Niestety filmików nie nagrałem. Okrutnie skatowałem dziś kopyta. Ze 3 razy chciałem zrezygnować, ale na szczęście nie poddałem się. 3 ostatnie serie już z lekkimi przerwami na 7+ ruchu. Wczoraj w ogóle namówił mnie znajomy na basen po nocce, więc dzisiejsze śniadanie jadłem wczoraj na kolację. Ze snem było różnie, bo dziś byłem mikołajem. Także lekko zakręcony ten weekend będzie, ale luz.

miska:

pzdr.

Sobota
Ramiona
1A.Dips 10 x10
cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x9/cc x9/cc x8/
2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/
5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6
2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/
1B.Uginanie ramion na ławie skos 45* 10 x10
11 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10
11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/
13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/
11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/

2A.Francuz sztangą stojąc 3 x10-12
20 x12/20 x12/20 x12
25 x12/25 x12/25 x12
30 x6/25 x12/25 x12
27 x12/27 x10/25 x12
2B.Modlitewnik nachwytem sztangą łamaną 3 x10-12
15 x12/15x 12/15 x12
20 x12/20 x12/20 x12
22 x12/22 x12/22 x12
25 x12/25 x10/22 x10

Trening ołkej. Pamiętam, że PĄPA była, co najważniejsze.

PODSUMOWANIE tydzień 9

POMIARY:
WAGA CIAŁA: 66.5/67.6/67.1/68/68.1/67.8/70.4/70.5/72.3/72.3
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28/29/29/29.5/29.5/29.5/30/30/30.2/30.2
OBWÓD RAMIENIA: 37/37.5/37.7/38/38/38.2/38.5/38.5/39/39
OBWÓD ŁYDKI: 37/37.5/37.5/37.5/37.5/37.5/38/38/38/38
OBWÓD UDA: 59.5/59.5/59.5/60/60.5/60.5/61.5/62/62.5/62.5
OBWÓD BIODER: 89.5/90/90/90.5/91/91/91.5/91/93/93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80.5/82/82/82.5/82.5/84/84/84.5/87/86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110/113/112/112.5/113.5/110/113/113/114/114
OBWÓD BARKÓW: 118/121.5/123/123/121/120/120/121/122/122

Trzeba się przyznać, że w ten weekend olałem trochę sprawę. Dieta trzymana na oko, mniej więcej się białko zgadzało, ale węgli wpadło na pewno więcej, zwłaszcza prostych z owoców. Krok następny wprowadzam w życie: tnę węgle. Kolejne 300kcal w dół. Zobaczymy co to będzie. Białka trochę mniej ponieważ nie chcę wyjść >30% zapotrzebowania.



Poniedziałek
Klata
1.Wyciskanie skos + 10 x10
30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10
40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8
45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/
45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/45 x9/
50 x7/50 x7/50 x7/50 x7/50 x7/50 x7/50 x7/50 x7/50 x7/50 x7
2.Rozpiętki 3 x10-12
8 x12/10 x12/10 x12
11 x12/11 x12/11 x12
12 x12/12 x12/12 x12
13 x12/13 x12/13 x12
12 x12/12 x12/12 x12
3.Przenoszenie sztangielki leżąc 3 x10-12
17 x12/17 x12/17 x12
22 x12/22 x12/22 x12
25 x12/25 x12/25 x12
27 x12/27 x12/27 x10
28 x12/28 x10/28 x10

seria 8




Trening spoko poszedł. 50 na 70 ruchów to idealny ciężar, zesrałem się dopiero w ostatniej na 2 ostatnich, ale pokonałem. W rozpiętkach coś tak czułem, że za lekko szło. przenosy OK, fajnie czułem całą klatę. Video za moment.

miska:

pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-12-09 20:41:33