wiosłowanie sztanga

[...] Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x12 koks z siłowni rehabilitant doradził mi żeby tego nie robić bo strasznie obciąża kręgosłup lędźwiowy i poradził żeby robić wiosłowanie hantlami i tak też zrobiłem Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12 zrobiłem 35 kg podniosłem Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12 również zrobiłem [...]

Ja się z nikim nie kłóce. Na 3 dni zrób podział push/pull/nogi np. Pon: MC 4s Drazek 4s Wiosłowanie sztangą 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s Śr Wyciskanie sztangi poziomo 4s Wyciskanie sztangielek skos 3-4s Wyciskanie zołnierskie 2-3s Unoszenie ramion na boki 2s Wyciskanie francuskie 2-3s Pt: Przysiady ze sztangą 4s Żuraw 3-4s [...]

[...] to co wyzej uginanie rak wąskim uchwytem sztanga 12 10 8 Dzien 2 Barki,Plecy wybrałem takie połączenie ponieważ dużo robię na drążku Martwy ciąg 3 serie 12:10:10 wiosłowanie sztanga w opadzie 12 12 10 drążek nachwytem 4serie max barki wyciskanie sztangi nad głowę 3serie 12 10 8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie 12 10 8 [...]

[...] 3 serie 12 10 8 uginanie rak wąskim uchwytem sztanga 3 serie 12 10 8 Dzien 2 Barki,Plecy wybrałem takie połączenie ponieważ dużo robię na drążku Martwy ciąg 3 serie 12:10:10 wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie 12 12 10 drążek nachwytem 4serie max barki wyciskanie sztangi nad głowę 3serie 12 10 8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie 12 10 [...]

Poniedzialek Brzuch ( opcjonalnie) Klatka + Tricepsy - wycisk sztangi płasko 12/10/8 prog - wycisk sztangi skos 12/10/8 prog - rozpiętki 12/10/8 prog - sztanga do czoła na ławeczce płaskiej 12/10/8 - wyciskanie francuskie hantelka 12/10/8 - wyciąg 12/10/8 Środa GRZBIET + BICEPSY - wyciąg do karku 12/10/8 - [...]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Ogólnie może być zamiennie z przysiadem wykonuj martwy ciąg czyli raz jedno raz drugie, technika przede wszystkim [...]

Poprawione ZESTAW A Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 5s 12,10,10,8,6 Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 5s 12,10,10,10,8 Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5s 12,12,10,10,8 Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy [...]

28.01.2013 (poniedziałek) Siłownia: A, 15 powtórzeń: 1. Wyciskanie na ławce skośnej: 30 kg/32,5 kg/35 kg. 2A. Unoszenie sztangielek: 5,5 kg/5,5 kg/5,5 kg. 2B. Wyciskanie sztangielek stojąc: 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg. 3A. Młotki naprzemiennie: 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg. 3B. Pompki na poręczach: 4/3/3. 4. Wiosłowanie sztangą: 25 kg/27,5 kg 30 kg. 5. Żuraw: [...]

04.02.2013 (poniedziałek) Siłownia: A, 15 powtórzeń: 1. Wyciskanie na ławce skośnej: 30 kg/32,5 kg/35 kg. 2A. Unoszenie sztangielek: 4,5 kg/4,5 kg/4,5 kg. 2B. Wyciskanie sztangielek stojąc: 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg. 3A. Młotki naprzemiennie: 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg. 3B. Pompki na poręczach: 4/3/3. 4. Wiosłowanie sztangą: 25 kg/27,5 kg 30 kg. 5. Żuraw: [...]

11.02.2013 (poniedziałek) Siłownia: Trening A, 15 powtórzeń: 1. Wyciskanie na ławce skośnej: 32,5 kg/35 kg/37,5 kg. 2A. Unoszenie sztangielek: 5,5 kg/5,5 kg/5,5 kg. 2B. Wyciskanie sztangielek stojąc: 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg. 3A. Młotki naprzemiennie: 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg. 3B. Pompki na poręczach: 3/2/2. 4. Wiosłowanie sztangą: 25 kg/27,5 kg 30 kg. 5. [...]

20.02.2013 (środa) Menu: 1. Pomarańcza, banan, boczek wędzony, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, ser żółty. 2. Pomarańcza, pierś z kurczaka, ryż biały. 3. Serca drobiowe, wątróbka drobiowa, ryż biały, masło, śmietana. 4. Chleb żytni razowy, twaróg półtłusty, śmietana. Siłownia: Trening A, 10 powtórzeń: 1. Wyciskanie na ławce skośnej: 35 [...]

25.02.2013 (poniedziałek) Menu: 1. Pomarańcza, banan, pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, boczek wędzony. 2. Banan, masło, 3 jajka, chleb żytni razowy. 3. Wołowina (polędwica), ryż biały, oliwa z oliwek. 4. Chleb żytni razowy, pierś z kurczaka, ser żółty. Siłownia: Trening A, 15 powtórzeń: 1. Wyciskanie na ławce skośnej: 35 kg/37,5 kg/40 kg. [...]

01.03.2013 (piątek) Menu: 1. Jabłko, winogrono, chleb żytni razowy, masło, 3 jajka. 2. Jabłko, odżywka białkowa, mleko. 3. Pstrąg łososiowy, ryż biały, masło, 2 jajka. 4. Winogrono, chleb żytni razowy, śledź marynowany, jogurt naturalny, piwo. Siłownia: Trening A, 5 powtórzeń: 1. Wyciskanie na ławce skośnej: 37,5 kg/40 kg/42,5 kg/45 kg/47,5 kg. [...]

16.02.2015 (poniedziałek) Siłownia: Zestaw A 1. Przysiad tylni: 8 x 20 kg/8 x 25 kg/8 x 30 kg/8 x 35 kg/8 x 40 kg. 2. Wiosłowanie sztangą: 8 x 22,5 kg/8 x 25 kg/8 x 27,5 kg/8 x 30 kg/8 x 32,5 kg. 3. Wyciskanie sztangi: 8 x 20 kg/8 x 25 kg/8 x 30 kg/8 x 35 kg/8 x 40 kg. 4. Military press: 8 x 10 kg/8 x 12,5 kg/8 x 15 kg/8 x 17,5 kg/8 x 20 kg. 5. [...]

23.02.2015 (poniedziałek) Siłownia: Zestaw "A" 1. Przysiad tylni: 8 x 21 kg/8 x 26 kg/8 x 31 kg/8 x 36 kg/8 x 41 kg (+1 kg). 2. Wiosłowanie sztangą: 8 x 23,5 kg/8 x 26 kg/8 x 28,5 kg/8 x 31 kg/8 x 33,5 kg (+1 kg). 3. Wyciskanie sztangi: 8 x 21 kg/8 x 26 kg/8 x 31 kg/8 x 36 kg/8 x 41 kg (+1 kg). 4. Military press: 8 x 11 kg/8 x 13,5 kg/8 x 16 kg/8 [...]

28.02.2015 (sobota) Siłownia: Zestaw "A" 1. Przysiad tylni: 8 x 22 kg/8 x 27 kg/8 x 32 kg/8 x 37 kg/8 x 42 kg (+1 kg). 2. Wiosłowanie sztangą: 8 x 24,5 kg/8 x 27 kg/8 x 29,5 kg/8 x 32 kg/8 x 34,5 kg (+1 kg). 3. Wyciskanie sztangi: 8 x 22 kg/8 x 27 kg/8 x 32 kg/8 x 37 kg/8 x 42 kg (+1 kg). 4. Military press: 8 x 12 kg/8 x 14,5 kg/8 x 17 kg/8 x 19,5 [...]

09.03.2015 (poniedziałek) Siłownia: Zestaw A 1. Przysiad tylni: 8 x 22,5 kg/8 x 27,5 kg/8 x 32,5 kg/8 x 37,5 kg/8 x 42,5 kg (+0,5 kg). 2. Wiosłowanie sztangą: 8 x 25 kg/8 x 27,5 kg/8 x 30 kg/8 x 32,5 kg/8 x 35 kg (+0,5 kg). 3. Wyciskanie sztangi: 8 x 22,5 kg/8 x 27,5 kg/8 x 32,5 kg/8 x 37,5 kg/8 x 42,5 kg (+0,5 kg). 4. Military press: 8 x 12,5 [...]

14.03.2015 (sobota) Siłownia: Zestaw A 1. Przysiad tylni: 8 x 23,5 kg/8 x 28,5 kg/8 x 33,5 kg/8 x 38,5 kg/8 x 43,5 kg (+1 kg). 2. Wiosłowanie sztangą: 8 x 26 kg/8 x 28,5 kg/8 x 31 kg/8 x 33,5 kg/8 x 36 kg (+1 kg). 3. Wyciskanie sztangi: 8 x 23,5 kg/8 x 28,5 kg/8 x 33,5 kg/8 x 38,5 kg/8 x 43,5 kg (+1 kg). 4. Military press: 8 x 13,5 kg/8 x 16 kg/8 [...]

23.03.2015 (poniedziałek) Siłownia: Zestaw A 1. Przysiad tylni: 8 x 24,5 kg/8 x 29,5 kg/8 x 34,5 kg/8 x 39,5 kg/8 x 44,5 kg (+1 kg). 2. Wiosłowanie sztangą: 8 x 27 kg/8 x 29,5 kg/8 x 32 kg/8 x 34,5 kg/8 x 37 kg (+1 kg). 3. Wyciskanie sztangi: 8 x 24,5 kg/8 x 29,5 kg/8 x 34,5 kg/8 x 39,5 kg/8 x 44,5 kg (+1 kg). 4. Military press: 8 x 14,5 kg/8 x 17 [...]

01.04.2015 (poniedziałek) Siłownia: Zestaw A 1. Przysiad tylni: 8 x 25 kg/8 x 30 kg/8 x 35 kg/8 x 40 kg/8 x 45 kg (+0,5 kg). 2. Wiosłowanie sztangą: 8 x 27,5 kg/8 x 30 kg/8 x 32,5 kg/8 x 35 kg/8 x 37,5 kg (+0,5 kg). 3. Wyciskanie sztangi: 8 x 25 kg/8 x 30 kg/8 x 35 kg/8 x 40 kg/8 x 45 kg (+0,5 kg). 4. Military press: 8 x 15 kg/8 x 17,5 kg/8 x 20 [...]