wiosłowanie sztanga

[...] 3s(12,12,12) Brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s(25,30,30,30) Wtorek- wolne Środa- Grzbiet/Biceps Grzbiet. 1. Podciąganie na drążku 4x max 2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4s(12,12,10,10) 3.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)3s(12,12,10) 4.Podciąganie(wiosłowanie)w leżeniu na ławeczce poziomej 3s(12,10,10) 5.Sztrugsy [...]

ok czyli tak: Plan A: ~ Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6 Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max ~ Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12/9/6 ~ Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6 ~ Barki: Wyciskanie sztangielek w górę w [...]

[...] uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) 6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) 9. [...]

Środa Pull 1 1. Opuszczanie na drążku 4x8 2. Wiosłowanie półsztangą 10x41 / 10x51 / 10x61 / 10x71 3. Unoszenie hantli bokiem 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 4. Uginanie nóg na prasie 10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40 5. Uginaine ramion ze sztangą 8x30 / 8x30 / 8x30 Odczucia: ciąg dalszy fitnesowego treningu. chociaż nie powiem w barkach i udach [...]

apokalipsa przejzalem ten link i ulorzylem taki plan dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac [...]

[...] hantelek na boki (3 serie 10kg po 7 powtórzeń) - unoszenie sztangi zza głowy (3 serie 46 kg po 5 powtórzeń) - unoszenie barków z hantelkami (3 serie 15kg po 10 razy) - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (3 serie 30kg po 10 razy) - Martwy ciąg (3 serie 63kg po 7 razy) - stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż [...]

[...] na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy) WTOREK: Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (3 serie 46 kg po 5 powtórzeń) - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 10 razy) - Martwy ciąg (4 serie 63kg po 7 razy) BICEPS- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (4 serie 15kg po [...]

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku (jeśli się da to z obciążeniem ale nie wiem tego dokładnie)- 4 x 6-8 lub max - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - [...]

Dzięki wszystkim za rady, plan edytowałem :). Wypowiadajcie się, podsuwajcie pomysły może warto coś zmienić :) Poniedziałek Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy 6/6/4/4 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6/6/6/6 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 Nogi 1.przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) 6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) [...]

Dodałem i usunąłem pare rzeczy do twojego planu: Poniedziałek: Nogi: -przysiady ze sztangą 4s -wykroki 4s -zuraw 4s -wspiecia na palce 4s Barki: -Arnoldki 4s -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Środa: Plecy: -MC 4s -Wiosłowanie 4s -Ściąganie drążka wyciągu 4s (ew. jak masz drążek to podciąganie) [...]

Piątek V tydzień i Trzeci cykl Billa Starra. -Przysiady 68/5,78/5,90/5,100/5,110/3,90/8 -wyciskanie leż.56/5,64/5,72/5,80/5,90/3,72/8 -wiosłowanie.70/5,80/5,90/5,100/5,107/3,90/8 -łydki wspięcia stojąc sztanga 110/12,110/12,115/12,115/12 -Bez zmian. Koniec piątego tygodnia trzeciego cyklu Billa Stara razem (15 tygodni). Trening o wiele [...]

A to moja wersja planu na masę Wtorek Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12 2) Uginanie ramion [...]

[...] modyfikacje 'podemnie' PLECY/KLATKA A1 wyciskanie skos 8x3 A2 podciąganie nachwytem z obciążeniem 8x4 B1 wyciskanie płasko hantle 5x8 B2 wiosło sztangą 5x8 C wiosłowanie hantlą 3x10 (pełna izolacja, 'lekko') NOGI/BRZUCH A przysiad pełny 8x3 B RDL (tempo 40X1) 5x5 C1 good morning 3x10 C2 brzuch z obciążeniem 3x10 D łydki 4-5 [...]

[...] kg B1 wyciskanie płasko sztanga 5x8 8 x 68 kg 8 x 68 kg 8 x 68 kg 8 x 68 kg 8 x 68 kg B2 wiosło sztangą 5x8 8 x 68 kg 8 x 68 kg 8 x 68 kg 8 x 68 kg 8 x 68 kg C wiosłowanie wyciąg dolny 3x10 (pełna izolacja, 'lekko') 10 x 48 kg 10 x 47 kg 10 x 47 kg czas treningu: 90 minut A1. ostatnia seria bardzo ciężko. Jak ja mogłem wycisnąć [...]

[...] B1 wyciskanie płasko sztanga 5x8 8 x 71 kg 8 x 71 kg 8 x 71 kg 8 x 71 kg 8 x 71 kg B2 wiosło sztangą 5x8 8 x 71 kg 8 x 71 kg 8 x 71 kg 8 x 71 kg 8 x 71 kg C wiosłowanie wyciąg dolny 3x10 (pełna izolacja, 'lekko') 10 x 48 kg 10 x 47 kg 10 x 47 kg Czas treningu: 75 minut A1. Słabo. Spodziewałem się 3 x 85 kg, no ale o tym [...]

a spojrzałeś na moją ocene twojego planu . Poniedzialek-środa- piatek KLATKA . wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 10 . WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej gł. do góry 12 10 . Plecy . WIOSŁOWANIE 12 10 10 . PODCIAGANIE NA DRAZKU 10 10 MARTWY CIAG 12 10 10 . Barki . wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3 [...]

FBW DO POPRAWY ! KLATKA . wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 10 . WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej gł. do góry 12 10 . Plecy . WIOSŁOWANIE 12 10 10 . PODCIAGANIE NA DRAZKU 10 10 MARTWY CIAG 12 10 10 . Barki . wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3 serie 12 10 10 . unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 . [...]

[...] na biceps 2-3 x 10-15 Przysiad: 2 serie rozgrzewkowe, potem 5,5,5+ Trening B: wycisk. stojąc (sztanga) 2 serie rozgrzewkowe, potem 5,5,5+ podciaganie na drażku lub odwrotne wiosłowanie 3 x maks Martwy ciąg 2-3 serie rozgrzewkowe, potem 5+ 5+ oznacza ile fabryka dała, z jednym w zapasie. Trenujesz w układzie ABA ABA ABA , wyciskania robisz [...]

Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt. Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100% [...]