Prosiłbym o pomoc w ułożeniu trenigu na mase!!!

Prosiłbym o pomoc tak jak wyżej,zamieszcze dwa trenigi ktore stosowalem split i FBW,ponownie chcialbym wrocic do splitu tylko ulepszyc go nieco :D Posiadam sztangi dlugie, łamane, krotkie, 300kg, wyciag, laweczke,z gory bardzo dziekuje za pomoc i przepraszam za moja pisownie :D
-o to dwa trenigi:

Poniedziałek: Barki

1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy-12,10,10,8
2) Arnoldki-12,10,10,8
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę-12,10,10,8
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-12,10,10,8
5) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-12,10,10,8

Środa: Biceps,plecy

1) Martwy ciąg-12,10,10,8
2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -12,10,10,8
3) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -12,10,10,8
4) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" -12,10,10,8
5) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,10,10,8
6) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) -12,10,10,8

Czwartek: Nogi,przedramię

1) Przysiady ze sztangą-10,10,8,8
2) Przysiady wykroczne-10,10,8,8
3) Wspięcia na palce w staniu-10,10,8,8
4) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-10,10,8,8

Sobota: Klatka,triceps

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-12,10,10,8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-12,10,10,8
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-12,10,10,8
4) Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc-10,10,8,8
5) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc-10,10,8,8
6) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-12,10,10,8

1) Przysiady ze sztangą-10,10,8
2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-12,10,10
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-12,10,10
4) Wyciskanie sztangi sprzed głowy-12,10
5) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" -12,10
6) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-12,10

Myślałem nad dodaniem lub wymianą takich cwiczeń:
-wyciskanie sztangi ale na skosie
-wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim chwycie
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
-cwicznie 21 nie wiem czy tak to sie nazywa bo kiedys kilka razy robilem i dobre na dobitke :D

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak

Dieta: Jest węglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: własnie skończyłem hp

Trochę źle, czemu barki osobno a nogi + przedramiona ?

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Połączyłbym inaczej i troszkę przeładowany W linku wyżej masz przykłady, popraw i wklej




Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-01 22:18:36

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-01 22:19:20

przeczytałem artykuł mam nadzieje ze poprawilem cos tam i wkleje:

Poniedziałek: Barki,nogi

1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy-12,10,8,8
2) Arnoldki-12,10,8,8
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę-10,10,10
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-12,10,10,8
5) przysiady ze sztanga-10,10,10
6) wspiecia na palce-10,10,10

Środa: Biceps,plecy

1) Martwy ciąg-10,8,6,6
2) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -10,10,10,8
3) szrugsy-20,15,10
4) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” -12,10,10,8
5) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI uchwycie mlotkowym-10,10,10,10
6) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) -12,10,10,8

Sobota: Klatka,triceps

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-10,8,6,6
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej-10,10,10,10
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skosnej-12,12,10,10
4) Wyciskanie "francuskie" oburacz sztangielki stojac-12,12,10,10
5)
6) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-12,10,10,8

dorzuciłbym jeszcze jedno cwiczenie na triceps tylko nie wiem jakie jak cos to doradzcie :D pozdrawiam

Dodałem i usunąłem pare rzeczy do twojego planu:

Poniedziałek:

Nogi:
-przysiady ze sztangą 4s
-wykroki 4s
-zuraw 4s
-wspiecia na palce 4s

Barki:
-Arnoldki 4s
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Środa:

Plecy:
-MC 4s
-Wiosłowanie 4s
-Ściąganie drążka wyciągu 4s (ew. jak masz drążek to podciąganie)
-szrugsy 4s

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młodkowym 3s
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s

Sobota (ew. piątek jak mozesz)

Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej 4s
-Rozpiętki 4s

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi 3s
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką 3s
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s


Ja bym to tak widział

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-02 20:40:37

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-02 20:41:26