Witam. Mam 17 lat, ćwicze juz około roku ale to było średnio systematycznie. Teraz od miesiąca wziąłem sie konkretnie za trening i 5 dni temu zacząłem cykl : KreAlkalyn + Dextroza + MASS XXL. Teraz ważę 74kg na 179cm wzrostu no i zalezy mi na przybraniu troche na masie. Wrzuce swój plan, wziałem go z forum, troszeczke pozmieniałem. Oceńcie go i [...]
Witam proszę skorygujcie ten plan do tej pory ćwiczyłem 3 razy w tygodniu,aktualna waga to 70kg Poniedziałek - Nogi a) Wyprost nóg siedząc - 20/20/20 b) Przysiady klasyczne - 14/12/10/8/6 c) Wykroki ze sztangą - 10/10/8 d) hack przysiady - 12/10/8 e) Martwy ciąg na prostych nogach - 12/10/10/8 f) Wspięcia na palcach - 25/20/16/12/10 wtorek - [...]
[...] wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 3. ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4. podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) *serie po 4 12-10-8-8 pro, drążek tylko jako rozgrzewka Biceps: 1. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
Witam wklaejam plan, nie wiem czy mozna cos zmienic. Ten plan to zmodyfikowany plan, mowiono mi, ze za duzo izolacji i cwieczen, wiec troche go zmodyfikowalem. Prosze o ocene i szcegolowe wskazowki. KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na plaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki na skosie lekkim [...]
holla, a tak wszyscy wrzucaja, to co mam być gorszy HST vol.3 + lata treningu za mna ;) bylo ckd, teraz jakis low-carb zarzuce ;) trening start 17:50 jakos tak ;) 1. tyl barkow 2. nogi 3. wyciskanie skos do gory 4. boczne barki 5. wioslowanie 6. lydki 7. kaptury 8. wyciskanie plasko 9. wyciag do karku 10. wyciskanie na suwnicy na barki 11. [...]
Siema, ułożyłem sobie taki trening i chciał bym żebyście go sprawdzili :)Z góry dzięki Niedziela - Klata+Ticeps+Brzuch Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 Triceps PROSTOWANIE RAMION NA [...]
[...] o pomoc o to trening klatka; 1. wyciskanie sztangielek gł. do góry 2serie- z progresją 2. wycisk na poziomej sztanga 2s. plecy/najsz/. 1. podciąg. na drążku 2 x maź. 2. wiosłowanie ze sztanga podchw. 2s. dół pleców; 1. martwy ciąg 3s. kaptury; 1. szrugsy 2 s. barki; 1.wycisk. zza karku 2s. 2.unmoszenie bokiem stojąc/szt-ki/ 1-2s. 3.unosz. w [...]
[...] na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie (max) 2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (4 x 10) 3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3 serie (4 x 10) 4. Martwy ciąg - 3 serie (3 x 10) 3.Środa Wolne 4.Czwartek: [...]
[...] na drążku, ręce szeroko rozłożone od siebie 5 serie max powtórzeń 7 ćwiczenie ściąganie linki na maszynie do dołu z uchwytem szeroki do klatki 3 serie 12-15 8 ćwiczenie wiosłowanie na sztangą 3 serie 12-15 9 ściąganie linki na maszynie do dołu za głową 3 serie 12-15 Czwartek: Barki+przedramiona+kaptury 1 ćwiczenie wyciskanie sztangi do góry [...]
Witam, zrobiłem sobie nową rozpiske (ćwiczenia podebrane od jednego z uzytkownikow sfd). Moj cel to zwiekszenie masy i siły. Pokazcie mi jakie błedy zrobilem. supl: xpand. Waze 66kg mam 177cm, w bicepsie 35, a na wycisku 104kg. pon barki plecy biceps wt SW śr klatka triceps czw biceps SW pt klatka plecy sob triceps nd przerwa Klatka: *Wyciskanie [...]
Co myślicie o takim planie? Trzy razy w tyg na zmianę: A MARTWY 5x5 (60,70,80,90,100%) WYCISKANIE NA PłASKIEJ 5x5 (60,70,80,90,100%) SCIAGANIE WYCIAGU 5x5 (60,70,80,90,100%) WYCISKANIE ZA GłOWY 5x5 (60,70,80,90,100%) DIPSY 10-15X2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15X2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 15X2 B PRZYSIAD 5x5 (60,70,80,90,100%) WYCISKANIE [...]
Witam Pytanko moje jest takie czy to jest dobry trening ogolnie??pytam sie poniewaz robilem go pol na pol z forum.Jezeli bedzie cos zle,PrOSZe bardzo o poprawki zwiazane z seriami ilosciami powtorzen oraz cwiczeniami co na poczatek co na koniec.dzieki i pozdrawiam. Poniedzialek: Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej 5s. 12/10/8/6 +(max malym [...]
[...] sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie 10-12powt. triceps 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/ Sroda- grzbiet i biceps 1."wiosłowanie" głownia 4 serie 12/10/8/8powt. 2.wiosłowania nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 powt. 3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po [...]
Witam, kilka słów o mnie na początek mam 33 lata 188/97. Ciężarami „obracam" od około 10 lat, na początku była to siłownia, później ćwiczyłem (aż do teraz w domu). Wreszcie nadeszła wiekopomna chwila i wracam z powrotem na siłownię :D. W domu ćwiczyłem systemem dzielonym tj: klatka + triceps, plecy + biceps, nogi + barki. Wiadomo, że w domu byłem [...]
Witam, potrzebuje oceny planu dla kumpla ktory zaczyna swoją przygode z siłownią. Poprosił mnie o ułożenie jakiegoś sensownego planu na początek. Oceńcie czy to się nadaje, Zaznaczam że nie umieściłem martwego ciągu oraz przysiadów ze względu na brak techniki u kumpla (kiedyś napewno będzie:) System 3 dniowy 2 plany. Układ nogi- plecy- klatka [...]
Witam Chciałbym abyście ocenili ułożony przeze mnie trening FBW 5x5. Jest to plan na 3 treningi w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) Oto plan: - Przysiady ze sztangą na karku 5x5 - Martwy Ciąg 5x5 - Wyciskanie leżąc 5x5 - Wiosłowanie w opadzie 5x5 - Wyciskanie na barki stojąc 5x5 - Uginanie ramienia ze sztangą 5x5 - Wyciskanie francuskie 5x5 [...]
[...] piatek-FBW. Wtorek, czwartek aeroby lub interwały, sobota, niedziela wolne) Dwa zestawy ćwiczen wykonywac mam zamiar naprzemiennie. A Przysiady-4x15,12,12,10 wiosłowanie hantlem-15,15,12,12 wyciskanie na ławce prostej-15,15,12,12 wyciskanie hantli nad siebie na lawce siedząc-15,15,12 uginanie ramion z hatlami siedząc-15,15,12 [...]
Witam. To jest mój plan na masę mięśniową. Najpierw kilka informacji które uważam za niezbędne. W treningu NIE MAM ćwiczeń na NOGI ponieważ mam nadkruszoną chrząstkę w kolanie i wszelkiego rodzaju zginanie nóg(nawet przysiad bez obciążenia) powoduje lekki ból i reakcje typu "zaraz przeskoczy mi kolano". Mam dużo aerobów(codziennie od pon - piątku) [...]
