FBW POMOCY!

witam na wstępie chciałbym pokazać mój aktualny plan który jest napisany przez Viren'a :) pozdro dla niego.

to to ten plan:

A:

Nogi:
Przysiady 3s 10/10/8
Wspięcia na palcach 3s 20/20/20
Plecy:
Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/8
Kaptury:
Szrugsy 3s 12/10/10
Klata:
Wyciskanie skos górny sztangielek 3s 10/8/6
Bary:
Wyciskanie sprzed glowy 3s 8/8/6
Bice:
Uginanie ze sztangą 2s 10/8
Trice:
Pompki w podporze tyłem z ciężarem 2s 12/10

B:

Plecy:
MC 4s 12/10/10/8
Podciąganie na drążku nachwytem 4s 8/8/6/6
Klata:
Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10/8/6
Bary:
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10/8/8
Bice:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s 10/8
Trice
Wyciskanie francuskie sztangi 2s 12/10
Przedramiona:
uginanie nachwytem 2s 20/20
uginanie pochwytem 2s 20/20
Brzuch
plank 2s 30-60s
side plank zmiana ręki co serie 2s 30-60s

odpoczynki między seriami 90s-150s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 62 kg

Wzrost: 176cm

Cel treningowy: Massa i siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: amatorsko piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka,2xhantle,gryf,drążek,prasa na nogi w ławce.

Dieta: Jest :)

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK lecz po miesiącu stosowania tego planu zacznę brać Massacra Olimpu 1375g oraz Mono Olimpu :)


i teraz się zacznie.... uszkodziła mi się ławka :/ chodzi o skos mogę normalnie ćwiczyć ale tylko na płaskiej nie mogę już na skosie aktualnie... i tutaj pytanie czym zastąpić te ćwiczenia na skosie górnym pozdrawiam :)


Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-09-21 17:26:04

Hm, może nogi wysoko na jakies krzesło i robić pompki?

Jeśli masz w ławce skos dolny to spokojnie możesz go zamienić.

nie mam skosu dolnego tylko górny był xD ale się zepsuło :/

odświeżam.

refresh

to daj na poziomie skoro skosu nie masz... w jednym treningu daj wyciskanie hantlami w drugim sztanga

to daj na poziomie skoro skosu nie masz... w jednym treningu daj wyciskanie hantlami w drugim sztanga albo zrób dipsy na poręczach

A:

Nogi:
Przysiady 3s 10/10/8
Wspięcia na palcach 3s 20/20/20
Plecy:
Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/8
Kaptury:
Szrugsy 3s 12/10/10
Klata:
Wyciskanie na ławce płasko sztangielek 3s 10/8/6
Bary:
Wyciskanie sprzed głowy 3s 8/8/6
Bice:
Uginanie ze sztangą 2s 10/8
Trice:
Pompki w podporze tyłem z ciężarem 2s 12/10

B:

Plecy:
MC 4s 12/10/10/8
Podciąganie na drążku nachwytem 4s 8/8/6/6
Klata:
Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10/8/6
Bary:
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10/8/8
Bice:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s 10/8
Trice
Wyciskanie francuskie sztangi 2s 12/10
Przedramiona:
uginanie nachwytem 2s 20/20
uginanie pochwytem 2s 20/20
Brzuch
plank 2s 30-60s
side plank zmiana ręki co serie 2s 30-60s

odpoczynki między seriami 90s-150s

może dobić jakieś rozpiętki do klaty albo coś jeszcze?

kaptury i przedramiona są zbędne w FBW.
ale jak koniecznie je chcesz dać to daj na końcu treningu.
w treningu A proponuje wiosłowanie sztangą
reszta ok

A:

Nogi:
Przysiady 3s 10/10/8
Wspięcia na palcach 3s 20/20/20
Plecy:
Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/8
Kaptury:
Szrugsy 3s 12/10/10
Klata:
Wyciskanie na ławce płasko sztangielek 3s 10/8/6
Bary:
Wyciskanie sprzed głowy 3s 8/8/6
Bice:
Uginanie ze sztangą 2s 10/8
Trice:
Pompki w podporze tyłem z ciężarem 2s 12/10

B:

Plecy:
MC 4s 12/10/10/8
Podciąganie na drążku nachwytem 4s 8/8/6/6
Klata:
Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10/8/6
Bary:
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10/8/8
Bice:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s 10/8
Trice
Czacho łamacz 2s 12/10
Przedramiona:
uginanie nachwytem 2s 20/20
uginanie pochwytem 2s 20/20
Brzuch
plank 2s 30-60s
side plank zmiana ręki co serie 2s 30-60s

odpoczynki między seriami 90s-150s

plan tak zrobiłem w planie B dodałem na trice Czacho łamacz