to to ten plan:
A:
Nogi:
Przysiady 3s 10/10/8
Wspięcia na palcach 3s 20/20/20
Plecy:
Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/8
Kaptury:
Szrugsy 3s 12/10/10
Klata:
Wyciskanie skos górny sztangielek 3s 10/8/6
Bary:
Wyciskanie sprzed glowy 3s 8/8/6
Bice:
Uginanie ze sztangą 2s 10/8
Trice:
Pompki w podporze tyłem z ciężarem 2s 12/10
B:
Plecy:
MC 4s 12/10/10/8
Podciąganie na drążku nachwytem 4s 8/8/6/6
Klata:
Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10/8/6
Bary:
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10/8/8
Bice:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s 10/8
Trice
Wyciskanie francuskie sztangi 2s 12/10
Przedramiona:
uginanie nachwytem 2s 20/20
uginanie pochwytem 2s 20/20
Brzuch
plank 2s 30-60s
side plank zmiana ręki co serie 2s 30-60s
odpoczynki między seriami 90s-150s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 62 kg
Wzrost: 176cm
Cel treningowy: Massa i siła
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: amatorsko piłka nożna.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka,2xhantle,gryf,drążek,prasa na nogi w ławce.
Dieta: Jest :)
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: BRAK lecz po miesiącu stosowania tego planu zacznę brać Massacra Olimpu 1375g oraz Mono Olimpu :)
i teraz się zacznie.... uszkodziła mi się ławka :/ chodzi o skos mogę normalnie ćwiczyć ale tylko na płaskiej nie mogę już na skosie aktualnie... i tutaj pytanie czym zastąpić te ćwiczenia na skosie górnym pozdrawiam :)
Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-09-21 17:26:04