FBW, pomocy

Witam, ćwiczę obecnie:
1.Przysiad
2.RDL
3.WL
4.wiosło
5.millitary press
6.podciaganie nachwyt

Otoż jest to 3 miesiąc już moich zmagań tym planem i od poczatku listopada czuję ,że nic nie idzie. Do tej pory efekty były bardzo dobre, ale czuje ,że się już wypaliłem. A więc myślałem o zmianie planu na FBW A,B . Siedzicie więcej w tym dziale, często układacie jakies plany, polecacie: więc macie może jakich plan dobry pod ręka, jakiś link, gdzie znajde dobry plan.
Lecz nie wiem jak sie zabrać tak naprawde za układanie tych planów, jestem zielony. Znalazłem taki:
A
Plecy:
-Podciaganie na drazku 2s - konieczny zamiennik/brak sprzetu
-Martwy ciag 3s
Uda:
-Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Klatka:
-Wyciskanie na plaskiej lezac 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi za lub z przed głowy 3s
Tric :
-Wyciskanie wąskim nachwytem na ławce poziomej 2s
Bic:
-Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 2s

B
Plecy:
-Wioslowanie 3s
-"dzien dobry" 2s /
Uda:
-Przysiady ze sztanga z przodu 3s
Klatka:
-Wyciskanie na skośnej 3s
Barki:
-Wyciskanei sztangielek 2s
Tric:
-Wyciskanei francuskie sztanga w siadzie 2s
BIC
-Uginanei ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s

Ankiete uzupełnij i wklej z postów podwieszonych.

ANKIETA

Płeć :M

Wiek :17

Waga :73

Wzrost :183

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : obecnie 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (ławka, sztanga, hantle) : FULL

Dieta : BEZ WYLICZANIA ZAPOTRZEBOWANIA 6-7 POSILKOW DZIENNIE ZDROWA ZYWNOSC.

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : brak

Ogarnicz to max do 4 ćwiczeń podstawowych na zestaw.

A:

Przysiad
Wioslowanie sztangą
Wyciskanie stojąc
Pompki na poreczach

B:

MC
Drazek
Wyciskanie lezac
Uginanie na modlitewniku/ze sztangą stojąc


Jak nie masz drazka to go załatw, możesz się podciągać dając sztangę na stojaki np. albo daj inverted row.


3 serie po 10 powtorzeń.

Cięzar ma być taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtorzenia w serii.

a nie mozna by bylo cale cialo na jednej sesji? i dwa plany? wolałbym tak.
Co do tych stojaków to mam samoróbki ktore wysówają się na max 140cm, ejst to za mało, całe się bujają(juz próbowałemn tak robić)
-futryny mam w calym domu drewniane, a w pomieszczeniu w ktorym mam silke są sciany z plyty wiec nie mam takiej opcji nawet.


Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2011-11-23 15:25:34

Masz dwa plany i całe cialo na treningu. Daj więc inverted row albo jak masz to ściąganie wyciągu górnego do klatki.

BAB moge robić? czy ABA

Na zmiane, ABA/BAB/ABA itp.

ale ten pla to jawne zmniejszenie seri i cwiczen w skali 1 tygodnia, choc w tamtym planie ilosc cwiczen byla uboga. Nie mogłbym przejść na jakieś bardziej zaawansowane FBW lub split?

-pompki na poreczach nie moglbym wykonywac -brak poreczy

Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2011-11-23 16:46:26

no to daj wyciskanie francuzkie...
sam cwicze tym planikiem i jest ok tyle ze do A dalem brzuch a do B lydki...

Viren mam takie pytanie... Mam trochę wyrzuty sumienia że nie ćwiczę przedramion w tym treningu i nie wiem czy dobrym pomyslem bylo by je dorzucic... z tym czy w ogole to dobry pomysl... i do ktorego planu ... Co poradzisz??

Daj wyciskanie wąsko sztangi.

Nie przejmuj się, że jest mniejsza liczba serii, masz same potezne cięzarowo ćwiczenia w których pracuje całe ciało.

Tobie nie jest potrzebny rozbudowany plan to NIC ci to nie da na tym etapie na którym jesteś.

Możesz dać tak jak wyżej kolega łydki do A i brzuch/szrugsy do B 2-3 serie na koniec, jedno ćwiczenie.

Krzysztof1996



Przedramie pracuje w kazdym ćwiczeniu, jesli chcesz to wrzuć 2-3 serie na koniec treningu po bicepsie, proponuje dać nawijanie cięzarku na sznurek po 10-15 powtórzen, przedramiona sploną.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-23 17:04:23