wiosłowanie sztanga

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 5 4 4 4 4 2. Millitary press 47,5x 6 5 5 4 4 3a. Odwrotne wioslowanie 8 8 7 3b. Wyciskanie sztangi na skosie 65x 8 8 8 4a. Uginanie ramion ze sztangą 27,5x 9 8 8 4b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 24x 10 8 8 4c. Wznos w opadzie hantlami 5x 13 13 13 +20 min orbitrek

Góra 2 1. Podciąganie podchwytem 6 4 4 4 4 2. Millitary press 50x 6 5 5 4 4 3a. Odwrotne wioslowanie 8 8 8 3b. Wyciskanie sztangi na skosie 65x 9 8 7 4a. Uginanie ramion ze sztangą 27,5x 10 8 8 4b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 24x 10 10 8 4c. Wznos w opadzie hantlami 5x 13 13 13 +20 min orbitrek

Pull 1 1. Podciąganie nachwytem 4x4 2. Wiosłowanie podchwytem 70kg 4x8 3a. Uginanie sztangą 30kg 4x8-10 3b. Face Pull gumą 4x12 4a. Uginanie nóg 25kg 4x6-8 4b. Narciarz gumą 2x15 + 2 serie przedramienia + 1 seria core

Pull 1 1. Podciąganie nachwytem 4x4 2. Wiosłowanie podchwytem 72,5kg 4x8 +1 seria myo reps 3a. Uginanie sztangą 30kg 4x8-10 + 1 seria myo reps 3b. Face Pull gumą 4x10 4a. Uginanie nóg 25kg 4x6-8 + 1 seria myo reps 4b. Narciarz gumą 3x20 + 2 serie przedramienia + 2 seria core

Pull 1. Rdl 90kg 6,6,5 2. Podciąganie podchwytem 6,4,4 3. Wiosłowanie hantlami na ławce 32kg 3x8 4a. Uginanie młotkowo 17kg 3x8 4b. Tył barków, zapomniałem nazwy 5kg 3x6-8 5a. Allahy z gumą 3x25 5b. Uginanie ramion ze sztanga 30kg 2x8-10 +20 min orbitrek

Pull 1. Rdl 90kg 3x6 2. Podciąganie podchwytem 6,5,4 3. Wiosłowanie hantlami na ławce 34kg 3x6-8 4a. Uginanie młotkowo 17kg 3x6-8 4b. Tył barków, zapomniałem nazwy 4kg 3x8-10 5a. Allahy z gumą 3x15 5b. Uginanie ramion ze sztanga 25 kg 2x8-10 +20 min orbitrek

Pull 1. Podciąganie podchwytem 6,5,4 2a. Uginanie dwójek na maszynie 20kg 3x8-10 2b. Wiosłowanie hantlami na ławce 34kg 3x8 3a. Uginanie młotkowo 17kg 3x6-8 3b. Tył barków, zapomniałem nazwy 4kg 3x8-10 4a. Allahy z gumą 3x15 4b. Uginanie ramion ze sztanga 25 kg 2x8-10 +20 min orbitrek

Trening 3 1. Dipsy 10,8,7 2. Podciąganie podchwytem 5,5,5 3. Rozpietki 12kg 3x10-15 4. Wiosłowanie hantlem 32kg 3x8 5a. Uginanie ramion na modlitewniku 25kg 3x8-12 5b. Wznos boczny 10kg 3x10-12 6a. Francuz sztangą 30kg 3x8-15 6b. Wznos w opadzie 5kg 3x10-15

Trening 3 1. Dipsy 11,9,8 2. Podciąganie podchwytem 6,5,5 3. Rozpietki 12,5kg 12,10,8 4. Wiosłowanie hantlem 32kg 10,10,8 5a. Uginanie ramion na modlitewniku 25kg 12, 10,10 5b. Wznos boczny 10kg 10,10,8 6a. Francuz sztangą 30kg 15,12,10 6b. Wznos w opadzie 5kg 15,12,15

Trening 3 1. Dipsy 12,10,9 2. Podciąganie podchwytem 7,5,5 3. Rozpietki 12,5kg 15,10,8 4. Wiosłowanie hantlem 33kg 12,10,8 5a. Uginanie ramion na modlitewniku 27kg 12, 10,10 5b. Wznos boczny 10kg 10,10,10 6a. Francuz sztangą 32kg 12,10,8 6b. Wznos w opadzie 5kg 15,12,10

Trening 3 1. Dipsy 13,12,9 2. Podciąganie podchwytem 7,5,5 3. Rozpietki 12,5kg 12,10,8 4. Wiosłowanie hantlem 33kg 13,12,12 5a. Uginanie ramion na modlitewniku 27kg 13,12,9 5b. Wznos boczny 10kg 10,10,10 6a. Francuz sztangą 32kg 12, 8,8 6b. Wznos w opadzie 5kg 15,12,10

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x32kg 8,6,6 2x27kg 8 2. Wiosłowanie hantlami leżąc ławka 45 2x32kg 8,8 2x27kg 8,8 3a. Wyciskanie hantlami ławka 45 2x27kg 10,8,8 3b. Podciąganie bardzo szeroko z gumą 5,5,5 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 4x15-25 4b. Francuz hantlem za głową siedząc 25kg 3x8 4c. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 4x8-10

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x32kg 8,8,7,7 2. Wiosłowanie hantlami leżąc ławka 45 2x32kg 8,8,8,6 3a. Wyciskanie hantlami ławka 45 2x27kg 10,10,8 3b. Podciąganie bardzo szeroko z gumą 6,5,5,5 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 4x15-25 4b. Francuz hantlem za głową siedząc 25kg 4x10 4c. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 5x8-12 + 2 serie brzucha

Trening3 1. Wyciskanie hantli leżąc 32kg 4x6-8 2. Wiosłowanie hantlami leżąc 32kg 4x6-8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 50kg 3x8-15 3b. Pompki 3x10 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x6-10 4b. Prostowanie ramion z linką 20kg 4x8-10 5a. Wznos boczny linką wyciągu 4kg 2x10 5b. Wznos w opadzie linką wyciągu 2kg 2x15

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 33,5kg 3x6-8 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 33,5kg 4x6-8 3a. Szerokie podciąganie 50kg 3x8-15 3b. Pompki 3x10-12 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x6-8 4b. Francuz oburącz za głowę 28kg 4x8 5a. Podciąganie szeroko sztangi 30kg 2x15 5b. Wznos w opadzie hantlami 5kg 2x15 + 3 zaległe serie [...]

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 34,5kg 8,7,7 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 34,5kg 8,8,7,6 3a. Szerokie podciąganie z gumą 50kg 6,5,5 3b. Pompki 14,10,10 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x6-8 4b. Francuz oburącz za głowę 28kg 4x6-8 5a. Podciąganie szeroko sztangi 30kg 2x18 5b. Wznos w opadzie hantlami 5kg 2x12 + 3 zaległe [...]

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 34,5kg x 9,8,7 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 34,5kg 8,7,6,5 3a. Szerokie podciąganie z gumą 6,5,5 3b. Pompki 3x10-15 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x6-8 4b. Francuz oburącz za głowę 28kg 4x8 5a. Podciąganie szeroko sztangi 30kg 2x max 5b. Wznos w opadzie hantlami 5kg 2x max Zmieniony [...]

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 34,5kg x 9,7,6 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 34,5kg 8,8,7,6 3a. Szerokie podciąganie z gumą 6,5,4 3b. Pompki 3x10-15 4a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x6-10 4b. Francuz oburącz za głowę 28kg 3x9 5a. Podciąganie szeroko sztangi 30kg 2x max 5b. Wznos w opadzie hantlami 5kg 2x max

Deload 1. Podciąganie podchwytem 5,5,4,4 2a. Rdl hantlami 30x8 30x8 25x10 25x10 2b. Wiosłowanie hantlami 30x8 30x8 25x10 25x10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 3x8 3b. Wznos w opadzie 2x5kg 3 max + 2 serie brzucha

Pull 1. Podciąganie podchwytem CC + 32,5x1, CCx9 2. Wiosłowanie hantlami leżąc 2x28kg 3x8 3a. Wioślarz 3x max 3b. Uginanie ramion mlotkowo 2x18kg 2x8 4a. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 2x10 4b. Wznos w opadzie 2x5kg 2x15 Dwa małe rekordy w podciąganiu. Waga rano 99,6kg