Trening do oceny!! SOG+

Wiecie co po waszych opiniach zaczne cwiczyc te nogi!!

Drum'n'Bass zapnij pass!!!
>>>POZDRAWIAM<<<

cwicz cwicz bo to masa miesni jest i tyle
bo za estetyka to jeszcze wiele rzeczy krzyczacych za!


!!!Omerta, prescrizione per sempre.!!!

***Pamiętaj: jak Ci dziś ktoś liże dupę, jutro może chcieć ją ugryźć.***

A to moja wersja planu na masę

Wtorek
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.

Środa

Mięśnie ud
1) Wyprostu nóg na maszynie x 4 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 4 8-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 4 8-10

Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanachxx 4 - 10-15
2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15

Piatek
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 8-12
2) Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc x 3 - 8-12
3) Wyciskanie sztangielek, siedząc x 3 - 8-12
4) Wznosy ramion ze sztangielką bokiem w górę x 3 8-10
Kaptury:
- Dips x 3 6-10

Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do doły na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12

Sobota
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12
2) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-10
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia x 3 - 8-10
4) Skłony ze sztanga na karku x 3,4 10



"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstron Jones!

Troszeczke sie roznia od siebie te treningi - niech ktos to oceni ktory jest lepszy.

Drum'n'Bass zapnij pass!!!
>>>POZDRAWIAM<<<

Mi bardziej podoba się plan Seewego, bo rozkład klatka + triceps jest moim zdaniem lepszy, z tym, że po klatce lepiej robić najpierw wyciskanie francuskie - stawy i mieśnie są już rozgrzane, więc można przejść odrazu do cięższego wyciskania i tym samym zostawić sobie na nie więcej sił.

W planie Kruszka nie podoba mi się układ klatka + biceps no i trening pleców w dzień po treningu barków - niby nie ma tam ćwiczeń na tylne aktony (co jest błedem), ale stawy są obicążane - pozatym jeśli mnie pamięć krótka nie myli to Kruszek dodał tam ćwiczenie na kaptury, a to już zupełnie nie pasuje. Niepodobają mi się też 2 wycisaknia na barki pod rząd. W ogóle myślę, że wystarczy jedno wyciskanie ew. można zwiększyć liczbę jego serii

...

Po waszych poprawkach postanowilem pozmieniac moj trening na lepszy, oto on:
(nie mam wyciagow, poreczy, ani zadnych maszyn)

PON - Klata:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem
Rozpietki
Tric: (uwazam, ze 2cw. na tric to za malo)
Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie
Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu

SRO - Plecy:
Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie (bede robil w lecie, bo u mnie na silce nie mam drazka)
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie)
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie)
Wznosy barkow (szrugsy) - (w atlasie cw. to cw. zaliczamy do plecow)
Bic: (rowniez uwazam, ze 2cw. na bic to za malo)
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy)

PIA - Bary: (wiem, ze za duzo ale lubie cwiczyc na barki)
Unoszenie sztangielek bokiem (jako rozgrzewajace)
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (jako rozgrzewajace)
Wyciskanie sztangi zza glowy
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
Przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
Nogi: (wiem, ze malo, ale nogi nie sa dla mnie wazne)
Przysiady ze stanga na karku
Prostowanie nog w siadzie

Na brzuch cwicze brzuszki 3 razy w tygodniu po 3 serie.

PROSIL BYM O WASZE OPINIE NA TEMAT TEGO TRENINGU I EWENTUALNIE JAKIES POPRAWKI. DLA WSZYSTKICH, KTORZY CHOCBY TROSZKE SIE WYSILOM WYNAGRODZE MU TO SOGiem!!!

DZIEKI!!!





Drum'n'Bass zapnij pass!!!
>>>POZDRAWIAM<<<

Hmm, po 1sze. Jak mamy ocenić ten plan, jeśli nie podałeś ilości serii ani powtórzeń???
Mogę się tylko wypowiedzieć nt. Doboru i układu ćwiczeń,
Więc układ w miarę prawidłowy, tzn. treningi na poszczególne grupy nie kolidują ze sobą. Natomiast gorzej z doborem ćwiczeń.
Na klatkę za mało, na triceps i biceps starczą 2 - szczególnie jeśli sa odpowiednio po klatce i po plecach! Czemu nie ma nic, na dolne partie pleców??I nie rozumiem o co chodzi z tym drążkiem (wpisałeś go do planu, a zamierzasz wykonywać dopiero w lato???). Na barki wywal unoszenie ramion przodem. Na nogi - jeśli już koniecznie chcesz ograniczyć się do minimum to dodaj chociaż 1 ćwieczenie na dwugłowy uda, no i 1 (4-5 serii na łydki) bo będziesz wyglądał jak karykatura.

...

oto moja propozycja.
miłego treningu :)

I
Grzbiet
- martwy ciąg 4x12/10/8/6
- podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4xmax
- podciąganie sztangi do brzucha 4x12/10/8/6
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą 3x10/8/6
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
- uginanie przedramion na modlitewniku 3x10

II
Klatka
- wyciskanie sztangi poziom 4x12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek skos 4x12/10/8/6
- rozpiętki skos 4x12
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x10/8/6
- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3x10
- prostowanie przedramion na wyciągu 3x10

III
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
- sztrugsy ze sztangą 3x12
Nogi
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
- przysiad ze sztangą 4x12/10/8/6
- uginanie nóg leżąc 4x12
- wspięcia na palce siedząc 4x15

zaraz zrobie wszystko

Drum'n'Bass zapnij pass!!!
>>>POZDRAWIAM<<<

OTO MOJ TRENING WYCISKANIA ZELAZA:
(nie mam wyciagow, poreczy, ani zadnych maszyn, mam tylko 3x gryf - krutki, dlugi i lamany, 2x hantelki, obciazenia ok.100kg no i laweczka)

PON - Klata:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4x12/10/8/6
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3x12/10/8
Rozpietki 3x12/10/8
Tric:
Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 3x10
Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 4x12/10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x10/8/6

SRO - Plecy:
Wznosy barkow (szrugsy) 3x12
Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie - ile dam rady
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3x12/10/8
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4x12/10/8/6
Bic:
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka) 3x10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 3x8/6/4
Przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x12/10/8
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x (az do bolu)

PIA - Bary:
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12/10/8
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x8/6/4
Wyciskanie sztangi zza glowy 4x12/10/8/6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10
Nogi:
Przysiady ze stanga na barkach 4x12/10/8/6
Prostowanie nog w siadzie 4x12/10/8/6
Wspiecia na palce w staniu 4x12/10/8/6

Na brzuch cwicze brzuszki 3 razy w tygodniu po 3 serie.

PROSILBYM O WASZE OPINIE NA TEMAT TEGO TRENINGU I EWENTUALNIE JAKIES POPRAWKI. DLA WSZYSTKICH, KTORZY CHOCBY TROSZKE SIE WYSILOM WYNAGRODZE MU TO SOGiem!!!

FENKS!!!





Drum'n'Bass zapnij pass!!!
>>>POZDRAWIAM<<<